「レース直前の1週間、どう過ごせばいいの？」と悩んでいませんか？
長野マラソンを成功させるには、この期間の過ごし方が重要です。
この記事では、疲労を抜くテーパリングの方法や、食事・睡眠のポイント、準備すべき持ち物を徹底解説します。
1週間の過ごし方を知れば、体調万全でスタートラインに立てるはず！
最後まで読んで、大事な1週間を有効活用しましょう！
フルマラソン一週間前の練習・食事・過ごし方を徹底解説！
フルマラソン本番の1週間前は、スピード慣れや体調管理を重視する時期です。
この期間をどう過ごすかで、当日のパフォーマンスに大きな影響が出ます。
ここでは、1週間前の効果的な練習法や体調管理のポイントを解説します。
スピード慣れのための10kmペース走
本番1週間前には、10km程度のスピード練習を行い、体に刺激を与えましょう。
• 練習内容
• メイン: 10kmのペース走またはレースを実施。目標ペースより少し速めで走るのがおすすめです。
• ウォーミングアップ: 5kmのジョギングで体を温める。
• クーリングダウン: 2〜3kmの軽いジョギングで心拍数を落とす。
• 合計距離: 約20km（体力に余裕がある場合、ハーフマラソンも検討可）。
• 注意点
• 疲労を残さないよう、追い込みすぎない。気持ちよく走る感覚を重視しましょう。
カーボローディング前の体重管理
レース数日前から行うカーボローディングで体重が増加することを考慮し、1週間前には体重を適切に管理しておきます。
• 目的
• 大量の炭水化物摂取による体重増加分を見越し、体を軽くしておく。
• 方法
• 練習内容を含め、1週間前の日曜日に10km〜ハーフのレースを実施。
• 他の日も10km程度の軽いジョギングを行うか、時間が取れない場合はできるだけ歩く。
ジョギングやウォーキングの重要性
1週間前のジョギングやウォーキングは、筋肉への大きな負荷を避けながら体を動かすことが目的です。
• ポイント
• 気持ちよく走ることを意識し、無理のないペースで。
• 筋肉にダメージを与えるような激しい動きは避ける。
• 時間がない場合
• ウォーキングでも効果的。短時間でも積極的に体を動かすことで、体重管理や血流促進が期待できます。
マッサージとストレッチで疲労回復を促進
練習後のケアを徹底し、疲労を次の日に持ち越さないようにしましょう。
• マッサージ
• 専門的なマッサージを受けられる場合は、1週間前が理想的なタイミング。
• 筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで疲労回復を助けます。
• ストレッチ
• 自宅でも簡単に行えるストレッチを入念に。
• 太もも、ふくらはぎ、腰回りを重点的にほぐすことで、筋肉の柔軟性を保つ。
メンタルケアとリラックス
1週間前は練習だけでなく、心の準備も大切です。
• リラックス法
• 軽いストレッチや深呼吸で体をほぐし、緊張を和らげる。
• マラソン当日の動きをイメージしながら、ポジティブな気持ちを保つ。
• スピード慣れ: 10kmのペース走やレースで体に刺激を与える。
• 体重管理: カーボローディングを考慮し、軽いジョギングやウォーキングを活用。
• ケアの徹底: マッサージやストレッチで疲労を回復。
• 心の準備: 緊張をほぐし、ポジティブな気持ちで本番を迎える。
1週間前の準備が万全なら、当日は自信を持って走り切ることができます。
適切な調整で最高のコンディションを作り上げましょう！
フルマラソン数日前の過ごし方で万全な準備を！
フルマラソンを控えた数日間は、体調管理とコンディション調整が最優先です。
この時期の飲食や練習内容を工夫することで、本番でのパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
以下では、数日前の適切な食事と練習法について解説します。
数日前の食事管理：腹八分目がカギ
レース直前は体を軽く保つことが重要です。
食べすぎを防ぎつつ、エネルギー補給の準備を整えましょう。
• 炭水化物と脂肪分を控える
• 炭水化物や脂肪分の摂取を普段の半分程度に抑えることで、体を軽く保つ。
• レース数日前までは「お腹が空き気味」程度が理想的な状態です。
• おすすめの食品
• 調理法: 野菜は煮る・蒸す・焼くなど消化しやすい形で摂取。
• 食材例: 小魚、納豆、味噌などの発酵食品をプラスして栄養バランスを整える。
• 避ける食品: 生野菜は体を冷やしやすいため控える。
強度の高い練習は控える
数日前は体力の回復を妨げず、ケガのリスクを避けることが最優先です。
厳しいトレーニングではなく、軽めの運動でコンディションを整えましょう。
• 練習のポイント
• スピード走の制限: 激しいペース走やインターバルトレーニングは避ける。
• 軽いランニング: リラックスしたジョギングやウォーキングで体を動かす程度に抑える。
• 故障リスクを回避
• 強度の高い練習は体力の消耗やケガのリスクを高めます。数日前は体を守ることを最優先にしましょう。
レース1週間前の練習が自信に繋がる
ここまで練習不足を感じている方も、1週間前にハーフマラソン程度を軽めに走れていれば十分です。
• 目的
• 疲労を残さず、適度に体を動かすことで、レースに向けて体調を徐々に仕上げていく。
• 練習不足の不安を払拭し、本番に向けた自信を持つ。
• 食事: 炭水化物や脂肪分を控えめにし、消化の良い食品を中心に摂取する。
• 練習: 軽めのジョギングやウォーキングで体を整え、激しい練習は控える。
• 自信を持つ準備: 1週間前の練習をベースに、徐々にコンディションを仕上げる。
レース数日前は、体力の回復とリラックスを重視した過ごし方が鍵です。
適切な食事と練習で、万全の状態で本番に臨みましょう！
フルマラソン前ですでに絶好調の場合はどう維持する？
フルマラソン直前に絶好調を感じると、「この調子でさらに練習を詰めれば記録が伸びるかも」と欲が出ることがあります。
しかし、ここで無理をするとレース本番まで調子を維持できない可能性が高まります。
以下では、絶好調の状態をうまく管理し、本番にピークを持っていくためのポイントを解説します。
絶好調でも「欲張らない」が鉄則
直前に好調を迎えた場合、スピードや距離を追求することは避けましょう。
• 危険な行動
• スピード練習を増やす。
• 長距離ランで自分を試す。
• 本番並みの負荷をかける。
これらは一時的に調子を上げても、体に過剰な負担をかけ、疲労を蓄積させてしまいます。
結果的に、レース当日にピークを過ぎてしまうリスクが高まります。
絶好調を「維持する」意識を持つ
絶好調の状態をさらに高めるのではなく、レース当日までキープすることを目指します。
• ランニングを控える
• スピードや距離を求めるランニングではなく、軽めのジョギングやウォーキングに切り替える。
• ペースはゆっくりとし、走りたいという気持ちを抑えながら体調を整える。
• ストレッチを取り入れる
• 練習の代わりにストレッチやヨガで筋肉の柔軟性を保ちます。
• 特に太ももやふくらはぎ、股関節周りを重点的にほぐす。
レースへの意欲を「温存する」
絶好調のときほど、走りたい気持ちが強くなりますが、それをレース当日まで取っておきましょう。
• モチベーションを高める方法
• レースコースの下見やシミュレーションを行い、当日のイメージを膨らませる。
• 過去の練習記録を振り返り、自分が積み重ねてきた成果を確認する。
• 注意点
• 無理に気持ちを抑え込むのではなく、「本番で全力を出す」と考えてポジティブに捉えましょう。
練習の代わりに「調整」を意識
直前期の体調管理がレース当日の結果を大きく左右します。
• ウォーキングや軽いジョギング
• 気分転換を兼ねて、風を感じながら軽めに体を動かす。
• 心拍数を上げすぎない程度に抑え、疲労を最小限に。
• 栄養バランスの取れた食事
• 炭水化物中心のカーボローディングを始め、消化に良い食事を心がける。
• アルコールや脂っこい食品は控え、体に優しい食材を選ぶ。
• 絶好調を迎えたときは「維持」が最優先
• 欲張ってスピードや距離を追求しない。
• 軽い運動やストレッチで体調を整える。
• 本番への意欲を温存
• レース当日まで走りたい気持ちをコントロールし、最高のパフォーマンスを発揮する準備を整える。
直前期の過ごし方次第で、絶好調のまま本番を迎えることができます。
自分を信じて、慎重に準備を進めましょう！
カーボロオーディングはパフォーマンスを高める？
フルマラソンを走る際に、スタミナ切れを防ぐ方法として知られるカーボローディング。
これは、数日前から炭水化物の摂取量を増やし、体内のグリコーゲンを最大限に蓄える方法です。
効果には賛否両論あるものの、多くのランナーが取り入れている手法であり、適切に実践すればレース当日に大きな力を発揮できます。
カーボローディングの基本的な考え方
カーボローディングは、「プチ断食」のような理論に基づいています。
一時的にエネルギー摂取を控えた後、炭水化物を多く摂取することで、エネルギーを効率的に蓄積するという手法です。
• 理論的背景
• 摂取エネルギーを抑えることで、体が不足分を補おうと吸収効率を高める。
• 炭水化物だけでなく、他の栄養素の吸収効率も向上する可能性がある。
• 類似例
フランスの例として、エサを控えた鶏が、再びエサを与えられた後に卵を産むようになったという話があります。
これと同じく、エネルギー摂取を調整することで、ランナーの体にも良い影響が及ぶと考えられます。
カーボローディングの実践方法
効果を最大限に引き出すには、正しい方法でカーボローディングを行うことが重要です。
1. エネルギー制限期（レース7日前〜3日前）
• 摂取する炭水化物の量を普段より減らし、体にエネルギー不足を感じさせます。
• この間はタンパク質や野菜中心の食事に切り替え、糖質摂取量を控えめにします。
2. 炭水化物摂取期（レース3日前〜前日）
• 炭水化物の摂取量を大幅に増やし、体内にグリコーゲンを蓄積。
• 目安は、体重1kgあたり7〜10gの炭水化物を摂取すること。
• 例: 体重60kgのランナーなら、1日あたり420g〜600gの炭水化物を摂る。
3. 実践のコツ
• 食事は、白米、パスタ、うどん、おにぎりなど消化の良い炭水化物中心に。
• 脂質や食物繊維は控えめにして、胃腸に負担をかけないよう配慮する。
カーボローディングのメリットと注意点
• メリット
• エネルギー不足を防ぎ、長時間のパフォーマンス維持に効果的。
• 心理的な安心感も得られる。
• 注意点
• 食べ過ぎて胃腸の負担を増やさない。
• 個人差があるため、自分に合った方法を見つけることが大切。
カーボローディングは、フルマラソンを効率的に走るための有効なエネルギー管理法です。
数日前からの準備が鍵となり、正しい方法で実践することで本番のパフォーマンス向上が期待できます。
無理のない範囲で取り入れ、レース当日に向けたエネルギーを万全に整えましょう！
フルマラソン直前の筋肉疲労の管理方法
フルマラソン本番を万全のコンディションで迎えるためには、筋肉疲労を残さないことが絶対条件です。
特に直前1週間は、練習量や食事のバランスを適切に調整し、体調を整えることが重要です。
以下では、筋肉疲労を避けるための注意点と、効果的な準備方法を解説します。
筋肉疲労を残さないための基本原則
• 練習量を調整
レース1週間前に行うスピード走（10km～ハーフ）が終わった後は、練習量を徐々に減らし、疲労が蓄積しないよう調整します。
• ハードな運動を控える
食事量を減らして体重管理をしている時期に、負荷の高い練習を行うのは禁物です。
筋トレや長時間のランニングは避け、体への負担を最小限に抑えましょう。
• 体の声を聞く
疲労感や体調の変化に敏感になり、無理をしないことが大切です。
少しでも違和感があれば、休養を優先しましょう。
練習内容の調整：疲労を残さず、調子を維持
筋肉疲労を避けるために、練習の内容やペースを工夫しましょう。
• レースペースの確認
• レース数日前には、中間距離（5～10km）をマラソンのレースペースで走る練習を取り入れます。
• 目的は、体にレースペースを覚えさせ、当日の走りをスムーズにすること。
• ジョギングで調整
• レース直前の数日間は、軽いジョギングに切り替えます。
• 心拍数を上げすぎず、リラックスしたペースで体を動かすことが大切です。
疲労回復を促す方法
疲労を早期に回復させ、筋肉を整えるためのケアを徹底しましょう。
• ストレッチとマッサージ
• 練習後に丁寧なストレッチを行い、筋肉をほぐします。
• 専門のマッサージを受けられる場合は、レース2～3日前が最適です。
• 栄養補給
• 炭水化物を中心に、タンパク質やビタミンもバランスよく摂取します。
• 疲労回復を助ける食品として、バナナ、ヨーグルト、魚類などが効果的です。
• 十分な睡眠
• 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促します。質の良い睡眠を心がけましょう。
注意すべきポイント
• 無理に練習を詰め込まない。直前のケガや体調不良のリスクが高まります。
• 筋肉疲労を感じたら、すぐにアイシングや休養を取り、悪化を防ぐ。
• 心配だからと走り込みすぎない。疲労がレース本番に影響する可能性があります。
• 練習量を調整: レース1週間前から徐々に走行距離とペースを落とし、体を整える。
• 疲労回復を徹底: ストレッチ、マッサージ、栄養補給で筋肉をケア。
• レースペースを確認: 軽めの中間疾走で、当日のペース感覚を忘れない。
直前期は体を大切にし、無理なくコンディションを整えることが鍵です。
筋肉疲労を残さず、最高の状態でスタートラインに立てるよう、慎重に準備を進めましょう！
曜日別！フルマラソン一週間前の練習方法
フルマラソン本番の1週間前からは、トレーニング量を減らしながら質を維持することが重要です。
疲労を回復させつつ、体調を整え、本番で最高のパフォーマンスを発揮できるよう、以下の曜日別プランを参考にしてください。
月曜日: 軽いジョギング（30～40分）
• 内容: ゆっくりとしたペースでのジョギング。心拍数を抑え、リラックスを心がけます。
• 目的: 筋肉をほぐし、前週の疲労を和らげる。体を軽く動かして血行を促進。
• 注意点: 無理せず、会話ができる程度のペースで。
火曜日: 休息日
• 内容: 完全休養。または、軽いストレッチや10～15分のウォーキング。
• 目的: 体と心をリフレッシュさせる。疲労回復に専念する。
• 注意点: アクティブな運動は控え、リラックスできる時間を大切に。
水曜日: ペース走（20～30分）
• 内容: フルマラソンの目標ペースで走る短時間のランニング。アップとクールダウンをそれぞれ10分程度加えます。
• 目的: 目標ペースを体に再確認させる。本番へのリズムをつかむ練習。
• 注意点: 疲労を残さないため、短時間に留める。フォームを意識して効率的に走る。
木曜日: 軽いジョギング（30分）
• 内容: ゆったりとしたペースでジョギング。ストレッチやヨガも取り入れて体をリラックスさせます。
• 目的: 疲労をためず、体をほぐすことでリカバリー効果を高める。
• 注意点: 心地よいペースで走ることを意識し、疲れを感じたら無理せず終了。
金曜日: 休息日
• 内容: 完全休養。静かに過ごし、十分な睡眠を取ります。
• 目的: レース2日前にしっかりと体力を回復させ、心身を整える。
• 注意点: 緊張しすぎないようリラックスする時間を作りましょう。
土曜日: 軽いジョギング（20分）
• 内容: 短い距離をごくゆっくりとしたペースで走ります。
• 目的: 前日の緊張を和らげ、体を軽く動かしてレースへの準備を整える。
• 注意点: 負荷をかけない軽い運動に留め、ストレッチで筋肉をほぐす。
日曜日: 大会当日
• 内容: これまでの練習と準備を信じてレースに挑みます。
• ポイント: スタート前はウォームアップを忘れず、緊張を楽しみに変えてベストを尽くしましょう。
• 練習量を調整: 疲労をためない範囲で軽い運動を続け、本番に向けて体調を整える。
• 休養を重視: 火曜と金曜の休息日を活用して疲労回復に専念する。
• リズム確認: 水曜日のペース走で、目標ペースを体に覚えさせる。
この1週間を計画的に過ごし、最高の状態でレース当日を迎えましょう！
曜日別！フルマラソン一週間前の食事内容
フルマラソンに向けて、大会1週間前からの食事内容を工夫することで、エネルギーを十分に蓄え、本番で最高のパフォーマンスを発揮することができます。
ここでは、曜日ごとに適した食事のポイントを詳しく解説します。
月曜日～水曜日: バランス重視の通常食
• 目的: 栄養バランスを整え、体調を維持する。
• 内容: 炭水化物、タンパク質、脂質を適切に摂取し、野菜や果物も欠かさない。
• 主食: ご飯、パン、パスタ。
• 主菜: 鶏むね肉、魚、豆腐などの高タンパク低脂肪食材。
• 副菜: 野菜の煮物やサラダ（脂肪分を控えたドレッシングを使用）。
• デザート: フルーツ（バナナ、キウイなど）。
• 注意点: 脂肪分が多い揚げ物や消化に時間がかかる食品は控える。
木曜日～土曜日: カーボローディング開始
• 目的: グリコーゲンを最大限に蓄積し、長時間のエネルギー供給を確保。
• 内容: 炭水化物を主食にした食事に切り替え、脂肪や食物繊維を控える。
• 主食: 白ご飯、パン、うどん、パスタなどの炭水化物中心。
• 主菜: 鶏むね肉や白身魚（シンプルな調理法で）。
• 副菜: 消化の良い蒸し野菜（人参、カボチャなど）。
• 水分補給: スポーツドリンクやミネラルウォーターで体内の水分バランスを整える。
• 注意点: 菓子パンや脂質の多い食材は避け、胃腸への負担を軽減。
土曜日（大会前夜）: 消化の良い軽めの夕食
• 目的: 胃腸への負担を軽減し、エネルギーをしっかり蓄える。
• 内容: 炭水化物中心の軽い食事を摂取。
メニュー例
• 主食: 白ご飯やうどん。
• 主菜: 鶏むね肉のグリル、白身魚の蒸し物。
• 汁物: 野菜たっぷりのスープ（脂肪分控えめ）。
• 副菜: カボチャの煮物や人参のグラッセ。
• 注意点: アルコールは控え、水分を十分に摂取。
日曜日（大会当日）: 朝食とスタート前の補給
• 目的: スタートに向けてエネルギーを補充し、快適に走れる状態を作る。
• 内容
• 朝食: スタート3時間前に消化の良い炭水化物を摂取。
例: おにぎり2個、バナナ、エナジーバー、ヨーグルト（消化しやすいもの）。
• スタート前補給: スタート30分前にエネルギージェルやスポーツドリンクを摂取。
• 月〜水曜日: バランスの取れた通常食で体調を整える。
• 木〜土曜日: カーボローディングでグリコーゲンを蓄積し、脂肪や食物繊維を控える。
• 土曜日（前夜）: 消化の良い軽めの夕食で体をリラックス。
• 日曜日（当日）: 朝食でエネルギーを補充し、スタート前に最終補給を行う。
計画的な食事で体を整え、フルマラソン本番に自信を持って挑みましょう！
フルマラソンに関するQ&A
パーソナルトレーニングジムIMPACTで鍛えてフルマラソンを完走しよう
長野市のパーソナルトレーニングジムIMPACTでは科学的根拠に基づいたパーソナルトレーニングを提供しています。
事前に体の評価（姿勢、あらゆる動作、柔軟性、筋力など）をし、それらの情報をもとにトレーニングメニューを作成します。
お客様の体に合わせたストレッチやトレーニングを行うことができるので、一般的なトレーニングよりも効果を実感しやすいです。
コメント