姿勢改善のためにストレッチや筋トレに励む方も、“どうしてもやる気が起きない！”なんて日がありますよね。

体調が悪い日ももちろん、そんな時にこそオススメなのが「寝ながらできるストレッチ」です！

無理に体を起き上がらせる必要もなく、夜寝る前に、朝目覚めた時に、その場でできるので簡単です！

いつものストレッチや筋トレにやる気が起きない時にぜひ試してみてはいかがでしょうか？

それでは、早速やり方やポイントを見ていきましょう！

寝ながらできる姿勢改善ストレッチ9選！

姿勢が

悪いと言われている「猫背」や「反り腰」。

これらの原因は生活習慣の中にあるものが多く、すぐに改善するのは難しいとも言われています。

とはいえ、自分の姿勢はいつでも美しくきれいでいたいもの。

今日は寝ながらでもできる簡単なストレッチをいくつかご紹介していきたいと思います。

反り腰改善ストレッチ

耳ピタポーズ

【やり方】

１　仰向けに寝る

２　両手を頭の上に伸ばす

３　両手のひらをつける

４　両腕を耳にピタッとつける

※一見、反り腰に関係なさそうに感じてしまうかもしれませんが、まずは首・背中から骨盤にかけての歪みをスッキリさせるとGOOD！

この時、腰が浮かないようにすると良いでしょう！

膝パタン

【やり方】

１　仰向けに寝る

２　膝を90度に曲げて立てる

３　ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す

４　膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ！

※呼吸を続けながら行うことが大切です。

両側に開く時は無理に開いたりせず、ゆっくり行いましょう。

膝を倒したときに、肩が床から離れないように、上半身は上を向いたままにしましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなりますよ！

太もも抱え

【やり方】

１　仰向けに寝る

２　片方の太ももを抱える

３　息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ！

４　曲げた足を身体の反対側にパタンと倒す

５　曲げた足と同じ側の腕を横に伸ばす

６　倒した方とは逆に顔を向けて息を吐き5秒キープ！

７　ゆっくり戻す

８　もう片方の足も同様に行う

※腰が浮いたり、伸ばしている方の足が浮いたりしないように注意しましょう。

息をゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。

前もも伸ばし

【やり方】

１　足を伸ばして座る

２　片方のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる

３　息を吐きながら上半身を後ろに倒す

４　もう片方も同様に行う

※この時、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみましょう！

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。

猫背・腰痛・肩こり解消ストレッチ

【やり方】

１　右足を立て、左足はまっすぐ伸ばす

息を吸って準備する

２　息を吐きながら、腰をひねり右足を左側へ倒し、首に無理のない範囲で頭部を右へ倒す

この姿勢で3回深呼吸する

３　息を吸いながら、右足を１の位置へ戻し、この動きを3セット行う

４　左右の手足を入れ替え、反対も同様に3セット行う

※朝と夜の2回、ベッドの上などで行いましょう。

10日～14日間ほど朝晩行ってみるとGOOD！

腰に痛みがあるときは無理をせずお休みしてください。

寝たまま胸ほぐし

【やり方】

１　横向きに寝て、ローラーやクッション、枕などを頭の下に置くとラクに行えます

２　両手を横に伸ばし、手のひらを重ねる

膝頭も重ねて骨盤を真横に向ける

３　吸いながら上の手を背中側に開く

目線も天井を見て、胸の前でストレッチをする

４　吐きながら２の姿勢に戻る

片側10回を目安に行う

５　10回目は開いたまま5呼吸～10呼吸をキープ！

胸の前の心地よいストレッチを味わいながら、深く呼吸する

伏臥（ふくが）上体そらし

うつ伏せのまま手や肘を使わずにあごを浮かせる動きは、背中にとても強い筋収縮を与えられます。

首から背中全体、お尻や下肢の後ろ側まで、体の後ろ側のあらゆる筋肉強化が可能です。

【やり方】

１　うつ伏せで寝て頭を3秒持ち上げる動きを10～20回行う（最初は1秒でもOK！）

※この時、足の上に何か乗せると頭が上げやすくなります。

手に力は加えないようにしましょう。

２　頭と同時に足も浮かせて効果をアップ！

手は床につけず、バランスをとるようにする

子犬のポーズ

うつ伏せの状態で床と水平な位置から上体を持ち上げる動きは、もっとも重力に逆らい負荷が大きくなります。

単純な動きながら、背中上部の筋肉を鍛えるのに最適です。

【やり方】

１　うつ伏せから、肘をついて上半身を起こす

２　1分ほどその姿勢をキープし、またうつ伏せに戻る

背中を意識しながら10回繰り返す

３　さらにゆっくり3秒ほどかけて首をそらし、下ろす動きで首の筋肉を強化する

ブリッジ

仰向けになって反り返る姿勢が背筋に効果的です。

お尻を持ち上げるので、臀部の筋肉も鍛えられます。

立ち上がる能力を維持・高めたりできるので、寝たきり予防にもGOOD！

【やり方】

１　仰向けで膝を曲げた状態から、お尻を浮かせて3秒キープ！

※これを10回繰り返す

上半身から太ももがまっすぐになるのがベストです！

参考文献：反り腰改善！寝ながらできるストレッチ4選｜整体ショーツ公式サイト│骨盤を立てるショーツ　骨盤補正ショーツ 骨盤ショーツ

参考文献：ベッドで寝たままOK！「猫背・腰痛・肩こり」を同時に解消できるストレッチ♪ – 朝時間.jp

参考文献：【きつくないけど驚くほど軽くなる】巻き肩・猫背に効く１分間の「寝たまま胸ほぐし」 | ヨガジャーナルオンライン

参考文献：「寝たままストレッチ」で背筋シャキーン！猫背が伸ばして不調を改善 | 週刊女性PRIME

姿勢が悪いと大変なことになる？

姿勢が悪いと、筋肉や内臓が、本来あるべき位置からずれてしまいます。

すると、その機能が低下したり、一部の筋肉が酷使されたりするのです。

偏って負荷がかかると、当然痛みが出てきてしまいます。

自分が”楽だ“と思っている姿勢でも、実は体には大きなストレスを与えている場合があります。

長期にわたりこのストレスを抱えていると、筋肉が凝り固まり、ケガをしやすくなったり、内臓の機能障害を起こしたりと、姿勢の悪さと病気の関連性が指摘されています。

また肩をすぼめるような姿勢だと、肺の膨らみが悪く、酸素を取り入れづらくなります。

特に脳は酸素の消費量が多いので、酸素不足の影響を受けやすく、注意力の散漫やイライラなどの精神状態にも影響してしまうのです。

参考文献：姿勢が悪いことで起こる悪影響は？ | 笑顔120%【みなみ整骨院グループ】｜福岡久留米の整骨院

まとめ

姿勢が悪いと身体の不調にも繋がる場合があります。

たかが姿勢、されど姿勢。

日頃から姿勢改善のためにストレッチや筋トレを心がけている方は、今日ご紹介したものも含めて引き続き実践していきましょう！

姿勢改善は意識しているけれど…ストレッチや筋トレが面倒…

そんな方はぜひ「寝たままストレッチ」がオススメです！

毎日のほんの少しの時間を、ぜひストレッチの時間に使ってみてはいかがでしょうか？

きっと、みるみるうちに美しい姿勢に変わっていくはずですよ！

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