生活習慣病を予防するオススメの食生活のポイント7選!

皆さんも一度は耳にしたことがある「生活習慣病」。

これらの原因の1つに食生活の乱れがあることをご存知でしょうか?

バランスの良い食事を心がければ生活習慣病は予防が可能です。

もちろん、食生活だけではなく運動習慣を含む生活習慣を正すことが大切です。

とはいえ、“バランスの良い食事”とは一体何なのでしょうか?

主食・主菜・副菜・汁物などを組み合わせることが必要とされます。

自身の食生活を振り返りながら、オススメのポイントをいくつかご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!



生活習慣病を予防する食生活のポイント7選!

生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」を指しています。

つまり、日々の生活習慣が原因となって引き起こされているのです。

以下のような乱れた食生活を続けると、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症、がん、骨粗しょう症、貧血などの生活習慣病にも繋がります。

予防のためにバランスの良い食生活を心がけましょう。

・過度なエネルギー摂取
・過度な食塩の摂取
・過度な脂肪の摂取
・ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足

【 ちなみに…バランスの良い食事とは? 】

バランスの良い食生活とは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせたものを指します。

【ポイント】

・主食:ごはんやパンなど
・主菜:肉や魚、卵など
・副菜:野菜や海藻など
・汁物:お味噌汁やスープなど

食事は毎日のことで常に意識することは難しいかもしれません。

食材は、大きくは3つの種類に分けられ、この3種類が食卓に並ぶよう意識するだけで、バランスの良い食生活を送れるようになります。

ここからは生活習慣病予防につながる食生活のポイントを順番に見ていきましょう!



①適量を食べることを意識する

食べ過ぎることで余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重増加、肥満につながります。

バランスの良い食生活を意識して、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂りましょう!

②甘い飲み物や食べ物、間食を控える

甘い飲み物や食べ物、間食でよく食べられる菓子類には糖類が多く含まれており、

摂り過ぎは肥満などの生活習慣病につながってしまいます。

その場合は、食べる頻度を少し下げるなど工夫をすると良いでしょう。

生活習慣病を食事で予防するための方法とポイント10選!

③お酒の飲みすぎに注意する

アルコールの過剰摂取は、脂質異常症や脂肪肝、高血圧、高尿酸血症などを引き起こす要因になります。

飲酒は適度な量にしましょう。

生活習慣病を予防する飲酒の量や頻度の目安は?どんな病気になりやすい?



④食物繊維をとる

食物繊維とは人の消化酵素では消化することのできない成分で、便秘の予防をはじめとする整腸効果があります。

他にも、余分なコレステロールを体から排出することや、大腸がん・心臓病・糖尿病の予防にもつながります。

野菜や豆類などの食物繊維が多く含まれる食材を食べましょう。

⑤カルシウムをとる

カルシウムの摂取量が不足すると骨粗しょう症を引き起こす要因になります。

牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分に摂るようにしましょう。

⑥食塩のとりすぎに注意する

食塩のとり過ぎは、高血圧を引き起こす要因になります。

また、血圧が上がることで心臓に負担をかけることにもつながります。

健康な人の1日の摂取する食塩相当量の目標である成人男性7,5g未満、女性6,5g未満を意識しましょう。

⑦糖質のとり方に注意する

肉類や乳製品からの動物性脂肪ばかり摂取していると、肥満や動脈硬化症などを引き起こす要因になります。

血中の中性脂肪や、LDLコレステロールを減少させるために、動物性脂肪や脂身の多い肉を控え、植物油や魚類などをとるようにしましょう。

参考文献:生活習慣病を食事で予防!7つのポイントで良い食習慣を身につけよう |【健康情報ブログ】-万田発酵

【 食事療法は生活習慣病の予防・改善の基本! 】

食事療法は、運動療法とともに生活習慣病の予防や改善の基本と言われています。

でも、食事療法というと“制約ばかりのつまらない食事”や、“厳しい食事制限”などと少し誤解している方もいるかもしれません。

食事療法は、“適切な摂取カロリー・減塩”、“バランスのとれた健康的な食事”、“1日3食きちんと食べる”を基本に、その方の体の状態に合わせて行っていくものです。

正しい知識を得て、無理のない形で続けていくことが大切です。

バランスのとれた食事とは、「主食」を基本に「主菜」、「副菜」を上手に組み合わせた食事のことです。

栄養素を気にしすぎてストレスをためては逆効果になることも…。

外食でもコンビニの食事でも、「主食」、「主菜」、「副菜」を上手に組み合わせることで、バランス良い食事を摂ることができるでしょう。

また、肥満や脂質異常症、糖尿病などには食物繊維の不足が関係していることが分かっています。

食物繊維もしっかり摂ることが大切です。

肥満は高血圧、脂質異常症、糖尿病などのあらゆる生活習慣病の重要な危険因子です。

食べ過ぎに注意し、腹八分目を心がけましょう。

特に内臓(腹腔内の腸間膜など)に脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」は、皮膚の下に脂肪が蓄積するタイプの「皮下脂肪型肥満」に比べて生活習慣病を引き起こしやすいですが、

同時にこのタイプの肥満は食事療法や運動療法により減量効果が得られやすいとも言われています。

欠食や極端な食事制限はやめましょう。

欠食や極端な食事制限では、体重は減っても内臓脂肪は必ずしも減少しません。

また、かえって太りやすい体質になってしまったり、生活習慣病のリスクを上げることにもなりかねません。

合併症がある方では食事療法の内容が変わってくる場合がありますので、必ず医師の指示に従うようにしましょう。

参考文献:食生活のポイント | 食事・運動 | バリューHR



まとめ

皆さんは普段、どのような食生活を送っていますか?

「主食」「主菜」「副菜」「汁物」などをバランス良く、献立に取り入れているでしょうか?

生活習慣病は誰にでもなり得る可能性がある病気です。

最近、食生活が乱れがち…という方は特に気をつけたいですね!

食事で生活習慣病を予防するためにも少しずつ意識を変えていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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