生活習慣病の予防にオススメの食べ物!食生活で気をつけることは?

生活習慣病を予防するためには、バランスの良い食生活や、適度な運動が効果的と言われています。

特に、食物繊維やタンパク質など、いくつかオススメの食べ物があるのですが、皆さんはどんな食べ物か想像できますか?

主食・主菜・副菜などバランスの良い食事を意識するのはもちろんですが、早食いや過食なども生活習慣病を予防する上では注意が必要な点です。

その他にも食生活での注意点などを後ほどご紹介していきますので、早速順番に見ていきましょう!



生活習慣病の予防にオススメの食べ物!

健康意識が高まる中、実は多くの方の食生活に食物繊維が不足しているのです。

生活習慣病を予防するために一体何を食べるべきなのか?

「タンパク質をもっと摂るべき?」「糖質を抑えるべき?」など、食生活について悩まれている方もいるはずです。

そこで、今日は生活習慣病を予防するオススメの食べ物をいくつかご紹介していきたいと思います!

アーモンド

ナッツと聞くと、ほとんどの人は「脂肪」を思い浮かべるかもしれません。

ですが、「食物繊維」も実に豊富に含まれています。

アーモンドでは約28,3gあたり、およそ平均3,5gが含まれているのです。

これは、他のナッツ類と比べ高い数値となっています。

果物と合わせておやつ代わりに食べれば、栄養価の高い組み合わせになるでしょう。

黒豆

豆は心臓にとって良いばかりではなく、心も豊かにしてくれる、栄養価の極めて高い食品と言われています。

それはお財布にも優しく、料理の付け合わせとしても便利だからです。

さらに、黒豆なら1カップあたり平均15gという、1日あたりの食物繊維の摂取基準の約半分をクリアできるのです!

ラズベリー

果物類は全般的に食物繊維たっぷりですが、その中でも飛びぬけているものがいくつかあります。

低カロリーでありながら、豊富な栄養を備えているのが「ラズベリー」です。

スムージーやヨーグルト、シリアル、カッテージチーズなどに1カップ加えて食べるとGOOD!

1カップで、食物繊維は平均8gも含まれています。

また「ラズベリー」はポリフェノールなどの抗酸化物質やビタミンCを豊富に含んでおり、小さくも実にパワフルな食べ物なのです。

さつまいも

「さつまいもが食物繊維が豊富なのは知っている!」という方も多いはず。

しかし、さつまいもはそれだけでは語りつくせないほど、“あなどれない”食品なのです。

低糖質ダイエットをしている人は、このデンプン質の食材に恐れおののくかもしれません。

ですが、さつまいもは栄養価の優れた食材です。

中サイズのさつまいもに含まれる繊維質は約4g前後です。

そして、さつまいもはさらにカルシウムやカリウム、ビタミンA、ビタミンCも豊富に含み、骨や免疫システムを健康的に保つために役立つ食べ物として栄養士たちは推奨しているのです。

また、アメリカ国立医学図書館によれば、「カリウムは、高血圧予防にも役立つ可能性がある」とも言われているのです。

これは筋肉や神経系にとって、欠かすことのできない栄養素なのです。

さらに「快適な眠り」をサポートしてくれる最強な食品でもあります。

中サイズのさつまいもには、1日の推奨摂取量の10分の1にあたる約540mg前後の「ポタシウム(カリウム)」を含んでいるのです。

アボカド

アボカドには心臓疾患のリスクを低下させる効果が期待できる、「一価不飽和脂肪酸」と「食物繊維」が豊富に含まれています。

心臓にいい脂肪分で知られるアボカドですが、「食物繊維」も豊富です。

また、研究によれば、昼食にアボカドを半分加えることで、満腹感が長続きすることも分かっています。

タコス用のアボカドディップを作ったり、サラダやサンドイッチに加えるのもいいでしょう。

レンズ豆

レンズ豆は1カップで、1日の推奨摂取量の半分の食物繊維を摂ることができ、タンパク質も豊富です。

サラダ、スープ、もしくはパスタ用のソースを作る際に、1カップで加えるだけで繊維質約15g前後とタンパク質約18g前後を簡単の摂ることができるのです。

チアシード

聞いたことがある方もいるかもしれません。

チアシードはスーパーフードとして大注目されている食品になります。

チアシードとはメキシコなどの中南米で栽培されているシソ科サルビア属ミントの一種の「チア(chia)」という「植物の種(seed)」のことです。

この種子は1oz(約28,3g)に、約10g前後もの食物繊維と約5g前後ものタンパク質を含み、またチアシードは非常に吸水性が高い種子です。

その他にもチアシードは体内の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸も豊富です。

参考文献:肥満になりにくい食事って?生活習慣病の予防に役立つ「食物繊維たっぷり」食べ物10

生活習慣病を予防するオススメの食生活のポイント7選!



食生活で気をつけたほうがいいこと!

ここでは生活習慣病予防のための食生活の注意点について詳しく見ていきましょう!

1日3食規則正しく食べましょう!

1日2食では1回に食べる量が多くなりすぎ、糖尿病になりやすくなります。

また、間食が増えてカロリーオーバーにつながることも考えられます。

適正なカロリーの食事を摂りましょう!

1日にとるカロリーを適正にすることが大切です。

カロリーをとりすぎると生活習慣病になりやすくなります。

肥っている人には特に効果的と言われています。

血圧が高めの人も、痩せるだけで下がる場合もあります。

1日に必要なカロリーは年齢・性別・体格・身体活動量などによって異なりますが、標準体重から計算する方法がよく用いられています。

※成人が1日に必要なカロリー=標準体重×25~30kcal

標準体重が60kgの人なら、1500~1800kcalとなります。

肥りすぎている人や活動量が少ない人、高齢者は少ないほうのカロリーを、活動量が多い人や若年者は多いほうのカロリーを基準にします。

標準体重はいろいろな計算方法がありますが、最近よく用いられているのは体格指数(BMI),をもとにした計算方法です。

※標準体重=身長(m)×身長(m)×22

炒め物や揚げ物、マヨネーズ・ドレッシング・バター・クリームなどを使った料理の品数を抑えるとカロリーの摂り過ぎ防止に効果的です。

塩分は控えめにしましょう!

日本人の1日の平均塩分摂取量は、11~12gですが、1日6g未満が望ましいと言われています。

塩分はすべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分です。

みそ、しょうゆ、ソースといった調味料にも含まれています。

加工食品を控えめにして、汁物は1日1杯、漬物は1日1回にしましょう。

洋食は、和食より塩分が低めなので、脂肪をとりすぎない程度に取り入れると良いでしょう。



コレステロールの多い食品は控えましょう!

コレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。

油を使った料理はなるべく控え、脂肪のとりすぎを防ぎましょう。

脂肪には、肉に多い飽和脂肪酸と、魚に多い不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らします。

肉料理より魚料理がオススメです。

食物繊維をよくとりましょう!

食物繊維は胆汁酸とくっついて排出されるため、胆汁酸のもとになるコレステロールも減らします。

野菜やきのこ、海藻、こんにゃくを上手に利用するとGOOD!

野菜は毎食とりましょう!

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源になります。

緑黄色野菜はカロリーが低いため、カロリーのとりすぎも防げます。

アルコールやジュースはほどほどにしましょう!

アルコールや菓子、ジュースをとりすぎると中性脂肪を高めます。

果物はビタミンの補給のためにも、1日1個はとった方がいいですが、とりすぎると中性脂肪を高めてしまうので注意が必要です。

参考文献:生活習慣病予防のための食生活 – クリニックコラム



生活習慣病予防が大切な理由は?

生活習慣病は、自覚しないまま動脈硬化が進行します。

そして、ある日突然「心筋梗塞」や「脳卒中」を引き起こし死に至る危険性があります。

そのため、生活習慣病は「サイレントキラー」と言われています。

生活習慣病の対策は、まず自分の状態を知ることから始めましょう。

定期的な健康診断で、生活習慣病を早期発見し予防することができます。

健康診断を受けて生活習慣病と指摘されても、実際に不調を感じることは少ないでしょう。

そのため、医師から指示された注意事項を忘れてしまうことも多くあります。

不調を感じたときには重症化している、という危険性もあるので注意が必要です。

生活習慣病に対する正しい知識を得ることと、生活習慣病にならないために日頃から意識することが大切です。

参考文献:生活習慣病の5つの原因と予防策を解説!【チェックリスト有】 | 健達ねっと



まとめ

「生活習慣病」と聞いてもどこか他人事な気がしている人は多いでしょう。

いくら食事や運動をしていても、飲酒や喫煙をしていなくても、生活習慣病を引き起こしてしまう可能性は誰にでもあります。

何事もどんな病気も早期発見が一番です。

健康に良い、予防に良い食べ物を食卓に取り入れ、日頃から生活習慣病を意識した“生活習慣”を送っていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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