近年、急速に増えてきている「テレワーク」。

自宅で仕事ができるメリットはあるものの、肩こりや首こりをはじめ、姿勢が崩れてしまいがち…。

そんな方にオススメの姿勢改善法を今日はいくつかご紹介していきます！

テレワークは、長時間イスに座ったままになることが多いので、ずっと同じ姿勢で作業することになりますよね。

これらのお悩みを解決するオススメの座り方やストレッチなど、皆さんもぜひ一緒に実践してみてはいかがでしょうか？

それでは、早速見ていきましょう！

テレワークの人向けの姿勢改善にオススメの方法！

テレワークやオンライン授業など、自宅でパソコンに向かうことが多くなり、肩こりや首こり、眼精疲労、腰痛などにお悩みの方も少なくないでしょう。

ここではまずはじめに、テレワークの人にオススメの座り方とストレッチの方法について詳しく見ていきたいと思います！

座り方

目線（パソコン画面を見る角度）に注意！

特にノートパソコンは目線が過剰に下向きになりがちです。

読まない本などをパソコンの下に置き、目線を下方15°位に合わせましょう。

手首は少し手の甲側（15°）に曲げる！

手首は力を抜くと自然に手の甲側に曲がります。

逆に言えば、手首を手のひら側に曲げると余分な力を使うことになります。

腕を机にのせる！

キーボードを机の奥の方に置くのがポイントです。

これをしないと、腕の重み（5kg位）を全部肩で支えることになります。

肩は意外と小さな筋の集まりです。

少しでも負担をなくしてあげると良いでしょう！

首の角度を垂直に！

頭の重みは体重の1/10。だいたい5～７kgで、結構重いです。

首が前に傾いていると、スイカ一玉の重みを首と肩で全部支えることになります。

頭を坐骨にのせる！

「坐骨」とは右と左それぞれのお尻の中心くらいにある骨のことです。

頭の位置をこの「坐骨にのせる感じ」にするとちょうどよい感じになります！

”腰でもたれるように“座るところを微調節！

”背中“でもたれるのではなくて、”腰“でもたれるイメージが◎！

固めのクッションなどを置いて、座る位置を微調節しましょう。

背中でもたれるとどうしても腰が曲がってしまいます。

腰が曲がると腰椎にかかる負担が増大します。

足に余裕をもたせる！

腰でもたれるように座ると、自然に足に余裕ができて、ちゃんと床に足をつくことができます。

足をつけると下半身の土台がしっかりして、腰への負担が軽減します。

ストレッチ

テレワークによって悪くなってしまった姿勢を改善していくには、ストレッチも効果的です！

不良姿勢の種類や原因にもよりますが、多くはストレッチをすることで、姿勢が変化すると言われています。

3つのオススメのストレッチをご紹介していきますので、皆さんも試してみてくださいね！

太もも裏のストレッチ

効果：骨盤の傾きに作用し、間接的に背筋を真っ直ぐ伸ばす効果があります。
時間：20秒間

＜やり方＞

１　タオルを足に引っかける

２　股関節・膝関節を深く曲げる

３　そこから膝関節を伸ばしていく

４　反動は使わず伸びたところでキープする。

お尻のストレッチ

効果：骨盤の傾きに作用し、間接的に背筋を真っ直ぐ伸ばす効果があります。
時間：20秒間

＜やり方＞

１　膝関節を少し曲げ、足の外側全体を床につける

２　体を前へ倒していく

３　反動はつけずお尻が伸びているところでキープする

お腹のストレッチ

効果：体前面の筋肉を伸ばすことで背骨が丸くなるのを予防します。
時間：20秒間

＜やり方＞

１　うつ伏せに寝る

２　手を腰あたりの高さにつき、体をそらしていく

３　限界まで体をそらせたところでキープする

参考文献：防ごう！テレワークによる肩こり腰痛～パソコン時の座り方講座～｜平成医療短期大学

参考文献：テレワークが続いている人必見！姿勢を改善するストレッチ3選！ – フィットネス/ダイエット

正しい座り方はどんな姿勢？

美しい座り方をキープするメリットは、印象面だけではなく健康面にもあると言われています。

ここでは、正しい座り方のポイントを5つご紹介していきます！

順番に見ていきましょう！

椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる

まずは、座り位置を正し、椅子には深く腰掛け、骨盤を立てます。

お尻を背もたれに密着させ、坐骨に左右均等に体重がかかるようにして座れば、骨盤を立てることができますよ！

坐骨の位置が分からなければ、椅子に座って左右前後に揺れてみましょう。

お尻部分のシートに最もあたっていると感じる部分が坐骨です。

椅子に深く腰掛けると、足を前に投げ出し、背もたれに強くもたれかかってしまう「ずっこけ座り」の原因にもなります。

ずっこけ座りは足が前方に出ていて、お腹を突き出す姿勢になるので、だらしない印象を与える可能性があります。

「骨盤を立てて座ると坐骨が痛くなる」という人は、椅子にクッションを敷いて調整するとGOOD！

デスクワークなど長時間座らなければならない人には、座った時にかかる圧力を分散する、機能性クッションがオススメですよ！

背もたれにもたれかからない

背もたれにはもたれかからず、まっすぐ伸びた背筋を意識しましょう。

背もたれに身体を預けると、腰が前方に出てしまい、先ほど紹介した「ずっこけ座り」の原因になります。

また、背もたれの角度によっては過度にふんぞり返った姿勢になり、横柄な印象を与えてしまいかねません。

ただ、ソファなど椅子の種類によっては座面が柔らかすぎて、また座面が長すぎて、もたれかからざるを得ないこともあります。

その場合は、背あてクッションなどを使って背もたれと身体の隙間を埋めましょう。

頭が身体の真上にある

頭が前方に出ていると、首が短く、また背が低く見えてしまいます。

しゃべるときはどうしても顎が前に出るので、見苦しい印象を与えてしまいます。

首をすっきり長く見せるためにも、身体全体で頭を支えるためにも、頭が身体の真上にあることを意識しましょう！

頭のてっぺんから糸が出ていて、天井からその糸で軽く吊るされているとイメージしてみましょう。

頭を身体の中心に持ってくることができます。

膝下がまっすぐで、足の裏が地面についている

膝の角度は、約90度を意識しましょう。

足先がまっすぐ前を向き、足の裏がしっかり地面についているのが理想です。

女性は脚を閉じ、男性は肩幅を越えないよう、やや開きます。

脚が投げ出されるように前に出ているとだらしない印象になり、後ろに引っ込んでいると幼稚に見えるため、注意が必要です。

膝の角度を90度にするとかかとが浮いてしまったり、脚がどうしても開いてしまったりする場合は、椅子の高さが合っていません。

椅子の高さは、立った状態の膝位置よりもやや低い位置に調節しましょう。

肩を丸めず、すくめない

肩が丸まり猫背になると、陰気な印象を与えてしまいます。

また、長時間パソコン作業を行っていると肩に力が入り、肩をすくめた状態が続いてしまうことも…。

肩をすくめた状態では、首が実際よりも短く見えますし、女性の場合はいかり肩だと思われてしまう可能性もあります。

肩を美しく見せたいなら、意識すべきは肩そのものではなく背中です。

肩を上げ下げしてすくみを取り、リラックスさせてから肩甲骨同士を引き寄せます。

この時肩を上げず、また背中を大きく反らないよう意識してください。

背骨が伸び、身体が開いて呼吸もしやすくなるのが分かるはずです。

参考文献：美姿勢のポイントと悪い姿勢の座り方による体への悪影響、正しい姿勢を意識した椅子の選び方をご紹介 | EXGEL SEATING LAB エクスジェル シーティングラボ | 株式会社 加地

どんな机やイスを選べばいいの？

会社と異なり、自宅にはオフィス家具が整っていません。

中にはリビングやダイニングなど、通常の生活スペースで仕事をしている方もいます。

しかし、例えば食事用のダイニングチェアやテーブルは、長時間ずっと座り続けるのに向いていません。

とはいえ、オフィス家具を揃えるにはお金がかかります。

しかし、テレワークが今後も長く続くのであれば、やはり仕事に適したイスと机が必要になるでしょう。

そこで、どのような物を選んだらいいのか3つのポイントを最後にご紹介します！

① 身体に適した高さのイス・机

イスと机は、自分の身体に合った高さのものを選びましょう！

例えば身長に対して高すぎる（もしくは低すぎる）と、姿勢が悪くなってしまいます。

その結果、肩こり・腰痛などの原因になるだけではなく、集中力も続きません。

机は高さの固定がされたものが多いので、その際は身長に適したものを選びます。

その上で、イスは高さを変えられるものを選ぶと良いでしょう。

② 机には作業内容に適した広さを

机選びで重視したいのが広さです。

ただし、広いほど良いというわけではありません。

机は大きく場所をとるので、まずは部屋に合ったサイズを選ぶとGOOD！

その上で、作業内容に適した広さのものを選びましょう。

ノートパソコン1台で完結できるなら、勉強机のようなサイズでもOKです！

しかし、例えば複数のディスプレイを配置したり、パソコンを開きながら紙の資料を広げたりすることが多いなら、これでは不十分になってしまいます。

あるいはプリンターやスキャナーなど、周辺機器を机に置いた方が効率的でしょう。

作業内容をイメージし、十分な広さを確保するようにしましょう。

③ 長時間でも疲れにくいイス

仕事となれば、何時間も座りっぱなしで作業をすることになります。

そのため、イスは長時間でも疲れにくいものを選ぶことが大切です。

座面のクッション性はもちろん、人間工学に基づき設計されたものなど種類は多様です。

ちょっとパソコンから離れて考え事をするなら、リクライニングやオットマン付きが良いかもしれません。

また、できるだけ正しい姿勢を維持できるものがオススメです。

参考文献：在宅勤務に最適な椅子とデスク10選！ 働きやすい部屋のおすすめレイアウト | サーブコープブログ

まとめ

最近では、テレワークをする会社も増えてきているため、それによる肩こりや首こりなどの症状をよく耳にしますよね。

そこには、きっと自宅の作業用のイスと机が見合っていない…

などの原因が隠れていることが多いです。

作業をしていて、体調に異変を感じている場合は、できるだけ早く作業環境を整える必要があります。

長時間座っていても疲れにくいイスや体勢、美しい姿勢を維持できる家具を見つけてみてくださいね！