生活習慣病と運動不足の関係!どんな運動が効果的なの?

突然ですが、最近運動不足だなぁ…と感じてはいませんか?

普段から体を動かす習慣があれば苦にならない運動も、習慣がない人にとっては苦痛に感じてしまうことも。

実はそれ「生活習慣病」を引き起こす可能性大です!

毎日の生活の中でちょっとだけ運動を取り入れるだけでも、病気に負けない体を作ることができます。

どんな運動がより効果的なのか今日は見ていきたいと思います!

皆さんもぜひ、参考にしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病と運動不足の関係!

体を活発に動かすことは、健康づくりに欠かせません。

身体活動、運動が不足している状態では消費エネルギーが少ないために、肥満、特に内臓脂肪型肥満が起きやすいと言われています。

その影響で高血圧や糖尿病、脂質異常症などの肥満関連の病気が起きています。

さらに、筋力の低下、筋肉量の減少、あるいは関節の可動性が減って、ロコモティブシンドロームやサルコペニアなどの運動器疾患が生じます。

その影響は、ひざや腰など関節が痛む、1人で行動できる範囲が狭くなる、骨折しやすくなるといった形で症状が現れるとされています。

そのためにさらに運動不足になるという悪循環に陥ってしまいます。

肥満症や糖尿病、脂質異常症、高血圧の患者さんでも、身体活動・運動を増やすことで、これらの病気が改善できます。

さらに、これらの病気が発症に大きく関係している狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、あるいは一部のがんなどの発症が予防できるのです。

1日30~60分の中強度(息が少し弾む程度)の有酸素運動を週に3日以上実施することが理想的とされています。

参考文献:身体活動・運動不足 | 生活習慣病とその予防 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

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どんな運動が生活習慣病にオススメ?

定期的な身体活動や運動は、内臓脂肪を減少させ、基礎代謝を増加させることから、適切な量と質の食事を摂り推奨量以上の身体活動を続けると、肥満を解消する効果があると言われています。

これは生活習慣病の予防や改善につながり、1回30分、週2回の運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて生活習慣病の発症や死亡のリスクが低いことが報告されています。

では、どんな運動が生活習慣病に効果的なのでしょうか?

特に推奨されているのは「有酸素運動」です。

その中でも具体的に軽めの運動としてはウォーキングがオススメです!

他にも、ボウリングや社交ダンス、軽い筋肉トレーニングもGOOD!

ゴルフ、ラジオ体操、太極拳、ピラティス、卓球なども推奨されています。

少し強い運動としては、テニスや野球、バレエ、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動が挙げられています。

好きなスポーツがある人は定期的に続けると効果抜群ですよ!

また、ストレッチや筋トレなどによって腰痛や膝痛が改善する可能性もあります。

中程度の運動によって風邪を引きにくくなり、健康的な体型を維持することなど、運動には様々な効果が期待できます!

参考文献:習慣的に運動をしましょう|とうきょう健康ステーション

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運動に期待できる効果!

運動を行うことによって、心身ともに健康で豊かな生活を送ることができ、生活の質の向上にもつながることが分かっています。

運動の具体的な効果は以下の7つです。

・体力や持久力がつき、身体活動を行いやすくなること

・生活習慣病の予防

・ストレッチングや筋力トレーニングによって、身体の柔軟性が高まり筋力・筋肉量が増え、膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルが改善する可能性が高まること

・ランニングなどの有酸素運動によって心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなること

・健康的な体格を維持でき、自己効力感が高まること

・爽快感や達成感が得られ、ストレスの発散や精神的な充実が得られ、精神的な安定がもたらされやすいこと

・生きがいや趣味が見つかり、社会的な意義や役割を持つことにつながること

運動の種類やペースは人それぞれですが、これだけたくさんの効果が期待できますので、ぜひ、皆さんも運動の習慣を身につけてみてはいかがでしょうか?

参考文献:健康づくりのための運動とは | 健康長寿ネット

どのくらい運動をしたらいいの?

ここで、ひとつ疑問なのが「運動の量」ではないでしょうか?

人によって運動量は大きく違います。

これから運動を始めるという方は以下を参考に運動量を調節して行ってくださいね!

今より1000歩多く歩く!

普段2000歩程度しか歩いていない人に対して、「1日1万歩歩きましょう!」と目標を掲げても、達成するのは難しいです。

そこで、日常生活の中で「今より10分多く体を動かしましょう!」という指針が厚生労働省より出されています。

10分多く動く=歩数にすると約1000歩多く歩くということになります。

たとえば、エレベーターではなく階段を使う、少しの距離は自転車ではなく歩くようにすると、より歩数が多くなります。

また、歩行以外にも電車内では立つ、買い物はカートではなくかごを持つなど、普段の行動を少し見直すことで10分多く動くことにつながるのです!

とはいえ、あまり意識しすぎて無理はしない程度に、自分にできることから始めていきましょう!

週2回、30分の運動

息がはずむような運動を30分以上、週2回行うことも提唱されています。

ウォーキング、ランニング、サッカー、野球、テニスなど、どんな運動でもOK!

自分が楽しく継続できる運動を見つけて、習慣化することが大切です!

参考文献:運動の重要性とその効果|健康のつくりかた|タニタ

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そもそも生活習慣病とは?

生活習慣病とは、その名と通り、生活習慣が原因で起こる病気の総称です。

もともとは「成人病」と呼ばれていましたが、食生活や睡眠、運動といった生活習慣が影響して発症することが分かっています。

また、成人だけがかかる病気ではないことから「生活習慣病」と改称されています。

その中でも代表的な病気をいくつかご紹介します。

がん・心疾患・脳血管疾患・高血圧・糖尿病・脂質異常症、肝臓疾患・腎臓疾患・慢性閉塞性肺疾患・貧血、その他にも痛風や骨粗鬆症なども生活習慣病に含まれています。

生活習慣病の中には、病気と診断されても、すぐに命にかかわるものばかりではありませんが、自覚しづらいため知らないうちに悪化しやすいものがほとんどです。

放っておくとさらに悪化し続けてしまい、気付いた時には手遅れだった…

ということも十分に考えられますので、自分の体調の変化には常に意識しましょう。

参考文献:【生活習慣病の原因とその予防方法】ライフスタイルの見直しで健康に | 治験ボランティア・臨床試験モニター募集ならJCVN-医学ボランティア会-



まとめ

生活習慣病は、普段の生活を見直すだけでも改善が期待できる病気の一つです。

誰でもなりやすく、起こりやすい病気でもあるので、毎日の“ちょっと”の運動がとても大切なのです!

とはいえ、運動の習慣がない人が突然運動を始めるとケガにもつながり兼ねません。

まずは、自分ができる範囲の運動でコツコツと継続して行いましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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