生活習慣病予防のための運動にはどんな効果が期待できる?

生活習慣病とは不規則な食生活や運動不足などの生活習慣によってもたらされる病気の総称です。

これらを予防するためにはさまざまな改善策がありますが、今日見ていきたいのが「運動による効果」についてです。

“運動”と一言で言っても、色々な種類がありますよね!

どんな運動が生活習慣病予防により効果的なのか、また、1日の運動量の目安についても見ていきましょう!

ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



生活習慣病予防のための運動にはどんな効果が期待できる?

心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の罹患発症リスクは、身体活動量が多いほど低くなると言われています。

身体活動量が多くなることや、ウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動を行うことで、エネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることも糖尿病や糖尿病の前段階でもある耐糖能異常の予防にも有効とされています。

運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果があることが言われています。

参考文献:生活習慣病予防に効果的な運動習慣 | 健康長寿ネット

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どんな運動の種類がある?

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」での18~64歳の身体活動量の基準は、

「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。」

とあり、普通歩行、犬の散歩、掃除、自転車に乗る、早歩き、子供と活発に遊ぶ、農作業をする、階段を速く上がる、などの生活活動を積極的に行うこととしています。

1日の目標歩数としては8,000~10,000歩となります。

18~64歳の運動の基準は、「強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。

具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。」とあり、ボウリング、社交ダンス、軽い筋力トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操第一、卓球、ウォーキング、野球、ゆっくりとした平泳ぎ、バドミントン、ジョギング、ハイキング、サッカー、スキー、スケート、テニスなどの運動があります。

65歳以上の身体活動の基準では、「強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。

具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。」とあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)では、今よりも10分多く体を動かすことを推奨しており、日常生活の中に組み込めるような散歩やジョギング、ラジオ体操、階段の上り下り、ストレッチや筋力トレーニングが運動の例として挙げられています。

※メッツ・時とは?

メッツ・時とは、運動強度の指数であるメッツに運動時間(hr)を乗じたものです。

メッツとは、身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量(酸素摂取量で約3,5ml/kg/分に相当)で除したものを指します。

酸素1,0リットルの消費を約5,0kcalのエネルギー消費と換算すると、1,0メッツ・時は体重70kgの場合は70kcal、60kgの場合は60kcalとなります。

このように標準的な体格の場合、1,0メッツ・時は体重とほぼ同じエネルギー消費量となるため、メッツ・時が身体活動量を定量化する場合によく用いられます。

参考文献:生活習慣病予防と運動 | 健康長寿ネット

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運動習慣を身につけるポイントは?

生活習慣病予防には、以下の身体活動と運動が効果的であると言われています。

生活習慣病予防に効果的な身体活動と運動

・歩行と同等以上の身体活動を毎日60分以上(週に23メッツ・時以上)
・65歳以上では身体活動の内容は問わず毎日40分以上(週に10メッツ・時以上)
・身体活動のうち、息が弾み、汗をかく程度の運動を週に60分以上(4メッツ・時)より多く行うこと

具体的には、歩行(3,0メッツ・時)や掃除(3,3メッツ・時)などの身体活動を毎日60分以上行い、さらにウォーキング(4,3メッツ・時)やラジオ体操第一(4,0メッツ・時)などの運動を週60分以上行うことが生活習慣病の発症を予防に効果的な身体活動と運動です。

効果的な運動習慣をつけるために、毎日の生活の中で意識すること

・普段から通勤や買い物、散歩時には積極的に歩くこと
・掃除や洗濯などの家事で身体を動かすこと
・歩く時は歩幅を大きくして早歩きをすること
・ストレッチや筋力トレーニングを家事の合間に行うこと
・仲間とスポーツを楽しむことなどを意識して行うこと
・今よりもプラス10分、活動的な生活を送ること



1日の運動量の目安はどのくらい?

生活習慣病を予防するために必要な運動量の目安は、年齢別で異なります。

ここでは、適切な運動量を達成する方法についてご紹介していきます。

18~64歳の運動量の目安

厚生労働省で定められている身体活動基準では、運動量の目安は以下の通りです。

身体活動(生活活動・運動)

・3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分(=23メッツ・時/週)(※歩行またはそれと同等以上の身体活動)
・今より少しでも増やす(例えば10分多く歩くなど)

運動

・運動習慣を持つようにする 30分以上・週2日以上
・3メッツ以上の強度の運動を毎週60分(=4メッツ・時/週)

65歳以上の運動量の目安

身体活動(生活活動・運動)

・強度を問わず、身体活動を毎日40分(=10メッツ・時/週)
・今より少しでも増やす(例えば10分多く歩くなど)

運動

・運動習慣を持つようにする 30分以上・週2日以上

参考文献:生活習慣病予防のための運動のポイントを解説!運動量の目安は? | 健達ねっと



運動以外の習慣もかなり大切!

運動以外にも、生活習慣病を予防できる生活改善方法があります。

具体的には、以下の通りです。

・食生活を見直す
・飲酒、タバコを控える
・睡眠時間をしっかりとる
・ストレスをためない

ここからは、4つの生活習慣予防法について順番に見ていきましょう!

食生活を見直す

食生活を見直すことも予防に必要なことです。

適正体重(BMI)を把握して、維持できる生活にすることで肥満を予防できます。

また、野菜や果物からビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取も大切で、毎日摂ることでがんや循環器疾患、糖尿病の予防が可能です。

飲酒・タバコを控える

飲酒は、高血圧・糖尿病といった、生活習慣病の危険があるため注意が必要です。

さらに、アルコール依存症に陥ると、肥満も考えられます。

また、お酒をやめられない状態はうつ病の可能性もあります。

お酒に依存している限りはメンタルも下がり続けるので控えるようにしましょう。

また、タバコにはニコチンやタールなど非常に多くの有害物質が含まれています。

有害物質の作用により、さまざまな病気を引き起こすと言われています。

生活習慣病へのリスクに関しては、糖代謝や脂質代謝の異常を起こし、糖尿病や脂質異常症などを引き起こすため注意が必要です。

タバコは「百害あって一利なし」のため本数を減らせるように努力しましょう!

睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間をしっかり確保することは、生活習慣病を予防する観点でも重要です。

理由は、体の中には体内時計があり、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節できるからです。

ホルモンや生理的な活動が乱れると、下記のような生活習慣病が発症します。

・血糖値をコントロールするインスリンの働きが抑制されて、糖尿病になる
・交感神経が優位となって、緊張・興奮を招くことで高血圧状態になる
・睡眠不足によって、ストレスで食欲が増大するため肥満になる

だからこそ、「規則正しい生活を送る・朝日を浴びて体内時計を整える」ことや、ベッド・枕などの睡眠環境を整えて睡眠の質を上げることが必要になるでしょう。

ストレスをためない

ストレスをためないことは、生活習慣病の予防に最適です。

なぜなら、ストレスが増大することに伴い飲酒・タバコ・暴飲暴食などの悪い習慣が増えていく傾向にあるからです。

その結果、高血圧・糖尿病などの生活習慣病になる危険性もあります。

病気のリスクを下げるためにも、適度な運動や趣味でストレス発散をしていきましょう!



まとめ

今日は、生活習慣病予防のための運動の効果について見てきました。

今現在が健康で、身体に何も以上がないから自分は大丈夫!と思っている方でも、日々の生活習慣が悪ければ、生活そのものを変えていく必要があります。

普段から運動をあまりしていない方や、飲酒やタバコが日常的な方は、特に注意が必要かもしれません。

年齢ごとの適切な運動を把握し、うまく習慣化できるように工夫も大切でしょう。

まずは、難しく考えずに誰でも簡単に始められるウォーキングなどがオススメですよ!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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