O脚やガニ股を直したい！
椅子に座っているときに膝が開かないようにしたい！
そんな悩みをお持ちの方にオススメの寝ながらできる内転筋の筋トレとストレッチを今回は紹介していきます！
内転筋とは内ももにある筋肉で、足を内側へ閉じたりスクワットなどで膝を安定させる役割があります。
この内転筋をしっかり鍛えたり伸ばしたりすることでO脚やガニ股を改善することができるので、今回のトレーニングやストレッチを参考にしてみてください！
ただし、やり方を間違えてしまうと効果的に内転筋を鍛えることができなかったり、うまく伸ばせないのでぜひ最後までチェックしてください。
それでは早速やっていきましょう！
寝ながらたった3分でできる内転筋の筋トレ！【ガニ股・O脚】
・O脚を改善したい人
・ガニ股が気になる人
・座っていて膝がすぐに開いてしまう人
・内ももを引き締めたい人
・太ももを細くしたい人
・自宅で筋トレを始めたい人
・筋トレのやり方がわからない人
寝ながらたった3分でできる内転筋の筋トレ！【ガニ股・O脚】
『寝ながらたった3分でできる内転筋の筋トレ！【ガニ股・O脚】』は約4分の動画で、普段の生活ではあまり意識して使われることのない内転筋（ないてんきん）の筋トレのやり方やポイントを解説しています！
今回の筋トレを行うことで内転筋を効果的に鍛えることができ、O脚やガニ股などの改善に非常に有効です！
さらに寝ながら行うことができるので、自宅でテレビを見ながらでも行うことができますよ。
用意するもの（服装や道具など）
今回用意するものは特にありません。
道具を使わずに寝ながら内転筋の筋トレを行うことができるので、わざわざジムに行かなくても本格的に鍛えることができます！
服装については動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です。
スポーツウェアに着替える必要がないので、気軽に行うことができますよ。
この寝ながら簡単にできる内転筋の筋トレのやり方やポイント！
この寝ながら簡単にできる内転筋の筋トレのやり方は、横を向き、足を上げ下げしながらトレーニングしていきます！
詳しいやり方は後ほどしっかりお伝えしていきますね！
ヒップアダクション（0分48秒～）
鍛えたい方の足を下にして、横向きで寝ましょう。
腕を枕にして横向きに寝たら、上の足を前に持ってきて骨盤がグラグラしないように支えてください。
下の足を真っ直ぐに伸ばしたら準備完了です！
この体勢が崩れないように、下の足を真っ直ぐにしたまま上下に動かしましょう！
そうすると内転筋（内もも）が効いてくるのがわかるかと思います。
これを20回左右2〜3セット行いましょう！
ポイント
・骨盤がグラグラ動かないように注意する
・下側の膝が曲がらないように真っ直ぐにしておく
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・足の上げ下げが速くならないように注意する
・内転筋を意識しながら行う
【30秒】股関節が簡単に柔らかくなる内転筋ストレッチのやり方！
『【30秒】股関節が簡単に柔らかくなる内転筋ストレッチのやり方！』は約4分の動画で、内転筋を床で簡単に伸ばすことができるストレッチのやり方を紹介しています！
正しくできると効果的に伸ばすことができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この寝ながら簡単にできる内転筋のストレッチのやり方やポイント！
この寝ながら簡単にできる内転筋のストレッチのやり方は床に両膝をつきながら伸ばしていきます。
とてもシンプルで簡単に伸ばすことができるので、内転筋が硬い人にとてもオススメです！
内転筋ストレッチ（1分10秒～）
まず四つ這いになり、両膝を真横に広げましょう。
内ももがピンと張ったら床に肘をついて、体を真っ直ぐにしたらその体勢で30秒キープしましょう！
内ももの伸び具合に余裕があればもう少し膝を横に開いてみてください。
30秒経過したら内ももを緩め、もう一度同じように繰り返しましょう！
ポイント
・呼吸を止めないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・膝を横に広げすぎないように調整する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・内転筋が伸びているのを意識しながら行う
開脚ができるようになる！股関節にある内もも「内転筋」のストレッチ！
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この寝ながら簡単にできる内転筋の筋トレとストレッチの効果やメリットとデメリット
メリット
O脚を改善することができる
女性に特に多いのが内転筋の筋力低下によるO脚です。
内転筋は普段の生活ではなかなか意識することがなく、衰えやすい筋肉の一つでもあります。
そこで今回紹介した寝ながらできる筋トレを定期的に行うことで内転筋の筋力をアップさせ、O脚を改善させることができます！
ただし、劇的に変わることは考えにくいので、コツコツ継続することが大切ですよ。
参考文献：【パターン別】O脚の原因と改善で得られるメリット｜コラム｜O脚特集ページ｜銀座 マッサージTotal Body Care 銀座整体院∥お悩み解決します
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ガニ股を改善することができる
ガニ股の主な原因は内転筋やお尻の筋肉の筋力や柔軟性のバランスが悪いことが考えられます。
特に内転筋は普段から運動をしていないと衰えやすく、定期的に運動（筋トレ）をする必要があります！
内転筋を鍛えることで股関節周りの筋力のバランスを整えて、ガニ股を改善していきます！
参考文献：歩くとついつい開いちゃう…「ガニ股」ってどうしてなるの？ – まぐまぐニュース！
内ももを引き締めることができる
内転筋を鍛えておかないと、内ももがたるんで太ももが太く見えてしまいます。
内もものたるみが気になる人はたくさんいるかと思いますが、ぜひ今回の筋トレにチャレンジしてみてください！
内ももを引き締めることで太もも全体も細く見せることができますよ。
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スクワットなどで膝が安定する
内転筋を鍛えることでスクワットなどの下半身の筋トレで膝が安定するようになります。
膝が不安定のままスクワットをしていると、膝の関節や靭帯に大きな負担をかけて怪我をすることになってしまうので、しっかり内転筋を鍛えて膝を安定させましょう！
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自宅で行うことができる
今回の寝ながらできる内転筋の筋トレは道具を使わずにできるので、自宅でいつでも本格的に行うことができます！
わざわざジムへ行く必要もありませんので、かなりオススメの筋トレです！
朝起きてからや夜寝る前、テレビを見ながらなどがオススメのタイミングです！
デメリット
内転筋が筋肉痛になる
普段から筋トレをしていない人が今回の内転筋の筋トレを行うと、内ももが筋肉痛になる可能性が高いです。
筋肉痛が悪いことではありませんが、痛すぎると日常生活に支障が出ますよね。
筋肉痛を予防するのであれば、筋トレ後のストレッチが非常に有効です！
ストレッチには筋肉痛を抑制する効果がありますので、筋肉痛が嫌な方はストレッチを忘れずに行いましょう！
やり方を間違えると効果的に鍛えられない
寝ながらできる内転筋の筋トレのやり方を間違えると、効果的に鍛えることができないので時間の無駄になってしまいます。
また、腰などに負担をかけて痛くなる可能性もあるので、ただしいフォームで行う必要があります！
ただ闇雲に頑張るだけではかなり効率が悪いですよ。
まとめ
以上、寝ながら簡単にできる内転筋の筋トレとストレッチのやり方やポイント、効果やメリットとデメリットでした！
今回の内転筋の筋トレ「ヒップアダクション」は参考になりましたか？
やり方やポイントをしっかり押さえながら行うことで的確に内転筋を鍛えることができたかと思います。
内転筋はもともと衰えやすく、普通に生活しているだけではなかなか意識して使うことがありません。
そこで今回の寝ながらできる内転筋の筋トレを週に2〜3回程度の頻度でしっかり回数を重ねると、筋力がついてO脚やガニ股が自然と改善されていきます！
最初はやり方が難しく感じるかもしれませんが、続けていると慣れてきて内転筋もしっかり鍛えることができてくるので、諦めずにコツコツ筋トレをしていきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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