糖尿病に効果的な運動の時間帯!食前と食後ではどっちがオススメ?

運動は行う時間帯によって効果の現れ方が異なります。

糖尿病の患者さんに関わらず、治療・改善・予防のために「運動療法」を取り入れている方はたくさんいます。

しかし、運動をむやみやたらにやればよいというわけではありません。

どのような運動をいつ行うかが非常に重要なポイントなのです。

そこで、今日は運動に適した時間帯について詳しく見ていきたいと思います!

その時間帯や体調によって、血糖値の下がり方にも差が出てくるので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



糖尿病に効果的な運動の時間帯は?

運動療法には急性と慢性のふたつの効果があります。

急性効果では、運動し筋肉が働くことにより、筋肉中のブドウ糖や脂肪酸が消費され、それを補うため、血液中のブドウ糖や脂肪が減ります。

慶応義塾大学スポーツ医学研究センターでは腕時計型脈拍計をつけてもらい、「食事の1時間前」、「食後1時間後」、「食後3時間後」の3つの時間帯に運動を行った場合と、運動を行わない場合、合計4通りを測定しました。

運動を行う時間帯によって、また行わなかった場合を比べて、時間の進行に合わせて血糖値の上昇がどのように変わっていくかを測定しています。

運動強度の目安として、最もよく使われるのは「脈拍数(心拍数)」です。

脈拍数は、一定の時間内に心臓が拍動した回数を言い、通常は1分間の回数で表されます。

効果的な運動の強度を知るために最も効果的な方法は、自分の脈拍数をリアルタイムに測定することです。

実証実験の結果は、「運動はいつ行っても血糖値は下がる」というものでした。

30分の有酸素運動を行うことで、血糖値の下降も見られました。

しかし、血糖値の降下を示し曲線は、運動する時間帯によって、まったく違うものになりました。

食後1時間後の運動では、血糖値のピークになる部分がちょうど運動の時間に合い、血糖値の上昇が抑えられました。

運動終了後に少し上昇しますが、そのまま自然に下降していきます。

参考文献:運動に適した時間帯はいつ? 「運動療法 情報ファイル」が実証実験 | ニュース | 糖尿病ネットワーク

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食前と食後だとどちらがオススメ?

糖尿病の運動療法は、ブドウ糖の消費を増やし、また低下しているインスリンの効き目を改善して血糖を下げます。

通常、血糖値は食後1時間頃にピークを迎え、その後徐々に低下し、食事をするたびにこの上下を繰り返します。

そこで、血糖コントロールを行う上では、最も血糖値が高くなる食後1時間頃に運動療法を行うのが最適です。

また、血糖値が低い時に運動をすると低血糖を起こすことがあります。

特に血糖降下剤やインスリン治療を受けている方は起床後や食前の空腹時の運動は避けるようにしましょう。

参考文献:糖尿病のため運動療法をしています。運動は食前・食後、どちらが効果的ですか? | オムロン ヘルスケア

運動にはどんな効果がある?

有酸素運動により筋肉の血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。

また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります。(これをインスリン抵抗性の改善といいます)

ただし、運動をやめてしまうとその効果は3日で失われていきます。

一方、強度の高い激しい運動は、体が動くためにエネルギーを補充しようとして、アドレナリンなどのカテコラミンやグルカゴンという血糖値を上げるホルモンの分泌を増やし、一時的に血糖値が高くなることがあります。

また、血圧を上げてしまうような高い強度の筋力トレーニングは、心臓や腎臓に負担がかかり、かえって害になってしまいます。

やみくもにたくさん運動をすればよいというわけではありませんので、ここは注意が必要です。

それでは、実際にどのような運動が効果的なのでしょうか?

これについては次で見ていきましょう!

参考文献:糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター

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糖尿病に効果的な運動は?

インスリンの効果を高めて血糖値を下げる運動には、有酸素運動と筋力トレーニングがあります。

一般的に、中等度(ややきついと感じるくらい)の有酸素運動が勧められています。

筋肉量を増加し、筋力を増強する筋力トレーニングも同様に効果があるとされています。

最近の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることによって、より良い治療効果が生まれることが明らかになりました。

今まで習慣がなかったのに激しい運動を急に始めると思わぬ体の不調が生じます。

ストレッチや準備体操を十分に行い、最初は軽い運動から少しずつ強度を上げましょう。

また、合併症や他の病気をお持ちの方は事前に担当医師と相談をしましょう。

リハビリテーション科の医師や理学療法士は、こうした合併症のある方にも、ない方に対してもそれぞれの方に適した運動療法を考えてくれます。

太極拳やヨガなどのゆっくりとした動きをベースにした運動でも、正しく行うと、安全かつ効果的な運動療法になると報告されています。

また、有酸素運動と筋力トレーニングの併用はそれぞれの運動単独よりも効果的に糖尿病を改善させることも報告されています。

有酸素運動:ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などのできるだけ大きな筋を使用する運動、全身運動を心がけましょう。

筋力トレーニング:腹筋、ダンベル、腕立て伏せ、スクワットなどのおもりや抵抗負荷に対して動作を行う運動がオススメです。

とはいえ、膝関節痛や腰痛をお持ちの患者さんは、荷重による負担の少ない水中運動や椅子に座ってできる運動が良いと言われています。

自分に合った強度で正しく運動を行っていきましょう!

参考文献:糖尿病を改善するための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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糖尿病で運動をする時に注意すること!

最後に運動をする上での注意点についてここでは見ていきましょう!

まず、運動の前後に5分間の準備・整理運動を行うことが大切です。

血糖がコントロールされていないI型糖尿病患者、空腹時血糖250mg/dL以上または尿ケトン体陽性者では、運動中に高血糖になることがあるので注意しましょう。

また逆に、インスリンや経口血糖降下薬(特にスルホニル尿素薬)で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいことに注意が必要になります。

運動量の多い場合には、補食を摂る、あるいは運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要になります。

【ウォーミングアップ】効果的なストレッチメニューのやり方!



まとめ

今日は糖尿病に効果的な運動の時間帯について見てきましたが、いかがでしたか?

運動はさまざまな効果が期待できるのでオススメですが、自分に合っていない強度で行うと病気の悪化やケガにつながる恐れもあります。

その日の体調がすこぶる元気だとしても無理はせず、毎日続けていくことを一番の目標に頑張っていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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