「マラソン前日って何を食べたらいいの？」そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
長野マラソンを無事完走するには、前日の食事が重要な鍵となります。
この記事では、エネルギーを蓄えるためのおすすめメニューや避けるべき食材、食べるタイミングを詳しく解説。
最後まで読めば、体調万全でレース当日を迎えられるヒントが満載です！
長野マラソン前日の食事は何を摂ればいい？
マラソン大会前日は、体調やエネルギー状態を万全に整える最後のチャンスです。
適切な食事を摂ることで、体内に十分なエネルギーを蓄え、当日に最高のパフォーマンスを発揮できます。
ここでは、フルマラソン前日の食事で意識すべきポイントを解説します。
1週間前からの準備：グリコーゲンローディングの基礎
マラソンのパフォーマンス向上には、グリコーゲンローディング（糖質を体内に蓄える方法）が重要です。
大会1週間前から少しずつ準備を進めましょう。
• 1週間前〜4日前
普段通りのバランスの取れた食事を心がけましょう。
• 食事比率: 糖質50〜60%、タンパク質10〜15%、脂質25〜30%。
• 注意点: グリコーゲンを無駄に消費しないため、過度なトレーニングは控えましょう。
• 3日前〜前日
糖質を多めに摂取する高糖質食に切り替えます。
この時期にグリコーゲンの貯蔵量を増やすことで、長時間のランニングに備えます。
• 糖質摂取量の目安: 体重1kgあたり10g/日（体重50kgの場合、糖質500g）。
• 具体例: ごはん1杯150g（糖質約54g）を基準に、1日9〜10杯分の糖質を摂るイメージです。
前日の食事：消化の良い高糖質メニューを中心に
大会前日の食事では、エネルギー補給を目的に糖質中心のメニューを選びます。
同時に、胃腸に負担をかけない消化の良い食材を意識しましょう。
おすすめの糖質メニュー
• ごはん、雑炊、うどん、パン（脂質の少ないもの）。
• 消化が良く、温かいものを選ぶと胃腸への負担が軽減されます。
避けるべき食品
• 菓子パンやスナック菓子など、脂質が多い食品。
• 油っこい料理や食物繊維の多い野菜（胃腸に負担がかかるため）。
タンパク質もしっかり摂る
マラソンではエネルギー不足が起こりやすく、体が筋肉を分解してエネルギーに変えることがあります。
これを防ぐため、前日の食事では糖質と一緒にタンパク質も意識して摂取しましょう。
おすすめのタンパク質食材
• 鶏ささみ、鶏むね肉、卵、大豆製品（豆腐、納豆）。
• 消化の良い魚（白身魚など）。
補食の工夫
• 食事量を増やすのが難しい場合、プロテインドリンクやヨーグルトを活用してタンパク質を補いましょう。
当日に備える食事例
前日の食事では、以下のようなメニューが理想的です。
朝食例
• ごはん1杯＋焼き魚＋温野菜＋味噌汁。
昼食例
• 雑炊やうどん＋ささみのサラダ。
夕食例
• ごはん2杯＋鶏むね肉のグリル＋卵スープ。
• 消化を助けるために温かいスープやお茶も取り入れましょう。
休息と運動量の調整
高糖質食と併せて、グリコーゲンを消費しないよう運動量を減らし、体を休めることが重要です。
ウォーキング程度の軽い運動で血流を促進しつつ、睡眠をしっかり取って体調を整えましょう。
フルマラソン前日の食事は、高糖質・適量のタンパク質・消化の良いメニューが基本です。
グリコーゲンローディングを意識しながら、胃腸に優しい食事を摂ることで、当日快適に走れるコンディションを整えましょう。
しっかり準備をして、大会当日に最高のパフォーマンスを発揮してください！
長野マラソン前日の具体的な食事例
フルマラソン前日の食事では、糖質を中心にタンパク質やビタミンをバランスよく取り入れることが重要です。
ここでは、具体的な朝食、昼食、夕食の例を挙げ、それぞれのポイントを解説します。
朝食例：糖質とタンパク質でエネルギーを補給
• メニュー例
• おにぎり（2個）
• みそ汁（大根・にんじん入り）
• ゆで鶏（塩味）
• ブロッコリーのごま和え
• 牛乳
ポイント
朝食では、エネルギー源となる糖質をしっかり摂取しましょう。
おにぎりを中心に、みそ汁やブロッコリーでビタミンやミネラルを補います。
ゆで鶏でタンパク質を摂ることで、筋肉の修復をサポートします。
牛乳はタンパク質やカルシウムが豊富ですが、体質的に合わない場合は避け、ヨーグルトや豆乳に代替するのも良いでしょう。
昼食例：丼物で糖質を摂りやすく
• メニュー例
• 親子丼（ごはん多め）
• すまし汁（ほうれん草入り）
• じゃがいもの煮っころがし
• キウイフルーツ
ポイント
昼食では、糖質の摂取量をさらに増やします。
親子丼のような丼物はごはんに味がついているため、食べやすくなります。
鶏もも肉を使用する際は、脂質を控えるため皮を取り除くのがおすすめです。
また、じゃがいもやキウイフルーツでビタミンCを補い、疲労回復効果を高めましょう。
夕食例：消化の良いメニューで体を整える
• メニュー例
• ごはん（多め）
• すまし汁（オクラ・しめじ入り）
• 鮭のちゃんちゃん焼き（みそ味）
• かぼちゃの煮物
• りんご
ポイント
夕食では、糖質をさらに蓄えつつ、胃腸に負担をかけないメニューを選びます。
みそ味の鮭のちゃんちゃん焼きは、ごはんが進む一品です。
かぼちゃの煮物はビタミンEやカリウムが豊富で、エネルギー補給に最適です。
りんごなどの果物で、ビタミンや水分を補います。
バランスの取れた食事でエネルギーを蓄える
• 朝食: 糖質とタンパク質をバランスよく摂取。
• 昼食: 丼物など食べやすいメニューで糖質をしっかり補給。
• 夕食: 消化の良いメニューで体を整え、翌日に備える。
前日の食事が当日のコンディションを左右します。
しっかりエネルギーを蓄えて、最高の状態でマラソン当日を迎えましょう！
長野マラソン前日の食事で避けるべきNG食品と注意点
フルマラソン前日の食事は、当日のパフォーマンスを大きく左右します。
エネルギーを蓄えることが重要ですが、一方で消化に負担がかかるものや体調を崩すリスクがある食品は避ける必要があります。
ここでは、マラソン前日に控えるべき食品とその理由を解説します。
生もの
生ものはマラソン前日の食事では避けるべき食品のひとつです。
• 理由
生もの（刺身、生卵など）は加熱されていないため、食中毒のリスクがあります。
本番前は緊張やストレスで免疫力が低下しやすい状態にあるため、胃腸が敏感になりがちです。
少しの体調不良でも大きな影響を受ける可能性があるため、生ものは大会後に楽しむのがベストです。
脂質が多いもの
脂質を多く含む食事は、消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけやすいです。
• 避ける料理例
• 焼肉、揚げ物（とんかつ、唐揚げなど）。
• チーズたっぷりのピザやバターたっぷりの料理。
• 注意点
とんかつを食べる「ゲン担ぎ」をするランナーもいますが、脂質が多い料理で胃腸が疲れるリスクを考えると、前日は避けたほうが無難です。
食物繊維が多いもの
食物繊維は普段の健康維持には良いものの、前日は摂りすぎに注意が必要です。
• 理由
食物繊維は消化に時間がかかる上、不溶性食物繊維（豆類、根菜類など）は便秘や胃腸トラブルの原因になることがあります。
• 適度な摂取を意識
野菜や果物を食べる場合も、消化しやすい種類（レタス、トマト、バナナなど）を選び、量を控えめにしましょう。
アルコール
アルコールは前日の食事では避けるべきものの代表格です。
• 理由
• 脱水のリスク: アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくします。
これにより、大会当日に脱水症状を起こしやすくなります。
• 睡眠の質を低下: アルコールは一時的にリラックス効果がありますが、深い睡眠を妨げるため、疲労回復が不十分になる可能性があります。
• おすすめの代替品
リラックス効果を求めるなら、ハーブティーやノンカフェインの温かい飲み物がおすすめです。
NG食品を避けた前日の食事例
以下のポイントを意識して、安全で消化の良い食事を心がけましょう。
• 朝食
• おにぎり（具材は梅干しや昆布など軽めのもの）。
• みそ汁（消化の良い野菜入り）。
• ゆで卵または鶏ささみ。
• 昼食
• うどん（温かくて消化が良いもの）。
• 野菜の煮物（かぼちゃや大根）。
• ヨーグルト（胃に優しい）。
• 夕食
• ごはん（白米を多めに）。
• 魚の塩焼き（鮭やタラ）。
• ほうれん草のおひたし。
• バナナまたはリンゴ。
前日の食事は消化と体調優先で
• 避けるべき食品は、生もの、脂質が多いもの、食物繊維が多いもの、アルコール。
• 胃腸に負担をかけない食事を意識し、糖質を中心にしたバランスの良いメニューを選ぶ。
• リラックスした気持ちで前日を過ごし、当日に向けて万全の準備を整えましょう。
適切な食事で、マラソン当日に最高のコンディションを作り上げてください！
フルマラソン当日の食事とエネルギー補給
フルマラソン当日のパフォーマンスを最大限に発揮するには、適切な食事とエネルギー補給が不可欠です。
前日の食事だけでなく、当日の朝食やスタート直前のエネルギーチャージ、水分補給が成功のカギを握ります。
以下に、当日のおすすめ食事メニューと補給のポイントを解説します。
スタートの3〜4時間前には食事を済ませる
スタート前に胃をスッキリさせ、エネルギーを効率よく使うため、スタート3〜4時間前に食事を済ませましょう。
• 朝食のタイミング
マラソンは午前中にスタートすることが多いため、朝食が重要なエネルギー源になります。
• おすすめの朝食メニュー
• 糖質中心の食材: おにぎり、うどん、カステラ、バナナ。
• 消化が良いタンパク質: ゆで卵。
• 食べ方のポイント: よく噛んでゆっくり食べることで消化を助け、胃腸への負担を軽減します。
• 避けるべき食品
脂質が多いもの（揚げ物、濃いソース料理）や食物繊維が多いもの（豆類、根菜類）は消化に時間がかかるため控えましょう。
スタート1時間前のエネルギーチャージ
3〜4時間前の朝食が十分に摂れなかった場合や、エネルギー不足が心配な場合は、スタート1時間前に軽めの補給を行いましょう。
• おすすめの補給食品
• エネルギーゼリー: 消化が良く、素早くエネルギーに変換される。
• バナナ: 糖質が豊富で腹持ちが良い。
• ブドウ糖タブレット: 手軽に摂取可能で即効性がある。
• 注意点
食べ過ぎや消化の悪い食品を避け、軽くてエネルギー効率の良いものを選びましょう。
スタート前の水分補給
適切な水分補給は、脱水症状の予防やパフォーマンス維持に欠かせません。
スタート前にしっかりと準備を整えましょう。
• 水分補給のタイミング
• レース開始の1〜2時間前から少しずつ飲む。
• スタート直前には1杯程度（約200ml）の水分を補給。
• スポーツドリンクを活用
• 水分と一緒に塩分や糖分を補えるため、効果的な選択肢です。
• 発汗によって失われる電解質（ナトリウム）を補給することで、低ナトリウム血症を予防します。
• 注意点
一度に大量の水を飲むと、胃に負担がかかるため、こまめに少量ずつ摂取するのがポイントです。
おすすめのマラソン当日メニュー例
• 朝食（スタート3〜4時間前）
• おにぎり2個（具は梅干しや昆布がおすすめ）。
• バナナ1本。
• ゆで卵1個。
• みそ汁（わかめや豆腐入り）。
• スタート1時間前の補食
• エネルギーゼリー1個。
• ブドウ糖タブレット。
• 水分補給
• スポーツドリンク200〜300mlをこまめに摂取。
フルマラソン当日の食事は、適切なタイミングで消化の良い糖質中心の食事を摂ることが重要です。
スタート前にエネルギーを蓄え、適切な水分補給を心がけることで、当日快適なコンディションで走り出すことができます。
これらのポイントを押さえて、フルマラソンを最高の状態で楽しみましょう！
フルマラソンに関するQ&A
パーソナルトレーニングジムIMPACTで鍛えてフルマラソンを完走しよう
長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。
事前に体の評価（姿勢、あらゆる動作、柔軟性、筋力など）をし、それらの情報をもとにトレーニングメニューを作成します。
お客様の体に合わせたストレッチやトレーニングを行うことができるので、一般的なトレーニングよりも効果を実感しやすいです。
コメント