生活習慣病予防に効果的!オススメのレシピ8選を紹介!

生活習慣病の予防として、バランスの良い食生活を心がけることは大前提です。

乱れた食生活を続けることで肥満や糖尿病などのリスクも高くなります。

今日はいくつかオススメのレシピをご紹介していきます!

食塩や脂肪の摂り過ぎや野菜不足になりがちな食生活を送っている方は、ぜひ今日の記事を参考に作ってみてはいかがでしょうか?

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病予防にオススメのレシピ8選!

バランスのとれた適切な食事をとることは、生活習慣病予防の第一歩です。

肥満や糖尿病などをはじめとする生活習慣病にならないためにも、オススメの予防レシピをたっぷりとご紹介していきますので、ぜひ気になる方は実際に試してみてくださいね!

大根と海藻の豚しゃぶサラダ

材料(2人分)

・豚薄切り肉 60g
・大根 120g
・海藻ミックス 3g
・くるみ 20g
・青じそドレッシング 大さじ2(30g)
・ごま油 小さじ1(4g)

作り方

①大根は皮をむき、細切りにする。
②海藻ミックスは水でもどす。
③くるみはフライパンでから煎りし、粗く刻む。
④豚肉は酒(分量外)になじませ、鍋にしょうが(分量外)を入れてゆでる。
⑤ざるに取り、冷ましておく。
⑥ボウルに調味料を混ぜ、①~⑤を加えて和える。

効果・効能

大根にはアミラーゼ・ジアスターゼなどの消化酵素が多く含まれています。

生で食べると最も効率よく栄養が吸収できます。

ポイント

大根の旬は晩秋~初冬。根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜です。

高野豆腐の里いもあんかけ

材料(2人分)

・里いも 中2個(125g)
・高野豆腐 2枚(34g)
・しいたけ 1枚(10g)
・にんじん 1/5本(25g)
・だし汁 300ml
・しょうゆ 大さじ1(18g)
・みりん 大さじ1(18g)
・酒 大さじ1(15g)
・砂糖 大さじ1/2(4,5g)
・片栗粉 大さじ1/2(4,5g)
・水 大さじ1(15g)
・ねぎ お好み

作り方

①高野豆腐は水でもどし、水気をしぼり2cm角に切る。
②里いも、にんじんは皮をむき5mm角に、しいたけは石づきを取り、5mm角に切る。
③鍋にだし汁と調味料、①~②を入れ、やわらかくなるまで煮る。
④高野豆腐のみ取り出し、皿に盛りつける。
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつけて④にかけ、お好みで小口ねぎを散らす。

効果・効能

里いものぬめり成分は、粘膜の保護や免疫力を高める働きがあります。

ポイント

里いもはいもの中で最も低カロリーで、カリウムや食物繊維も豊富に含まれるため、生活習慣病が気になる人にもオススメです。



ねぎの肉巻き照り焼き

材料(4人分)

・豚もも薄切り肉 16枚(320g)
・長ネギ(太めで白い部分) 4本
・にんじん 80g
・塩蔵わかめ 40g
・小麦粉 小さじ2(6g)
・サラダ油 小さじ2(8g)
・酒 大さじ1と1/3(20g)
・みりん 大さじ1と1/3(24g)
・しょうゆ 大さじ1と1/3(24g)

作り方

①長ネギは表面に浅めに切り込みを入れる。
②にんじんは千切りにする。
③塩蔵わかめは水で戻し、長さをそろえておく。
④豚肉4枚をずらして重ねる。
⑤ねぎ、にんじん、わかめの1/4量を豚肉の手前に置き、手前からくるくると巻く。
⑥5と同様に3本作り、茶こしを使って小麦粉を表面に振る。
⑦フライパンに油を熱し、6の巻き終わりを下にして並べ、ふたをして弱めの中火で3分程焼く。
⑧ふたをとって中火にし、時々転がしながら焼き目をつける。出てきた脂はキッチンペーパーで拭き取る。
⑨調味料を回しかけ、肉巻きにからめる。
⑩食べやすい大きさに切り分けて、盛り付ける。

効果・効能

ねぎ類独特の香り成分は硫化アリルといい、ビタミンB1の吸収を促してくれます。

ビタミンB1は血行を良くし、疲労物質である乳酸を分解する作用があります。

ポイント

照り焼きの味が冷めてもおいしさを維持してくれます。

歯ごたえがよい野菜をよく噛んで食べることで、食べ過ぎ防止にもなります。

チンゲン菜とえびのオイスター炒め

材料(2人分)

・チンゲン菜 2束(200g)
・長いも 100g
・むきえび 100g
・にんにく 1かけ(5g)
・ごま油 大さじ1/2(6g)
・オイスターソース 大さじ1(18g)
・こしょう 適量

作り方

①チンゲン菜は3cm幅に切り、茎と葉を分けておく。
②長いもは5mmの輪切り(大きい場合は半月切り)にする。
③にんにくはみじん切りにする。
④フライパンにごま油を熱し、にんにくを痛めて香りを出す。
⑤チンゲン菜の茎と長いもを中火を炒める。
⑥茎がしんなりしたら、葉とえびを加え、えびに火が通るまで炒める。
⑦調味料を加える。

効果・効能

チンゲン菜は、β-カロテン、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。

カリウムは塩分(ナトリウム)を体外に排泄する作用があり、カルシウムは骨や歯を丈夫にする効果があります。

ポイント

チンゲン菜はアクが少なく、下茹でが不要なので、そのまま肉や魚介類と炒めたり、スープに入れたりできて、使いやすい野菜です。

油と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。



きのこの炊き込みピラフ

材料(4人分)

・米 2合(300g)
・しめじ 1/2株(80g)
・玉ねぎ 1/2個(60g)
・シーフードミックス 80g
・野菜100%ジュース 3/4カップ(150cc)
・固形コンソメ 1個(5,3g)
・塩 小さじ1/4(1,5g)
・バター 10g

作り方

①米をとぎ、ざるに30分程あげておく。
②しめじは石づきを落とし、ほぐす。
③玉ねぎは皮をむき、1cm角に切る。
④炊飯器に1の米、野菜ジュースを加え、2合の水加減より少なめに水を加える。
⑤全ての材料を米の上に加えたら、混ぜずにそのまま普通に炊く。

効果・効能

きのこには食物繊維が豊富に含まれています。

よく噛んで食べるので、食べ過ぎを防いだり、あごの発育を促すことで、

歯並びに良いと言われています。

また、腸を刺激して便通の改善も期待できます。

ポイント

きのこの種類を変えたり、家庭の冷蔵庫にある野菜に変更して、

オリジナルレシピに変身できます!

シーフードミックスは、鶏肉やベーコンなどに変更してもおいしく炊きあがります。



ほうれん草餃子

材料(2人分)

・ほうれん草 1/2束(100g)
・鶏むねミンチ 100g
・にんにく 1/2片(5g)
・生姜 1片(10g)
・しょうゆ 小さじ1/2(3g)
・ごま油 小さじ1/2(2g)
・餃子の皮 16枚
・ごま油 大さじ1/2(6g)
・酢醬油、ごまだれ お好み

作り方

①ほうれん草は洗って、熱湯に10~20秒くぐらせる。
②水気を絞って、粗みじん切りにする。
③にんにく・生姜はみじん切りかすりおろす。
④ボウルに鶏ミンチ・ほうれん草・調味料を入れて混ぜる。
⑤16等分し、餃子の皮で包む。
⑥フライパンにごま油を熱し、並べて焼く。
⑦お好みのタレをつける。

効果・効能

ほうれん草は、緑黄色野菜の中でもビタミン・ミネラルがトップクラスです!

特にビタミンA・葉酸・鉄を豊富に含みます。

ポイント

ほうれん草は、揮発性のシュウ酸を含むため、沸騰した湯でふたをせずに、サッと茹でましょう。

アスパラとささみの中華風味和え

材料(2人分)

・アスパラガス 2本(40g)
・鶏ささみ 1腹(40g)
・酢 大さじ1(15g)
・しょうゆ 大さじ1/2(9g)
・砂糖 小さじ1/2(1,5g)
・ごま油 小さじ1/2(2g)
・梅肉、ごま 適宜

作り方

①アスパラガスは、硬い部分を切り落とし、さらにピーラーでそぎ落とす。
②好みの硬さに茹でて、1cm程の斜め切りにする。
③鶏ささみは茹でて、粗熱が取れたら、手で食べやすい大きさに裂く。
④調味料をボウルに入れて、混ぜ合わせておく。
⑤4のボウルにアスパラガスと鶏ささみを入れて和える。

効果・効能

アスパラガスには、アスパラギン酸が多く、疲労回復や保湿を助けます。

ルチンは、血管を丈夫にすると言われています。

ポイント

お好みで、梅肉やごまを混ぜて食べるのもオススメです!



コーンスープ

材料(1人分)

・ブロッコリー 小房1個(30g)
・水 小さじ2(10g)
・乾燥コーンスープ 1食分
・レタス 大1枚(20g)
・湯 1/2カップ(100ml)
・牛乳 1/2カップ(100ml)

作り方

①ブロッコリーと水を耐熱容器に入れてラップをする。
②電子レンジで50~1分加熱する。
③マグカップにレタス・乾燥コーンスープを入れ、お湯を注いで混ぜる。
④牛乳を電子レンジで温める。
⑤3のマグカップに、温めた牛乳とブロッコリーを入れる。

効果・効能

牛乳はカルシウムが多く含まれます。

ポイント

コーンスープは湯+牛乳で作ると、カルシウムを多く摂取できます。

不足しがちな野菜を具に入れるとGOOD!

参考文献:生活習慣病予防レシピ | 岐阜県栄養士会

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まとめ

今日は、生活習慣病予防のためのオススメレシピをいくつかご紹介してきました。

何か気になるものはありましたか?

普段から食べている食材もあれば、そうではないものもあるかもしれません。

それぞれの食材にはさまざまな効果や効能があります。

ほとんどの野菜にはたくさんの栄養があるので、ぜひ毎食の食卓に1品野菜を多く摂ることもオススメします!

これらのレシピを参考に生活習慣病の予防に備えましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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