今や日本人の3人に1人が脂肪肝と言われ、その原因や症状は人それぞれ違います。
とはいえ、どれも生活習慣が原因として知られており、改善するための運動や食事の効果にも様々な方法があるとされています。
この脂肪肝は放置していると肝硬変や肝臓がんなどのリスクも高く、誰にでも起こりうる病気の1つなのです。
今日はそんな脂肪肝に効果的な運動をいくつかご紹介していきますので、気になる方はぜひ参考にしてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
目次
脂肪肝の人が運動した時の効果
肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出され、運動のための直接的なエネルギー源になります。
1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなると言われています。
遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分後くらいからなので、脂肪を燃焼させるには運動をある程度の時間続ける必要があります。
また、運動を続けることで善玉の「HDLコレステロール」と「アディポネクチン」が増加することが明らかになっています。
アディポネクチンは、脂肪細胞が分泌する生理活性物質「アディポサイトカイン」の一種で、動脈硬化を防いだり、血糖を下げるインスリンの働きを高める作用のある善玉物質として注目されています。
アディポネクチンの分泌は、運動を続けることで改善していることも分かっています。
さらに、細胞を傷つけ炎症を引き起こす「酸化ストレス」は、糖尿病や認知症、心臓病、がんなどの病気の原因になります。
運動を続けることで、酸化ストレスから体を守る仕組みが促されています。
血液の遺伝子解析でも、運動により肝臓の脂肪蓄積を抑える働きが活発になっていることも分かっています。
運動を続けているのに体重が減らない…と悩んでいた方でも、脂肪肝自体は改善しているので、諦めずに継続して運動を続けましょう！
特に、ウォーキングなどの運動を1日30分以上行うと効果的なので、有酸素運動を積極的に取り入れてみると良いかもしれません！
参考文献：ウォーキングが脂肪肝を改善 「1日30分以上」の運動が効果的 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
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脂肪肝に効果的な運動の方法は？
脂肪は筋肉で燃えるため、脂肪肝の改善には筋肉をつけることが大切です。
軽い筋トレは肝機能の改善につながり、全身の筋肉をしっかり鍛えることで消費カロリーを増やし、基礎代謝も上がって太りにくい体になります。
そのため、脂肪肝の人には「スクワット」と「片足立ち」が推奨されています。
スクワット
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして両手を腰に当てて、5秒かけて股関節と膝を同時に曲げてお尻を落とします。
太もも全体やお尻に力を入れ、5秒でまた元の姿勢に戻しましょう。
これを10回繰り返します。
この時に猫背になったり膝がぶれないように注意すると効果アップですよ！
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片足立ち
床から5～10cm程度、右足を上げて1分間片足立ちをします。
次に左足も同じように行いましょう。
バランスをとりにくい場合は、テーブルなどに軽く手をついてもOKです！
最終的に手放しで行えることを目標にしましょう！
参考文献：本当はコワイ脂肪肝 | 不調改善ヘルスケア | サワイ健康推進課
脂肪肝の主な原因は？
脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積する病気です。
食事で摂った脂質は、小腸で吸収され肝臓で脂肪酸に分解され、糖質はブドウ糖に分解されて、小腸から吸収されたあと、肝臓で中性脂肪に変化するとされています。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがとれていれば良いのですが、脂質や糖質を摂りすぎていて、さらに運動不足の場合には、使いきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として肝臓に蓄えられます。
では一体どんなことが原因でこれらの脂肪肝になり得るのでしょうか？
原因は様々あると言われていますが、やはりお酒の飲みすぎはNG！
アルコールが分解される時、中性脂肪が合成されやすくなり、肝臓に中性脂肪がたまってしまうのです。
また、肥満になると肝臓での脂肪酸の燃焼が悪くなるので、これもまた肝臓に中性脂肪がたまりやすくなってしまいます。
さらに、極端な食事制限など無理なダイエットをした人も「低栄養性脂肪肝」と呼ばれる脂肪肝になることがあります。
痩せていても脂肪肝になる？
近年、「脂肪肝は太った人、お酒が好きな人だけがなるものではなく、痩せ型で筋肉もないダイエット好きな女性に増えてきている」ことが報告されています。
現代の若い女性は糖質の摂りすぎとされており、特に問題なのが果物を食べすぎることです。
最近の果物は甘さを優先し、糖度が高くなるよう改良されています。
果物は砂糖よりも早く体内に吸収され、肝臓に直行して中性脂肪に変わります。
朝食は果物だけ、おやつもヘルシーだからと果物を食べる…
そんなことを繰り返していると圧倒的に糖質過多になってしまうのです。
その結果、気付いたら脂肪肝になっていたということも十分考えられます。
また、タンパク質不足も脂肪肝の原因の一つなので、効率よくタンパク質が摂れる卵を1日最低3個食べるのがオススメです！
どんなに体型がスリムで痩せていても、どんな人にでも起こりうるので、日頃からの食生活には気を付けたいところですね！
参考文献：痩せてても“脂肪肝”という恐怖 原因は意外な食べ物だった！ | ananニュース – マガジンハウス
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生活習慣で気をつけること
脂肪肝にならないためにも日頃から運動や食事には気を付けましょう！
運動は定期的に行うことがベスト！
ちなみに、お団子1本＝100kcalちょっとと言われており、60kgの人ならウォーキングを30分しないと消費できない計算になります。
摂取したエネルギーを運動で消費するのは意外にも大変なこと。
男性では1日9,000歩、女性では8,500歩が目標と言われていますが、運動の習慣がない方はすぐに9,000歩や8,500歩は無理があるかもしれません。
まずは、今より1,000歩多く歩くことを心がけるところからスタートし、徐々に歩数を増やしていくやり方が一番良いかもしれません！
1.000歩は10分くらいに相当すると言われているので、自分自身で計測しながらコツコツと継続していくことが大切です。
また、常にお酒を飲む人も少し注意が必要です。
飲酒量は期間がつもるほど、肝臓の病気に近づきます。
時々、お酒を飲むから主食をとらないという方もいますが、かえって食事バランスが悪くなり太る原因にもなってしまうので、食生活にも十分注意が必要です！
参考文献：【健向ゼミ】「脂肪肝といわれたら～今日からできる生活改善！～」を開催しました！ | 複十字病院
まとめ
お酒の飲みすぎや偏った食生活、生活習慣などが原因で誰にでも起こりうる脂肪肝について今日は見てきましたが、いかがでしたか？
普段あまり運動をしない人や運動習慣がないという人は、できるだけ無理のないペースで体を動かすよう工夫しましょう！
「外に出るのが億劫だ…」
「天気も悪いから明日やろう…」では手遅れになってしまいますので、危機感を感じた時に、今までの生活に変化を与えてあげましょう！
早め早めの行動で、脂肪肝にならない体作りを目指していきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
※HPプロフィールより引用
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