姿勢改善に効果的!自宅でできるトレーニング12選!

突然ですが、皆さんは自分の姿勢を気にかけたことがありますか?

姿勢の悪さが原因で猫背や反り腰を招く恐れがある一方で、自宅で簡単にできる姿勢改善トレーニングがあったら気になりませんか?

場所を選ばずに自宅で簡単にできるトレーニングなので、忙しくて時間や暇がないという方にもオススメです!

やり方や注意点も合わせて、いくつかご紹介していきますので、ぜひ皆さんも一緒に実践してくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



姿勢改善に効果的!自宅でできるトレーニング12選!

姿勢改善には、筋力をつけることが重要と言われています。

とはいえ、「トレーニグの方法が分からない」という方も少なくないはずです。

ここでは、姿勢改善に効果的な自宅でできるトレーニングを紹介します!

姿勢の悪さにお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね!


ヒップリフト

ヒップリフトとは、仰向け状態でお尻を持ち上げるトレーニングのことです。

背中側の筋肉を広く鍛えることが期待できます。

やり方

1 仰向けに寝て膝を立てる
2 背中に力を込め、肩から膝までが一直線になるまで身体を持ち上げる
3 ゆっくりと身体を落とす
※身体を持ち上げる際は脚の筋肉を使わず、背中の筋肉を意識することが重要です。


バックリフト

バックリフトは、いわゆる「背筋トレーニング」として認知されているトレーニングです。

簡単にできて、かつ背中側の筋肉の広範囲に効果が期待できます。

やり方

1 うつ伏せに寝る
2 視線を前に固定し、両手を耳の横まで上げる
3 背中に力を込め、身体全体を反る
4 ゆっくりと身体を落とす
※腰や脚を持ち上げるのではなく、身体全体を反らすことを意識しましょう!


プランク

プランクは体幹全体に対して効果を期待できるトレーニングです。

同じ体勢をキープするトレーニングなので、テレビを観ながら行っても良いでしょう。

やり方

1 うつ伏せ状態で両肘を床につける
2 背中を浮かせ、頭・背中・腰・かかとを一直線にする
3 限界がくるまで状態をキープする
※背中や腰を丸めないよう意識することが大切です。




リバースプランク

リバースプランクは、プランクを逆向き状態で行うトレーニングです。

通常のプランクよりも、背中側への大きな負荷が期待できます。

やり方

1 脚を前に伸ばして座る
2 お尻の後ろに手をつく(手は足側に向ける)
3 お尻を持ち上げ、肩から足先を一直線にする
4 限界がくるまで状態をキープする
※背中の筋肉に負荷がかかっていることを確かめながら行いましょう。


腕立て伏せ

腕の筋肉を鍛えるイメージが強い腕立て伏せですが、実は腹筋・背筋にも効果が期待できます。

継続することで、姿勢改善へのアプローチができます。

やり方

1 腕を肩幅より少し開いた状態で床につける
2 脚を閉じたまま伸ばし、つま先だけを床につける(手とつま先だけで身体を支える状態をつくる)
3 脚から首を一直線に整える
4 肘を曲げながら、ゆっくりと身体全体を地面に近づける
5 地面に身体が触れないくらいの位置で1秒間キープする
6 地面を押して身体を元の位置に戻す
※できない場合は、膝を地面につけながらでも問題ありません。


スクワット

スクワットで下半身を鍛えることも、姿勢改善の効果が期待できます。

やり方

1 脚を肩幅程度の間隔で開く
2 背中を真っ直ぐにしたまま身体を落とす
3 膝が90度程度になった状態で一瞬姿勢をキープする
4 ゆっくりと身体を元の位置に戻す
※スクワットのコツは、身体を地面に対して真っ直ぐに落とすことです。
正しい姿勢で行わないと、負荷が下半身へと上手く伝わらない可能性があります。




うつ伏せ状態での脚の上げ下げ

うつ伏せ状態で脚の上げ下げを行うことで、
腰に近い部分にある「脊柱起立筋」への負荷が期待できます。

脊柱起立筋を強化すると、猫背や反り腰の改善が見込めます。

やり方

1 脚を軽く閉じた状態でうつ伏せになる
2 あごの下で腕を組む
3 脚を持ち上げ3秒間キープする
4 脚をゆっくりと元の位置に戻す
※腰回りに負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。


ショルダープレス

ショルダープレスは、ダンベルを使って肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

肩周りの筋肉を鍛えることで、巻き肩の改善が期待できます。

やり方

1 両手にダンベルを持つ
2 天井に向かってダンベルを持ち上げる
3 ゆっくりと目線の位置までダンベルを下ろす
※ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用しましょう!


チューブローイング

チューブローイングは、チューブを使った背中周りのトレーニングです。

チューブを使うと動作がブレにくいため、効率良く背中周りに負荷を与えられます。

やり方

1 チューブを両手に持って立つ
2 チューブを両足で踏んで固定する
3 前傾姿勢になり、軽く膝を曲げる
4 肘を引き上げる
5 ゆっくりと元の位置に戻る
※チューブは100均ショップでも購入できるので、ぜひ試してみてくださいね!




サイドプランク

先ほどご紹介したプランク・リバースプランクの他にも、「サイドプランク」「エレベータープランク」があります。

順番にやり方を見ていきましょう!

やり方

1 床に横向きに寝て、肘を肩の真下について身体を起こす
2 首からへそ、かかとまでが一直線になるイメージで、30秒姿勢をキープ!
※腰が落ちたり、腰を上げ過ぎてしまうと、体幹のトレーニングにならないので注意しましょう。


エレベータープランク

やり方

1 通常のプランクの姿勢をとり、首からかかとまでを一直線にする
2 左腕を伸ばして手を床につける
この時、首からかかとまでは一直線をキープする
3 次に右腕を伸ばして両手を床につける
この時も同様に首からかかとまでは一直線をキープする
4 左腕を曲げて左肘を床につける
5 次に右腕を曲げて右肘を床について元に戻る
ここまでで1回、10回繰り返す
※腕を曲げて伸ばす際に身体が横に向いたり、腰が落ちないよう注意しましょう。


フライングドッグ

やり方

1 四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下につき、太ももは床に対して垂直にする
2 右手と左膝を床から離し、右腕は前方に、左脚は後方に向かって伸ばす
腰が落ちないように注意しながら、指先からつま先まで一直線になるイメージで、30秒キープする(反対側も同様に行う)

参考文献:姿勢改善を目指せるトレーニング9選!自宅でできる簡単メニューを紹介 | クオーツコンディショニング

参考文献:体幹トレーニングで美姿勢を手に入れよう!長時間のデスクワークによる肩こり・腰痛予防にも



まとめ

姿勢が悪いことを自覚していても、“改善できるの?”と思う方も少なくないはずです。

今日ご紹介してきたトレーニングのほとんどが、自宅で簡単にできるものばかりなので、どんな方にもオススメです!

姿勢を整えるだけで見た目も美しくなります。

まずは、自分ができるトレーニングを続けて行ってみましょう!

きっと、みるみるうちに効果が出てくるはずですよ!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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