普段からウォーキングや筋トレなどの運動をしている人は多いかと思いますが、ウォーミングアップはしていますか？
ウォーミングアップをせずに運動をしてしまうと、運動の効果が出にくくなったり、怪我をするリスクが非常に高くなります。
そこで今回は運動前のウォーミングアップに効果的なストレッチメニューのやり方やポイントを詳しく解説していきます！
ここで紹介しているウォーミングアップを行うことで、怪我のリスクを減らすことができ、運動の効果をアップさせることができます。
また、スポーツや筋トレなどのパフォーマンスアップにも繋がるので、是非今回のウォーミングアップを参考にして行ってみてください！
最初のうちは面倒くさいと感じるかもしれませんが、ウォーミングアップはかなり重要なので、運動前に取り入れてみましょう！
ウォーミングアップにオススメのストレッチメニュー！がオススメの人！
・運動前にウォーミングアップをしていない人
・どんなウォーミングアップをしたらいいのかわからない人
・股関節などの体が硬い人
・怪我を予防したい人
・ストレッチの正しいやり方がわからない人
・パフォーマンスをアップさせたい人
ウォーミングアップにオススメのストレッチメニュー！
『ウォーミングアップにオススメのストレッチメニュー！』は約8分程度の動画で、運動前のウォーミングアップに効果的なストレッチメニューを紹介しています！
上半身や下半身など全身をしっかり伸ばすことができるので、効率よく行うことができます。
ただし、無理をして行う必要はないので、自分のできる範囲で行うようにしましょう！
用意するもの（服装や道具など）
今回用意するものは特にありません。
道具を使わずに行うことができるので、屋内でも屋外でも行うことができます！
服装も動き易ければ普段着でも大丈夫ですよ。
このウォーミングアップに効果的なストレッチメニューのやり方やポイント！
それではこのウォーミングアップに効果的なストレッチメニューのやり方やポイントを1つ1つ解説していきます！
ここで紹介するウォーミングアップで怪我の予防やパフォーマンスアップにつなげていきましょう！
太ももの前/裏のストレッチ → 胸椎の回旋（1分4秒～）
まずは股関節周りのストレッチから行っていきます！
足を前後に開いて床に手をつきます。
前側の太ももの裏と、後側の太ももの前が伸びていればOKです！
この体勢で30秒キープしましょう。
余裕があれば両肘をついてもOKです！
30秒キープしたら次は胸椎の回旋を行っていきます。
片方の肘を床につき、天井をへとバンザイして胸を開きます！
この動きを5回繰り返していきます！
5回終わったら反対も同じように行ってください！
ポイント
・無理をして伸ばさないように行う
・伸びている筋肉を意識しながら行う
・胸をしっかり開く
・呼吸を止めないように意識する
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内もものストレッチ（3分10秒～）
次は内もものストレッチを行っていきます！
まず四つ這いになり、両膝を真横へ開きます。
膝を開いたら両肘を床につき、胸を張って30秒キープしましょう！
内ももが伸びていればOKです！
ポイント
・膝を開きすぎないようにできる範囲で開く
・背中が丸くならないように行う
・呼吸を止めないように深呼吸を繰り返す
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お尻のストレッチ（3分53秒～）
次はお尻を伸ばしていきます！
伸ばしたい方の足を横に倒し、後ろ足を少し後ろへ下げます。
両肘を床についたら30秒キープしましょう！
この時にお尻が伸びていればOKです。
余裕があれば、両腕を前に伸ばしてうつ伏せになるとさらにお尻が伸びますよ！
ポイント
・お尻を意識して伸ばしていく
・呼吸を止めないように注意する
寝ながらできる！太ももとお尻を簡単に伸ばせるストレッチのやり方！
胸椎の伸展ストレッチ（5分20秒～）
次は胸椎の伸展のストレッチを行っていきます！
四つ這いになったら手を前の方へ出して重ねます。
手を前に伸ばしたら胸を床に近づけるようにして30秒伸ばしていきましょう！
ポイント
・胸を床に近づける
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・呼吸を止めないように深呼吸を繰り返す
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股関節のダイナミックストレッチ（6分0秒～）
次は股関節を動かしながらストレッチを行っていきます！
床に手をついて腕立ての姿勢をとったら、姿勢を真っ直ぐにします。
その姿勢を保ったまま片足を手の真横に出しましょう！
これを左右交互に10回繰り返していきます。
ポイント
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように注意する
・足を手の真横まで持ってくる
ウィンギングエクササイズ（7分0秒～）
それでは最後に肩甲骨まわりをしっかり動かしていきます！
顔の前に前腕を合わせ、ゆっくり開いたら真上に上げましょう！
この動作を10回繰り返していきます。
肩甲骨を大きく動かすように意識しながら行ってくださいね！
ポイント
・肩甲骨を意識しながら行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・胸を大きく動かしていく
ウォーミングアップの順番はどうしたらいい？目的や効果について！
ウォーミングアップに適切な時間はどのくらい？種類や効果について！
このウォーミングアップに効果的なストレッチメニューの効果やメリットとデメリット！
メリット
体温や筋温をアップさせることができる
ウォーミングアップを十分に行うことで体温や筋温をアップさせることができます！
そうすることで血管が拡張して酸素の供給がスムーズに行われることになるので、パフォーマンスアップにもつながります！
参考文献：ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット
運動する時の怪我を予防することができる
ウォーミングアップを十分に行うことで、関節や筋肉を温めることができます！
十分に温めることで急性外傷や慢性障害を予防することができるという研究が明らかになっているので、怪我をしたくない人はウォーミングアップを必ずしましょう！
参考文献：ウォーミングアップ・クールダウンは重要！知っておきたい方法や効果 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
自宅でも行うことができる
今回のウォーミングアップは道具を使わずに自宅で行うことができます。
普段から外を走っている人やジムに行く人は、今回のウォーミングアップを十分に行ってから運動をするようにしましょう。
デメリット
体が硬いと少々きつく感じる
柔軟性に自信のない人が今回のウォーミングアップを行うときつく感じる可能性があります。
普段からストレッチを行っていない人は体が固くて当然なので、諦めることはありません！
続けていると徐々に体は柔らかくなるので、頑張って続けてみましょう！
少し時間がかかる
ウォーミングアップを十分に行うためにはある程度時間がかかります。
チャチャッと済ませてしまうと体が温まらずウォーミングアップにならないので、最低でも5〜10分は丁寧にストレッチやエクササイズをして体を温めましょう！
まとめ
以上、ウォーミングアップに効果的なストレッチメニューのやり方やポイントなどの紹介でした！
今回のウォーミングアップを行うことで、運動するときのパフォーマンスアップや怪我の予防にかなり効果的です。
ウォーミングアップはついついサボりがちになってしまいやすいですが、とても大切なことなので必ず行うようにしましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
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