生活習慣病の予防に効果的なオススメストレッチ14選!

生活習慣病の予防や改善には、食生活や運動習慣など、さまざまな方法があります。

その他にも誰にでも簡単にできるストレッチが挙げられます。

運動後や寝る前などのストレッチはとても効果的と言われています。

場所や時間をとらずに手軽に始められるので、生活習慣病予防の運動の手始めとして取り入れてみると良いかもしれません!

病気の予防にもなり、健康的な体を手に入れられるので一石二鳥ですよね!

それでは、早速ストレッチのやり方を順番に見ていきましょう!



生活習慣病の予防に効果的なオススメストレッチ14選!

生活習慣病を予防するには食生活をはじめとする生活習慣を見直すことが大切ですが、特に運動は自ら能動的に行うことができる方法です。

生活習慣病対策には、1週間に最低500キロカロリー以上を消費する運動が必要と言われています。

消費カロリーがそれ以下の人は、脳卒中や大動脈解離などの循環器系の疾患による死亡率が上がるというデータもあります。

また最近では、運動によってインスリンの働きが良くなることも注目されていて、これによって血糖が下がるだけではなく、血圧やトリグリセライド(中性脂肪)、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)の代謝にも好影響を与えることが分かっています。

また、適度な運動を習慣化できれば生活にリズムが生まれ、食べ過ぎや飲みすぎ、睡眠不足なども連動して改善しやすくなるでしょう。

では、ここからは実際にオススメのストレッチをいくつかご紹介していきますので、気になる方はぜひ一緒に行っていきましょう!



肩こりへのストレッチ

①腕上げ

腕を正面に8秒かけてゆっくり腕を上げ、また8秒かけてゆっくり腕を下げます。

これを4回繰り返し行いましょう(2セット)。

次に腕を横に上げます。

先ほどと同様に8秒かけてゆっくり腕を上げ、8秒かけてゆっくり腕を下げます。(2セット)

②ローイング

両手でタオルの両端を外側へ引っ張りながら握り、タオルがたるまないようにします。

次に、そのタオルを頭の後ろを通って下ろせるところまで下ろします。

6~10回(2セット)行いましょう。

胸を張って、引き続きタオルの両端を外側へ引っ張り、タオルがたるまないようにすることがポイントです。

③シュラッグ

水の入ったペットボトルを両手に一本ずつ持って立ちます。

次に肩を耳に近づけるよう、ゆっくり上げていきます。

ゆっくり上げたら、そのままゆっくり下ろしましょう。

これを8回(2セット)繰り返しましょう。

力を抜いて一気に下ろさないようにするのがポイントです。

④ショルダープレス

両手を耳の横の位置まで持ち上げます。

このとき、腕を曲げる角度を90度にするのがポイントです。

次に腕を真上に上げます。

上げきったら、ゆっくり最初の姿勢に戻しましょう。

これを6~8回(2セット)繰り返しましょう。

慣れたらペットボトルを持って行うと良いですよ!

⑤ストレッチポール肩回し

両手でそれぞれの肩を触ります。

その後に肘をぐるぐると回します。

これを10周(1セット)繰り返し行いましょう。

慣れたら、手を広げてぐるぐる回しましょう。



腰痛へのストレッチ

⑥スタビラ(四つん這い)

四つん這いになり、足を90度に曲げます。

片手ずつを15~30秒(1セット)ほど上げます。

次に足を上げ、このときに一緒に手を上げると効果的です。

⑦ドローイン

仰向けに寝て膝を90度曲げます。

その状態で背筋を伸ばして胸を張り、6~8回(2セット)息を大きくゆっくり吸い込みましょう。

このとき、お腹はへこませたままで、胸を膨らませるイメージでやるのがポイントです。

⑧レッグガール

うつ伏せになった状態で膝を曲げましょう。

これを6~8回(2セット)行いましょう。

⑨レッグエクステンション

座った状態から膝から下を上げる動きを6~8回(2セット)行いましょう。

⑩スクワット

ここでいうスクワットは椅子を使って行います。

座っては立ってを繰り返し4~6回行いましょう。

慣れてきたら、背中と壁の間にバランスボールを挟んでやってみるとGOOD!

⑪ウォールドリル

何かつかまれるものにつかまって、足踏みをしましょう。

それを左右の足それぞれで15~20回繰り返します。

このとき、膝をできるだけ上げるのがポイントです。

慣れてきたら、テンポアップしてみると良いでしょう!

⑫首のストレッチ

右手を腰の後ろに回しておきます。

左手を頭の上に置いて、首を左にゆっくりと倒しましょう。

このとき、気持ちの良いところで反動をつけずに30秒キープしましょう。

反対方向にも同様に伸ばしていきましょう。

⑬太もも裏のストレッチ

椅子に浅く腰掛けましょう。

右ひざを伸ばし、つま先を反らして、かかとを床につけましょう。

体を少しずつ前に倒していきましょう。

このとき、肘を伸ばして背中が丸まらないように行うと効果的です。

気持ちの良いところで反動をつけずに20秒キープしましょう。

反対の足も同様に伸ばしていきましょう。

⑭ふくらはぎのストレッチ

椅子やテーブルなどを支えにして左足を後ろへ軽く引きます。

背筋を伸ばして、両足のつま先を真っ直ぐに向けましょう。

右ひざを曲げていき、左のかかとが床から離れないようにしましょう。

気持ちの良いところで反動をつけずに20秒キープしましょう。

反対の足も同様に伸ばしていきましょう。

参考文献:生活習慣病の予防、改善のためにおすすめの運動|整体・骨盤ジャーナル|整体・骨盤矯正(骨盤調整)のカラダファクトリー

参考文献:理学療法士による生活習慣病対策のススメ ~超簡単!一人で出来るストレッチング~ | 倉敷平成病院だより



まとめ

今日は、生活習慣病予防に効果的なオススメのストレッチをいくつか見てきました。

いかがでしたか?

最初から全てをやりきるのはなかなか難しいと思うので、まずは自分ができそうなものからトライしていきましょう!

ストレッチに限ることではありませんが、何事にも継続は大切です!

毎日ちょっとずつでも続けていくことで、健康的な生活や、生活習慣病にならないための予防線にもつながります。

ぜひ、簡単なストレッチから始めて習慣化させていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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