正しい姿勢を身につけるために効果的と言われているのが「ヨガ」です。
ヨガには、柔軟性の向上も期待できるため、姿勢改善には欠かせないポーズがたくさんあるのです。
オススメのポーズを見ていきましょう！
そもそも、ヨガ自体には背筋を真っ直ぐにキープするものが多いので、自然と美しい姿勢を手に入れることができます。
簡単なので、ヨガ初心者という方でも安心して取り組めますので、ぜひ気になる方は試してみてくださいね！
姿勢改善にはヨガが効果的！オススメのポーズ9選！
ヨガによって姿勢改善が期待できる理由は以下の通りです。
筋力がつくから
ヨガには、インナーマッスルと呼ばれる身体の奥深くにある筋肉を鍛える効果が期待できます。
ヨガのポーズをキープするために、身体の奥深くにある筋肉が刺激されるためです。
インナーマッスルは正しい姿勢を保持するために重要な役割を果たします。
そのため、ヨガでインナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善が見込めるのです。
柔軟性が向上するから
ヨガを実施すると、柔軟性の向上が期待できます。
筋肉をじっくりと伸ばすのが、ヨガのポーズの基本であるためです。
身体が硬いと正しい姿勢を保持できず猫背や反り腰につながるため、姿勢改善には柔軟性の向上が欠かせません。
特に身体が硬い人は、ヨガによる姿勢改善の効果を実感しやすいでしょう。
正しい姿勢が身につくから
ヨガのポーズを実施する中で、自然と正しい姿勢が身につくことが期待できます。
ヨガのポーズには、背筋を真っ直ぐにキープするものが多いです。
ヨガを習慣化すれば、普段の生活の中でも自然と正しい姿勢を意識できるでしょう。
ここからは、姿勢改善にオススメのヨガのポーズをいくつかご紹介していきます。
三日月のポーズ
やり方
１ 左脚を前へ、右脚を後ろへ開く
２ 左膝を軽く曲げ、右脚のアキレス腱を伸ばす
３ 背筋を真っ直ぐにし、あごを軽く引く
４ 両指の先を、左つま先あたりに付ける
５ 両腕をゆっくりと上に伸ばす
６ 3の状態に戻る
７ 左脚と右脚を逆にして、同じ動きをする
※両指を床に付ける際、身体が硬い人であれば痛みを感じる可能性があります。
※痛みを感じる場合は、両脚の膝を軽く曲げましょう。
すると身体全体が沈み込むため、無理なく床に指を付けられます。
※また、両腕を伸ばす際もあごを引いた状態をキープしましょう。
腕を上げる動作に吊られてあごも上がりがちですが、常に同じ位置にキープすることが大切です。
反り返るポーズ
やり方
１ 膝立ちをした状態になる
２ 両膝を肩幅程度まで開く
３ 手を腰に当てて、上体を後ろに反らせる
４ ゆっくりと2の姿勢に戻していく
※上体を反らせるときは、できる限りゆっくりした動作を意識しましょう。
ゆっくり行うことで、背筋を十分に伸ばせます。
※また、上体を反らせる際は、顔も天井に向けることが大切です。
顔を天井に向けることで、より自然に背筋を伸ばせます。
体をねじるポーズ
やり方
１ あぐらをかいた状態から、右膝だけを立てる
２ 右脚を左脚の外側にもっていく
３ 右膝をかかえる
４ 上半身を右方向にねじる
５ 反対も同じように行う
※ゆっくり大きな呼吸をしながら上半身をねじりましょう。
勢いよくねじると、脇腹の筋肉を痛めてしまう恐れがあります。
体を伏せるポーズ
やり方
１ 四つん這いの姿勢になる
２ 上半身を床につけるよう、手を真っ直ぐ前に伸ばす
３ 胸が床にくっついたら、お尻を軽く上げる
※身体が硬く、胸が床にくっつかない場合は、2の姿勢まででも構いません。
無理をせず、可能な範囲で身体を伸ばしましょう。
Uの字のポーズ
やり方
１ 床にうつ伏せになって寝転ぶ
２ 膝をお尻の方へ曲げる
３ つま先を手で持つ
４ 横から見たときUの字になるよう、体を反る
※体が硬く、Uの字にできない場合は、脚を肩幅に広げてからつま先を持ちましょう。
※また、あごを軽く上げることで、身体をスムーズに反らせられます。
Kの字のポーズ
やり方
１ 右脚は膝立ち、左脚は外向きに伸ばす
２ 左手は左膝、右腕は頭の上で伸ばす（身体全体でKの字を作る）
３ 顔は天井の方に向ける
４ 30秒ほどキープする
※膝を床に付けたときに痛みを感じる場合は、椅子に座った状態で行いましょう。
椅子に座ることで、膝への負担をかけずにヨガができます。
※また、Kの字のポーズはやや難易度が高いため、筋力がない人は30秒キープするのが難しいかもしれません。
難しい場合は短いキープ時間から始め、徐々に長くキープしていきましょう。
プランクポーズ
体幹トレーニングに使われることが多い「プランクポーズ」。
体幹強化は姿勢を真っ直ぐ保つのに欠かせない上に、痩せやすい身体作りにもつながるものです。
シンプルだけど、身体を燃焼させてくれるプランクポーズを試しましょう。
やり方
１ 手が肩の下に、膝が骨盤の下にあるようにして四つん這いになる
２ 片足ずつ、真っ直ぐ後ろに伸ばして、つま先で床を押して身体を支える
３ 足幅は骨盤と同じ幅に開く
４ そのまま3~５回、深く呼吸する
※プランクポーズは日本語で「板のポーズ」です。
板のように身体を真っ直ぐに保ち続けましょう。
半分のラクダのポーズ
ヨガの基本の後屈のポーズの1つです。
深く後屈するポーズで、初めて行う方にはキツイかもしれません。
半分ずつ行うことで、普通のラクダのポーズよりもやりやすくなります。
腰痛持ちの方や腰まわりに違和感がある方は、このポーズは控えましょう。
やり方
１ 正座になり、膝の間は骨盤の幅に開く
２ 右手を、親指を外に向けて、右足首をつかむ
３ ゆっくりと息を吸いながらお尻を上げ、骨盤を前に押し出す。左手は上に伸ばす。
４ 胸も天井の方へ引き上げて、視線は伸ばした手の方へ
５ そのまま息を吐き、再びゆっくり息を吸う
６ 次の吐く呼吸で、ゆっくりとお尻をかかとに下ろす
７ 反対側も同じように行う
※腰を反らせるよりも、骨盤を前に押し出すように意識してみましょう。
針の糸通しのポーズ
上半身をねじり、肩まわりや背骨をストレッチする針の糸通しのポーズです。
初心者向けのポーズで、気持ちいい伸びを感じられます。
背中全体をストレッチしてほぐし、背骨の矯正や肩こり改善に効果が期待できます。
やり方
１ 肩の下に手が、骨盤の下に膝がくるようにして四つん這いになる
２ 息を吸いながら右手を上に上げる。このとき、視線も手の方に向ける。
３ 息を吐きながら左手の下に腕を通し、右肩・頭は床につける
４ そのままゆっくり3～5回呼吸する
５ 息を吸いながら右手を上に上げ、吐きながら四つん這いに戻る
６ 反対側も同じように行う
※床に伸ばして腕全体を軽く床に押し付けることで、胸まわりを気持ちよく開けます。
参考文献：姿勢改善にはヨガがおすすめ！効果が期待できるポーズ6選 | クオーツコンディショニング
参考文献：姿勢を良くするヨガポーズ3選！ヨガで姿勢改善のメリットとは？ – YMCメディカルトレーナーズスクール
まとめ
今日は、姿勢改善にオススメのヨガについてご紹介してきましたが、いかがでしたか？
ヨガのポーズには色々な種類があり、さまざまな効果があります。
姿勢改善だけではなく、疲れにくい体づくりにも効果的です。
姿勢を美しく改善することで、気分も前向きになり、気持ちにも良い影響を与えてくれるのです。
今日ご紹介したヨガを習慣化して、正しい姿勢をGETしましょう！
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