皆さんは1日の食事でタンパク質をどのくらい摂っていますか？

タンパク質は、私たちの体に欠かせない栄養素と言われています。

目安とされている女性の適切なタンパク質摂取量についてもチェックしていきましょう。

「タンパク質」について詳しく分からないという方こそ必見！

タンパク質が必要な理由や不足することで引き起こされるリスクなどもあわせて見ていきたいと思います。

ぜひ、気になる方は最後まで目を通してみてくださいね！

タンパク質とは？女性に必要な理由と効果

タンパク質は炭水化物、脂肪と並ぶ三大栄養素のひとつと言われています。

骨や筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、血液、ホルモン、酵素に至るまで、体の大部分はタンパク質でできているといっても過言ではありません。

体の土台をつくるのはタンパク質なので、肌のコンディションとは密接な関係があり、筋肉量が増える（減らない）ことで血流もよくなり、体調もよくなります。

「女性は美と健康を意識するあまり野菜中心に偏りやすく、タンパク質不足に陥りがち」とも言われており、美容的な観点でのタンパク質を摂るメリットとして、アンチエイジング効果が挙げられています。

参考文献：現代女性に不足しがちな「たんぱく質」1日の摂取量と効率的にたんぱく質を摂る方法

女性におすすめのタンパク質摂取量の目安

栄養素の摂取量に関して、厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」（2020年版）を参考にすると、女性の1日のタンパク質の推奨摂取量は50gと言われています。

これは、牛もも肉（赤身）だと約280g、卵約8個分、納豆約7パックに相当する量です。

1日50gというのは最低量とされています。

※引用：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

さらに「1日あたりの食事摂取基準」では、タンパク質の摂取目標量も設定されています。

いつまでも若々しく健康であるためにも、とるべき栄養をきちんととって、適度な運動で身体を作り、十分な睡眠で身体を休めることが大切です。

多くの女性はダイエットとなると、野菜中心に偏りやすく、摂取カロリーを減らすことで栄養も同時に不足しがちになります。

単純に食事量を減らし、栄養不足を加速させてしまったり、結局、食欲に負けてしまったり…とかえって逆効果な場合もあります。

年齢を重ねても美を維持していける、リバウンドとは無縁の身体つくりには、食事の内容を見直すことがとても重要です。

そこで、糖質や脂質を減らしつつも、タンパク質をきちんと摂った上で筋肉をつける事、筋肉をつける際には、体重1kgあたり1,5～1,8g相当のタンパク質摂取量をおすすめします。

その際、運動をする日としない日の目標量を別々に決めて、自分の体重と活動量に合わせた摂取量を摂るとGOODです！

参考文献：美容と健康のカギを握るタンパク質　1日の必要量は？ | emitotto magazine（エミトットマガジン）

タンパク質不足が引き起こすリスクとは？

タンパク質が不足するとさまざまな支障が現れます。

皮膚や爪のダメージや疾患、冷えや貧血などに加え、女性に多いむくみのほとんどはタンパク質不足が原因とも言われています。

血中タンパク質の60％を占める「アルブミン」が足りなくなり、細胞間質液が増加してしまう、というのがむくみのメカニズムです。

ビタミンやミネラルも、タンパク質があってこそ栄養素として働くということは意外にも知られていません。

さらに、タンパク質の不足は、糖質、脂質メインの食事に陥りやすくなります。

そうなると摂取カロリーの割には栄養が足りていないので、食べているのにお腹が空いて間食してしまい、太りやすい（痩せにくい）体になってしまうのです。

また、先述した通り、私たちの身体の中のタンパク質（皮膚、骨、内臓、血管、髪の毛、爪、ホルモン、酵素、抗体など）は、毎日作り替わっています。

古いタンパク質を壊して排除し、食事で摂取したタンパク質で新しい身体を作っているのです。

この毎日、身体が壊されて新しく作り替えられる現象を「同化と異化」と言います。

タンパク質不足の状態だと「同化と異化」が上手く働かないので、古いタンパク質で身体ができている状態になります。

そうすると、以下のような健康被害が起こりやすくなってしまうのです。

・筋力の低下
・肩こり、腰痛
・頭痛
・骨が弱る
・肌が荒れる
・髪、爪が荒れる
・内臓、血管機能の低下
・自律神経の乱れ
・免疫力の低下
・不妊の原因
・冷え性
・PMS
・太りやすい体質

参考文献：タンパク質不足は老ける悪習慣！女性の身体はプロテインが必要です。プロテイン女子を目指しませんか？ | 伊集院整骨院

女性におすすめのタンパク質を含む食品とは？

動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、動物性の食品に含まれるタンパク質のことです。

肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれています。

動物性タンパク質は必須アミノ酸が多く含まれていることが特徴です。

現在の栄養学で動物性タンパク質が推奨されるのは、必須アミノ酸をたくさん含んでいるからだと言われています。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、植物性の食品に含まれるタンパク質です。

穀類や雑穀、野菜、フルーツ、キノコ類、海藻などに多く含まれています。

動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸の含有量は少ないです。

しかし、植物食にも、海藻や大豆など、タンパク質を多く含むものがあり、組み合わせ方によっては、必須アミノ酸を摂ることもできます。

参考文献：動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いとは？食事の比率と筋肉への栄養補給を解説 | 新谷酵素公式通販

まとめ

今日は、女性必見！タンパク質摂取量や効果、目安など、たくさんの項目に分けて見てきましたが、いかがでしたか？

実は、知っているようで知らない「タンパク質の摂取量」。

1日にどのくらいのタンパク質を摂取すればいいのか分からない…

そんな方も少なくないと思います。

また、タンパク質が不足することで、身体にはさまざまな不調が現れるとも言われています。

ぜひ、皆さんもこの機会に今一度自分の食事内容を見直し、1日に必要なタンパク質摂取量を意識した食事を心がけてみましょう！

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