突然ですが、皆さんは“巻き肩”をご存知ですか？

一般的に、肩が前に出て体の内側に巻いている状態のことを言います。

この歪んだ姿勢を改善するために大切なのがストレッチです！

早速いくつかご紹介していきます！

また、巻き肩が引き起こす体の不調があります。

これらの不調が表れる前に姿勢改善ストレッチを行って、ぜひ正しい姿勢を意識していきましょう！

巻き肩の人にオススメ！姿勢改善ストレッチ7選！

“巻き肩”とは、肩が前に出て体の内側に巻いている状態のことを言います。

パソコンやスマホを使用しすぎると、腕を内側に閉じた姿勢のまま胸や上半身が凝り固まります。

胸の筋肉の萎縮が続くことで、肩甲骨まわりの腕や肩が内側に引っ張られ、背中が丸まってしまい、姿勢全体が崩れてしまいます。

Q.巻き肩と猫背の違いとは？

よく一緒だと思われがちな二つですが、巻き肩は肩が胸よりも前方に出るように歪んだ姿勢を指し、

猫背は背骨が曲がり背中全体が丸くなった状態を指します。

ちなみに…巻き方のセルフチェック法！

１　壁を背にして自然に立った時に肩が前に迫り出している

２　１の状態でバンザイした時に腕が耳より前の位置にある

３　１の状態で顎を引いて足元を見た時に手の位置が腿の横より前の方にある

４　仰向けに寝た時に床から肩が浮いている

※これらのうち、一つでも当てはまる人は姿勢改善に取り組みましょう！

それでは早速巻き肩改善のストレッチをいくつか見ていきましょう！

前腕のストレッチ

＜やり方＞

１　まず、四つん這いの姿勢になる

２　左右が同じラインになるように肩の真下あたりに手を置いたら、ゆっくりお尻を後ろに引いて、じんわり腕を伸ばす

（この時、親指から小指までしっかり開ききった状態で手をつきましょう）

３　前腕と手のひらの筋肉がグーッと伸びている感覚があれば正解です！

伸ばした状態で30秒キープ！

力こぶのストレッチ

＜やり方＞

１　壁の横に立つ

２　壁側の足を前に出して、同じく壁側の手を斜め下におろし、壁にベタつけする

３　前足に体重を乗せながら、壁につけた手のひらを小指、薬指、中指、人差し指、親指の順に離していく

４　力こぶが伸びてきたなと感じたところで止める

これを30秒かけて行ってみましょう！

余裕がある人は1分ほど頑張ってみるとGOOD！

胸の筋肉のストレッチ

＜やり方＞

１　壁の横に立つ

２　肩と腕が水平の状態で、手を壁につける

３　前足に体重を乗せながら体を少しずつ開いていく

さらに伸ばしたい時は、斜め下の方にねじることを意識しましょう！

これを30秒行い、余裕のある人は1分ほど行ってみるとGOOD！

肩甲骨ストレッチ

＜やり方＞

１　薬指か小指のみを肩にあて、肘で大きく円を描くように、肩をゆっくり3～５回まわす

２　反対側も同じようにまわす

※一般的には肩に手を添えた状態で回しますが、筋肉の構造上、薬指か小指だけを肩に当て回した方がより大きく動かせます！

肘先のばしストレッチ

＜やり方＞

１　足を軽く開いた状態で立ち、右腕をまっすぐ前へ出す

２　親指以外の指を左手で持ち、手前に引っ張りながら30秒キープ！

３　腕の筋肉を伸ばすイメージで、左右1回ずつ行う

４　次は、親指を左手で持ち、身体側に引っ張りながら30秒キープ！

５　手を組み替えて、左右1回ずつ行う

※指を引っ張る際は、手のひらを前へ向けましょう。

手のひらを身体側に向けると、前腕のストレッチが効かなくなります。

小胸筋をほぐすストレッチ

＜やり方＞

１　仰向けに寝る

２　両手をゆっくりと、大きく左右に広げる

３　２を繰り返し行う

※胸筋の奥に隠れている小胸筋をストレッチでほぐして、肩甲骨が前に引っ張られて巻き肩になってしまうのを防ぎましょう。

コブラストレッチ

＜やり方＞

１　うつ伏せに寝て、足を腰幅に開いて伸ばす

２　足の甲を床につけた状態で、脇をしめて両手を顔の横に置く

３　息を吸いながら両手で上半身を持ち上げて、後ろに反らしていく

４　30秒ほど姿勢を保ってから元の姿勢に戻す

※巻き肩だけではなく、猫背などの姿勢改善にも効果的です。

ただし、腰痛を抱えている人は、腰に負担がかかるため、無理は禁物です。

参考文献：巻き肩改善！　姿勢をみるみるよくするストレッチのやり方

参考文献：巻き肩の原因とストレッチ、治し方

参考文献：巻き肩の原因は寝方？つらいときの対処法とおすすめストレッチ3選 | くまのみ整骨院グループ

巻き肩による体の不調とは？

巻き肩の人にオススメのストレッチを見てきたところで、そもそも巻き肩になるとどのような影響があるのかを理解した上で、ストレッチを行えば効果もアップしますよ！

見た目が悪くなる

本来の肩の位置は耳の真下です。

巻き肩の状態だと、肩が前に出ているため猫背のように見えてしまいがちです。

また、顎が前に出てしまう傾向もあり、さらに姿勢が悪く見えてしまいます。

呼吸が浅くなる

肩が内側に入ってしまうため、胸も開きにくい状態になっています。

そのため、呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅いと、体も疲れやすくなってしまいます。

肩こりになる

肩が前に出てしまうことで首筋から背中にかけての筋肉が緊張してしまい、血行が悪くなり、肩こりにつながります。

肩こりにはさまざまな要因が絡み合っていることが多いですが、巻き肩のストレッチで改善が見られるかもしれません。

参考文献：肩こりの原因は「巻き肩」!?デスクでできる改善方法とは？ | ジチタイワークス

まとめ

長時間のパソコン作業やスマホ操作をはじめ、「巻き肩」になる原因は人によってそれぞれ異なります。

仕事でパソコンを使い、1日中同じ姿勢でいるという方は特に要注意です。

また、意外なことに横向きで寝ることで上半身の体重が肩に集中してしまい、その結果、巻き肩になってしまう…なんて場合もあります。

これらに当てはまるという方はぜひストレッチを実践しましょう！

また、自分が巻き肩かどうか分からないという方も、一度セルフチェックをしてみると自分の姿勢に改めて気づくキッカケになるはずです。

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