生活習慣病予防にオススメのウォーキングのやり方や歩数の目安!

意外にも身近な存在の「生活習慣病」。

肥満や糖尿病など、さまざま病気につながる場合もあり、日頃からの生活習慣の見直しがとても重要です。

そんな中でオススメの予防法の1つ「ウォーキング」。

本当に歩いただけで効果があるの?と思う方も多いかもしれませんが、生活習慣病を予防するために運動習慣を持つことは非常に大切です。

今日は、ウォーキングのやり方や歩数の目安について詳しくご紹介していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病予防にオススメのウォーキングのやり方!

ウォーキングは、最も広く行われている運動であり、2型糖尿病、心臓病、がんなどのリスクを低下させることが、過去の研究で明らかになっています。

米国がん学会は、中強度の運動を週に150分、あるいは活発な運動を週に75分行うことを奨励しています。

中強度の運動とは時速4,8km程度のウォーキングに相当し、活発な運動とは心拍数が上昇し、呼吸が速くなり、うっすらと汗をかく程度の運動に相当します。

しかし、米国健康・栄養調査によると、成人の半数は最小限の運動しかしておらず、65~74歳の高齢者では運動習慣のある人は42%しかいません。

米国では2030年までに65歳以上の高齢者が2倍に増えることが予想されています。

そうした人々のすべてに、運動ガイドラインが推奨する運動量をこなしてもらうのは難しいとされています。

しかし、新しい研究で、推奨よりも少ない運動量であっても、健康と長寿に十分に役立つことが明らかになっています。

ウォーキングは自由でシンプルな運動!

ウォーキングは、自由に、シンプルに行える運動です。

特別な道具や訓練は必要なく、どこでも行うことができ、どんな年齢の人でも行えます。

ウォーキングはまさに“完璧な運動”なのです」と、米国がん学会は発表しています。

ウォーキングの速度を上げなければ運動の効果を得られないわけではなく、研究では参加者の平均の歩行速度は4,8km程度でした。

これは20分で1,6kmを歩く程度のやや活発な歩行に相当します。

運動習慣のない人、とくに高齢者にとって、運動療法は有益であることが分かっています。

マラソンランナーにならなくとも、週に数回のウォーキングをするだけで、心身に好ましい効果があらわれます。

もっとも危険なのは、まったく運動をしないことです。

また、ウォーキングの手段はさまざまです。

自身が取り組みやすい方法で始めることが大切です。

どんな方法でも良いので、とにかくウォーキングに取り組むことが大切です。

以下の方法をぜひ参考にされてみてはいかがでしょか?

・音楽やラジオを聴きながらウォーキングをする
・犬の散歩をしながらウォーキングをする
・朝起きたらウォーキングをする
・お昼に食事をとった後で軽くウォーキングをする
・地域でウォーキングの仲間を見つける
・時間を決めて毎日とにかく歩いてみる
・歩くルートを毎回変えて飽きないようにする

など、ウォーキングの時間を増やす方法はたくさんあります。

もし、気になる方法があった方は早速実践していきましょう!

参考文献:「ウォーキング」で重要なのは継続 少し歩いただけで健康効果を得られる | ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度!距離や時間は?

【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!



どのくらいの歩数でウォーキングをしたらいい?

健康寿命を延ばすこと、社会生活に必要な機能向上を図ること、生活習慣病予防を徹底することなど、国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的方針を示した健康日本21では、平成25年度から平成34年度までの歩数の目標値として20~64歳までは男性9.000歩、女性8,500歩、65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩が掲げられています。

最近の研究では、1日あたりの歩数と中強度の歩行時間で予防できる可能性のある病気や病態の関係が報告されており、高血圧症や糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を予防するのに有効である歩行は「1日8,000歩、そのうち中強度の歩行が20分」が適切な身体活動量とされています。

やみくもにただ歩数を多くすることが健康に良いのではなく、中強度で行う身体活動の割合が日常生活で多い方が健康に良いと言われています。

参考文献:健康長寿に効果的なウォーキング | 健康長寿ネット



ウォーキングをするときの注意点は?

普段運動習慣のない人や、体力や歩行に自信がない方が、いきなり高いレベルの歩数や運動強度を目指すと健康を損なうおそれがあります。

まずは今よりも身体を動かす時間を増やすこと、歩行時には中強度の歩行を意識すること、毎日の習慣として無理なくウォーキングを続けることが大切です。

場合によっては現状維持が目標となることもあります。

体調や天候が優れないときは無理せずに休み、その分調子のよい時に少し多く歩くなどして、平均的な目標として捉えましょう。

ウォーキング後の疲労感をみて、疲労が残る場合はやや目標を下げ、2か月間疲労を残さず継続できれば目標を上げるなど、目標の調整を行いましょう。



運動を続けるためのコツ!

運動で生活習慣病を改善するには「適度な負荷の運動を毎日続ける」ことが大切です。

ときどき歩くコースを変える、家族と会話しながら取り組むようにすると、気分転換になるので飽きにくく、適度な負荷になりやすいので、毎日続けやすくなります。

また、日常生活の中でできるだけ体を動かすようにすると、あえて運動をする機会を作らなくても運動の効果が得られるようになります。

エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、雑巾がけや窓拭きをして、できるだけ体を動かすようにしましょう。

参考文献:生活習慣病の改善におすすめの運動は?|100年人生レシピ|認知症を考えるみんなのためのメディア



生活習慣病予防のための運動で期待できる効果は?

心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の罹患発症リスクは、身体活動量が多いほど低くなると言われています。

身体活動量が多くなることやウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動を行うことで、エネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることも糖尿病や糖尿病の前段階でもある耐糖能異常の予防に有効とされています。

運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果があることが言われています。

参考文献:生活習慣病予防に効果的な運動習慣 | 健康長寿ネット



まとめ

最近あまり運動をしていない方、普段から体を動かすことが苦手な方、生活習慣は人によってそれぞれ異なります。

もちろん運動習慣も人それぞれですが、健康を思うのであれば圧倒的に運動はしていた方が良いでしょう!

生活習慣病を予防するだけではなく、他にも潜んでいる病気を予防してくれます。

体を動かすことで自分自身の健康が手に入るのであれば、やらないという選択肢はないはずです!

ぜひ皆さんも手軽に始められるウォーキングから運動を習慣化させていきませんか?



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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