生活習慣病の予防に効果的な有酸素運動のやり方!

“有酸素運動”と聞くと、ウォーキングやジョギングなどを思い浮かべる人が多いと思います。

これらの運動を継続的に行うことで、生活習慣病の予防に効果的だと言われているのです。

その気になるやり方とは?

有酸素運動は健康にもダイエットにも効果があるとされていますが、生活習慣病の予防に適した運動量というものがあります。

どの程度の強度でどのような運動がベストなのか、今日は詳しく見ていきたいと思います!



生活習慣病の予防に効果的な有酸素運動は?

生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」を指しています。

身体活動量が多くなることやウォーキング、ラジオ体操などの有酸素運動をすることで、肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧症・骨粗しょう症の予防、改善が期待できます。

ここからは順番に3つの有酸素運動について見ていきましょう!

ウォーキング

ウォーキングは4,3メッツの強度の運動に分類されます。

目安としては、1週間に60分程度です。

毎日10分のウォーキングや週に2回30分のウォーキングなど、自分に合った方法で継続することが重要です。

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【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!

ジョギング

ジョギングはゆっくりとしたペースで6,0メッツの強度の運動に分類されます。

目安としては、1週間に40分程度です。

ウォーキング同様、自分に合った方法で継続して運動習慣をつけましょう!

【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?

ラジオ体操

ラジオ体操は4,0メッツの強度の運動に分類されます。

目安としては、1週間に60分程度です。

毎日朝・昼・夜とするとちょうど良いでしょう。

1日3回は多いという方も、朝だけでもラジオ体操をすることはオススメです。

習慣化できるように継続することを目標にしましょう!

※メッツとは?

運動強度の指数であり、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかを示しています。

参考文献:生活習慣病を運動習慣で予防!毎日取り組める簡単な運動3選|【健康情報ブログ】-万田発酵



生活習慣病の予防に運動が勧められる理由は?

生活習慣病の予防には運動が欠かせません。

なぜなら、運動習慣を継続的に行うと以下のような効果が期待できるからです。

・有酸素運動を行うことで肥満・糖尿病を防げる
・代謝が良くなり、肥満・糖尿病の予防につながる
・糖尿病の前兆である、耐糖能異常を事前に防止できる
・血糖値や脂質、高血圧の改善ができる

運動をすることで基礎体力と持久力が向上し、身体活動量が多くなります。

その結果…

・有酸素運動による脂肪燃焼
・筋力が強化されて代謝が上がる
・内臓機能の活性化

などの効果が期待できます。

これらの効果が生活習慣病の予防につながります。

参考文献:生活習慣病予防のための運動のポイントを解説!運動量の目安は? | 健達ねっと

生活習慣病の予防に効果的なオススメストレッチ14選!

生活習慣病予防のための運動にはどんな効果が期待できる?



運動量はどのくらいがベスト?

生活習慣病を予防するために必要な運動量の目安は、年齢別で異なります。

ここでは、適切な運動量を達成する方法について見ていきますので、ぜひ皆さんも参考にしてみてくださいね!

18~64歳の運動量の目安

厚生労働省で定められている身体活動基準では、運動量の目安は以下の通りです。

身体活動(生活活動・運動)

・3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分(=23メッツ・時/週)
(※歩行またはそれと同等以上の身体活動)

・今より少しでも増やす(例えば10分多く歩くなど)

運動

・運動習慣を持つようにする 30分以上・週2日以上

・3メッツ以上の強度の運動を毎週60分(=4メッツ・時/週)

65歳以上の運動量の目安

身体活動(生活活動・運動)

・強度を問わず、身体活動を毎日40分(=10メッツ・時/週)

・今より少しでも増やす(例えば10分多く歩くなど)

運動

・運動習慣を持つようにする 30分以上・週2日以上



運動以外で生活習慣病を予防する方法

運動以外にも、生活習慣病を予防できる生活改善方法があります。

具体的には、以下の通りです。

・食生活を見直す
・飲酒、タバコを控える
・睡眠時間をしっかりとる
・ストレスをためない

ここからは、4つの生活習慣予防法について順番に見ていきましょう!

食生活を見直す

食生活を見直すことも予防に必要なことです。

適正体重(BMI)を把握して、維持できる生活にすることで肥満を予防できます。

また、野菜や果物からビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取も大切で、毎日摂ることでがんや循環器疾患、糖尿病の予防が可能です。

飲酒・タバコを控える

飲酒は、高血圧・糖尿病といった、生活習慣病の危険があるため注意が必要です。

さらに、アルコール依存症に陥ると、肥満も考えられます。

また、お酒をやめられない状態はうつ病の可能性もあります。

お酒に依存している限りはメンタルも下がり続けるので控えるようにしましょう。

また、タバコにはニコチンやタールなど非常に多くの有害物質が含まれています。

有害物質の作用により、さまざまな病気を引き起こすと言われています。

生活習慣病へのリスクに関しては、糖代謝や脂質代謝の異常を起こし、糖尿病や脂質異常症などを引き起こすため注意が必要です。

タバコは「百害あって一利なし」のため本数を減らせるように努力しましょう!

生活習慣病と喫煙の関係性と病気を予防する方法!禁煙のメリットは?

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睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間をしっかり確保することは、生活習慣病を予防する観点でも重要です。

理由は、体の中には体内時計があり、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節できるからです。

ホルモンや生理的な活動が乱れると、下記のような生活習慣病が発症します。

・血糖値をコントロールするインスリンの働きが抑制されて、糖尿病になる
・交感神経が優位となって、緊張・興奮を招くことで高血圧状態になる
・睡眠不足によって、ストレスで食欲が増大するため肥満になる

だからこそ、「規則正しい生活を送る・朝日を浴びて体内時計を整える」ことや、ベッド・枕などの睡眠環境を整えて睡眠の質を上げることが必要になるでしょう。

生活習慣病の予防と睡眠の関係性!睡眠不足だと病気になりやすい?

ストレスをためない

ストレスをためないことは、生活習慣病の予防に最適です。

なぜなら、ストレスが増大することに伴い飲酒・タバコ・暴飲暴食などの悪い習慣が増えていく傾向にあるからです。

その結果、高血圧・糖尿病などの生活習慣病になる危険性もあります。

病気のリスクを下げるためにも、適度な運動や趣味でストレス発散をしていきましょう!



まとめ

運動をする習慣がないという方や運動自体が苦手という方、あるいは、そもそも運動をする時間がとれないという方もいるでしょう。

生活習慣病予防のための有酸素運動にはウォーキングやジョギングなど、誰でも簡単に始められるものが多いです。

とはいえ、年齢ごとの適切な運動を把握することも重要です。

運動ももちろん大切ですが、今日ご紹介した運動以外の方法もぜひ実践して習慣化する工夫をしていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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