膝が痛くならない正しいスクワットのやり方や回数!太もも痩せの効果も!

スクワットをしていると膝が痛くなったり太ももが太くなってしまった人は多いかと思います。

そこで今回は膝が痛くならない正しいスクワットのやり方や効果、回数などについて詳しく解説していきます!

今回紹介する動画は『膝が痛くなる人必見!スクワットの正しいやり方や効果、回数の目安は?』で、約9分の動画で基本的なスクワットのフォームを丁寧に詳しく解説しています。

やり方がわからないまま一生懸命スクワットを頑張っていても、やり方を間違えてしまえば効果が出ませんし、むしろ逆効果です。

安全に効率よくトレーニング効果を出すためには、ただ効けばいいスクワットではなく、力学的や解剖学的に考慮したスクワットを行う必要があります!

やり方はシンプルかもしれませんが、スクワットは奥が深いので一緒に学んでいきましょう!

後半ではスクワットの効果についても紹介しているのでそちらもチェックしてみてくださいね!



膝が痛くなる人必見!スクワットの正しいやり方や効果、回数の目安は?がオススメの人!

・正しいスクワットのやり方を知りたい人

・スクワットをすると膝が痛くなる人

・スクワットをすると太ももが太くなる人

・下半身の筋力をつけたい人

・太もも痩せさせたい人

・ヒップアップさせたい人

・運動で健康的にダイエットしたい人

膝が痛くなる人必見!スクワットの正しいやり方や効果、回数の目安は?

『膝が痛くなる人必見!スクワットの正しいやり方や効果、回数の目安は?』は約9分の動画で、正しいスクワットのやり方を解説しています!

この動画を参考にしながらスクワットを行うことで、膝が痛くならずに効率よく行うことができます!

今までスクワットをしてもなかなか効果が出なかった人はぜひ参考にしてくださいね。

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません!

器具を使わずにスクワットを行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

また服装については動き易ければ普段着でも大丈夫なので、わざわざ着替える必要もありません!

もし必要であれば汗を拭くタオルや飲み物を用意してくださいね。

この膝が痛くならないスクワットの正しいやり方やポイント!

この膝が痛くならないスクワットの正しいやり方は道具を使わずに行うことができます。

股関節と膝をしっかり曲げ伸ばしすることで、太もも全体やお尻を十分に鍛えることができるので、体脂肪の燃焼や太もも痩せ、ヒップアップにかなり効果的です!

そんなスクワットの正しいやり方を詳しくみていきましょう!

正しいスクワットのやり方(0分50秒~)

まず足を肩幅程度に開き、つま先は少し外へ向けます。

次に手を腰に当てて胸を張ったら準備完了です!

この姿勢がとれたら股関節と膝を同時に曲げてしゃがみましょう。

体幹とすねがだいたい平行のところまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がります。

スクワットの立ったりしゃがんだりする速さですが、1・2・3のスピードでしゃがみ、1・2・3で立ち上がってください。

これを10〜20回を1セットとし、3〜5セット行いましょう!

ポイント

・つま先の方向より膝が内や外へ向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・腰が反らないように注意する
・腰が丸くならないように行う
・動作が速くならないように行う

スクワットのポイントやコツ(4分6秒~)

次にスクワットのポイントやコツについて解説していきます!

膝の向きに注意する

まず膝の向きに注意しましょう!

膝が内側や外側を向いてしまうと膝を怪我する可能性があります。

膝の靭帯や軟骨を痛める可能性があるので、つま先の方向を向けながらゆっくり行うようにしましょう。

僕がパーソナルをしていてよく見かける動作が立ち上がる瞬間に膝が内に入ることです。

立ち上がるときに膝が内側に入るということはお尻の力が抜けてしまっていることが考えられるので、しっかり地面を踏みながらスクワットをするようにしましょう!

左右の足均等に体重をかける

次に左右の足均等に体重をかけることです!

均等に体重をかけないと片側への負荷が増大するので、体のバランスが悪くなってしまいます。

また膝などを痛める可能性があるので、ゆっくり左右均等に体重をかけましょう。

膝がつま先を越えないように曲げる

次は膝を曲げるときにつま先を越えすぎないように注意しましょう。

膝を出さないように注意すると逆にかかと重心になってしまうこともあるので、膝はつま先の真上くらいにあるようにしましょう!

膝が前に出過ぎてしまうと太ももの前(大腿四頭筋)に負荷がかかるので、太ももが太くなる可能性があります。

なので、膝は前に出過ぎないように股関節をうまく使って行いましょう!

つま先やかかとが浮かないようにする

次はつま先やかかとが浮かないようにスクワットを行いましょう!

つま先が上がってしまうと重心が後ろへ移動してしまうので、バランスを崩したり効率よく下半身を鍛えることができません。

また逆も然りで、かかとが浮かないようにも注意しましょう。

かかとが浮くとつま先に体重がかなりかかるので、太ももの前に負荷がかかりやすくなります。

このようにならないために、足裏全体で地面を踏みながら股関節と膝を曲げていきましょう!

スクワットでつま先が浮く原因は?正しいやり方やよくある間違いは?

腰が反ったり丸くならないように注意する

最後に腰が反ったり丸くなったりしないようにスクワットを行いましょう!

腰が反ったり丸くなってしまうとお尻の筋肉を上手に使うことができなくなるので、体幹は真っ直ぐに保ったまま股関節をしっかり曲げてスクワットをしましょう。

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この膝が痛くならないスクワットの効果やメリットとデメリット

それでは次にこの膝が痛くならないスクワットの効果やメリットとデメリットについて詳しく解説していきます!

メリット

下半身の筋力をアップさせることができる

スクワットを行うと下半身の筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などの大きな筋肉を鍛えることができます。

筋力が増加すると基礎代謝が上がるので、痩せやすく太りにくい体を作ることができます!

参考文献:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

太ももを細くすることができる

スクワットを正しいやり方で行うことができると、太ももが太くならずに引き締めて細くすることができます!

ただし、やり方を間違えてしまうと逆に太ももが太くなってしまう可能性があるので注意が必要です!

正しいスクワットのやり方で効果的に太ももを細くしましょう。

【太もも痩せ】簡単にできる筋トレのやり方やコツ!どんな効果がある?

太もも引き締めにオススメの簡単にできる筋トレメニューのやり方!

ヒップアップさせることができる

スクワットをすることでお尻の筋肉をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップにかなり効果的です!

お尻の筋力が弱くなってしまうと重力に逆らえずにどんどん下へ垂れてしまいます。

スクワットでは股関節をしっかり動かすことができるので、お尻への刺激も大きいので効果大ですよ!

【立ったまま筋トレ】ヒップアップトレーニングのやり方やポイント!

老化や病気の予防をすることができる

スクワットをすることで老化や病気、寝たきりの生活を予防することができます!

20代をピークに筋肉量は低下していくので、継続的に運動をすることはとても大切です。

下半身の筋肉は心臓へ血液を送り返す機能があるのですが、筋力が低いと血液を十分に送り返すことができなくなり、その分を心臓が圧力を上げるようになるので、動悸やむくみ、冷えなどのリスクが高くなります。

参考文献:「下半身の筋力不足」が、老化・病気・寝たきりの引き金になる|幻冬舎 電子書籍|note

内臓脂肪の燃焼にはスクワットがオススメ!正しいやり方やポイント!

自宅で行うことができる

今回のスクワットは道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

わざわざジムに行かなくても自分の好きなタイミングでスクワットを行うことができますよ!

デメリット

フォームを間違えると怪我をする

スクワットのフォームを間違えると膝や腰を痛める可能性があります。

怪我をすると治るまでスクワットができなくなってしまうので、この記事や動画をしっかり参考にしながら行ってください!

筋肉痛がくる可能性がある

スクワットをするとお尻や太ももが筋肉痛になる可能性が高くなります!

筋肉痛が悪いことではありませんが、日常生活に支障が出るかもしれません。

もし筋肉痛がどうしても嫌な人は、スクワットが終わったらストレッチをして体をケアするようにしましょう!

ストレッチを行うことで筋肉痛を緩和させることができると言われているので、ストレッチはオススメですよ!

まとめ

以上、膝が痛くならない正しいスクワットのやり方や効果、回数などについての解説でした!

今回のスクワットのやり方はいかがでしたか?

スクワットを正しく行うことができれば膝は痛くなることはなく、安心して下半身を鍛えることができます。

やり方を間違えてしまうと怪我をしたり太ももが太くなってしまうので、この記事や動画を参考にしながら行ってもらえると嬉しいです!

スクワットにはいろんなやり方がありますが、まずは今回の基本的なスクワットのフォームを覚えましょう。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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