もともと猫背気味の方や、パソコン作業を仕事としている方、ふと自分の姿勢を鏡で見た時にドキッとした経験はありませんか？

そこで、姿勢改善に効果的なストレッチと筋トレを今日はいくつか見ていきたいと思います。

“猫背”は見た目の印象が悪くなる他にも、肩こりなどの症状を引き起こし悪化させてしまう可能性があります。

ぜひ猫背を改善し、美しい姿勢を手に入れましょう！

それでは、早速見ていきましょう！

猫背の人にオススメの姿勢改善ストレッチ！

猫背を改善するストレッチをご紹介していく前に、自分の姿勢をセルフチェックしていきましょう！

・頭が壁につかない
・頭は壁につくがあごが上がってしまう
・腰と壁の間が手のひら2枚以上あいてしまう
・肩と壁の間が手の指を横にして3本以上あいてしまう

これらの状態の場合は、胸のかごが硬くなっているか、反り腰の可能性があり、いわゆる猫背の可能性があります。

このセルフチェックをストレッチの前後で行ってみましょう！

早い人だと1回目から効果を実感できる場合もあるので、モチベーションアップにもつながるでしょう。

ここからは猫背を改善するオススメのストレッチを4つご紹介していきます。

ソラシックツイスト

期待される効果：胸のかごの柔軟性向上、巻き肩の改善、肩こり改善

＜やり方＞

１　まずは基本姿勢を作ります。

２　頭を枕に乗せて横になり、両足を重ねて軽く曲げたら、体の上側の手を側頭部に置き、下側の手で膝を押さえます。

３　次に目線を後ろに向けながら胸を開くようにして身体をねじります。

ねじったままの状態で呼吸を5回ほど繰り返します。

ねじった時に膝が起きないように反対の手で押さえましょう。

左右3回ずつが目安です。

この時、体をねじらず、手だけが後ろにいってしまうと、肩に負担がかかるので、しっかりと体をねじるようにしましょう。

４　慣れてきたら、側頭部に置いていた手を伸ばします。

可能であれば地面に手をつけますが、無理をしない程度に徐々に慣らしていきましょう。

寝る前に布団の上で行い、習慣にするのがオススメです！

ロールアップロールダウン

期待できる効果：背骨の柔軟性向上、反り腰改善、腹筋

＜やり方＞

１　両足を伸ばして座り、手は「前へならえ」の姿勢をとります。

この時、肩が上がらないように首を長く伸ばすイメージで行いましょう。

２　この基本姿勢から上体を後ろに倒していきます。

この時、両手も一緒に上げていきます。

体を倒すスピードは背骨を下から1つずつ床につけていくイメージで、できるだけゆっくり行いましょう。

３　手がバンザイの形になるように全身を伸ばして完全に体を倒します。

４　今度はゆっくりと体を起こします。

この時、手で反動をつけないように、背骨を1つずつゆっくりと地面から剥がしていくようなイメージで起き上がります。

キャット呼吸

期待できる効果：背骨の柔軟性向上、反り腰改善

＜やり方＞

１　文字通り猫のような姿勢で呼吸をするストレッチです。

まず手が肩の真下、膝が股関節の下にくるように四つん這いになって基本姿勢をとります。

２　そのまま息を吐きながら背中と腰を丸めます。

しっかり息を吐ききったら、その状態をキープしたまま息を吸います。

腰と背中を丸めたまま呼吸を5回繰り返します。

壁バンザイ

期待できる効果：胸の背骨の柔軟性向上、肩こり改善

＜やり方＞

１　壁に背中をつけるようにして、あぐらをかき、両手を前にだします。

この時、できるだけお尻を壁につけて、腰と壁の間に隙間ができないようにします。

２　そのままバンザイをして両手を壁につけます。

体が硬い人は壁に手がつかない場合がありますが、無理をせず、上げられるところまででOKです！

また、手を上げた時に腰が反ったり、肩やあごが上がったりしないように注意です。

肩を下げて首を伸ばすイメージで行いましょう。

３　壁に手をつけたまま、肘が90度になるまでゆっくりと手を下ろします。

この時も腰が反らないように注意します。

４　もう一度、両手を上まで伸ばします。

ここまでが1セットで、5回を目安に繰り返しましょう。

参考文献：テレワークで猫背が急増？　５分でできる簡単ストレッチで美姿勢に | パラサポWEB

猫背の人にオススメの姿勢改善筋トレ！

ここまでは猫背改善のストレッチを見てきましたが、ここからは猫背改善の筋トレをご紹介していきます。

簡単にできるので、ぜひ皆さんも一緒にやってみましょう！

ヒップリフト

【やり方】

１　仰向けに寝た状態で、両手を床につけた姿勢から始めます

２　ゆっくり息を吐きながら背中側に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるまで持ち上げる

３　息を吐きながらお尻をおろし、元の体勢に戻る

※腰を反るのではなく、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。

このトレーニングでは背中の下側やお尻、太腿の裏の筋肉を刺激できます。

※猫背の人は背中の筋肉が弱りがちなので、筋肉がしっかり伸びていることを感じながら取り組んでみましょう。

バックリフト

【やり方】

１　いわゆる背筋運動として知られるこのトレーニングは、うつ伏せの状態からスタートします

２　顔を上げて視線を前に固定したら、両手を耳の横まで上げる

３　この状態から背中の筋肉に力を入れて上体を起こす

※この筋トレで注意する点は、背中を反りすぎると腰を痛める点です。

上体を起こすのは、背中の筋肉が刺激されていると感じる高さまでで構いません。

※上体を起こしながら肩甲骨を寄せると、猫背で固まりがちな肩周辺の筋肉を刺激することができます。

バタフライ

【やり方】

１　うつ伏せの状態から始め、あごは床から離す一方で、視線は前ではなく斜め下に向ける

２　両腕を上げて前に伸ばし、床と平行の状態を保つ

３　この姿勢から上体を軽く起こしつつ、肩甲骨を寄せる運動に合わせて両腕を大きく動かす

※肩を中心に床と水平な半円を描くイメージで行うとGOOD！

腕を先行させるのではなく、肩甲骨の動きを腕が後追いするのが理想です。

※この筋トレはバックリフトと異なり、背中の上側にある広背筋や僧帽筋をメインターゲットにしています。

スイマー

【やり方】

１　うつ伏せの姿勢になり、視線を前に固定し、上体を軽く起こす

２　手指と足の爪先を伸ばしたら、手足を連動させて上下に振る

※上体が下がってしまうと筋トレの効果が半減するので、手足を振っている最中は上体を下げないように気をつけましょう。

足の上げ下げ

【やり方】

１　うつ伏せに寝てから脚を軽く開く

２　この状態で両手をあごの下で組み、両足を地面から引き上げて3秒キープする

※背中の筋肉がしっかりと伸ばされていることを意識しましょう。

足を下ろしたら再び上げて3秒キープの運動を5回繰り返しましょう。

※猫背矯正に必須な背中の筋肉を鍛える効果があるので、時間があるときに取り組むようにしましょう。

腹筋トレーニング

【やり方】

１　仰向けになった状態で足を上げ、膝を直角に曲げる

２　その状態から頭の後ろで腕を組み、へそを見つめる形で軽く背中を曲げる

３　その状態で3秒キープしたら、仰向けの姿勢に戻る

※背中を曲げて3秒キープする運動を5回繰り返すのが目安です。

参考文献：猫背を改善する筋トレを紹介！おすすめ種目9選について解説 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア

まとめ

今日は猫背の人必見！姿勢改善ストレッチ・筋トレをご紹介してきました。

いかがでしたか？

仕事でパソコンを使うという方は長時間画面を見つめるため、どうしても姿勢が丸くなりがちです。

そのため、無意識のうちに猫背になってしまうのです。

自分の姿勢を改善したい！と思った時こそ変わるチャンスです！

皆さんも背骨がピンと伸びた美姿勢を意識して生活してみましょう！

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