女性の皆さんなら一度は気にしたことがある「二の腕」。

この二の腕がたるんでしまう原因が悪姿勢によるものだということをご存知でしたか？

もしそうだとしたら、一刻も早く改善したいですよね！

理想の二の腕を手に入れるためには正しい姿勢が何より大切です。

そこで、今日はオススメのストレッチ・筋トレをご紹介していきますので、皆さんもぜひ一緒に実践していきましょう！

姿勢を改善すると二の腕が引き締まるのは本当？

日常生活で正しい姿勢を意識している人はどのくらいいるでしょうか？

この「正しい姿勢を意識する」と、全身のシルエットが変わってきます。

重要なのは「重心」「肩の位置」「骨盤」の3つです。

これらに着目してポイントを見ていきましょう！

基本姿勢のポイント

【フロント】

・肩を広げて胸を張る

・背筋を伸ばして骨盤ごと前に倒す

・重心はつま先の内側にかける

【サイド】

・肩は体の中心よりも後ろで力は抜く

・ななめ上から胸の真ん中を糸で引っ張られているイメージ

・お尻をツンと上げると骨盤が前傾

・膝はまっすぐに伸ばす

ポイント① 重心は「つま先の内側」に！

日本人の8割は生まれつき「かかと重心」だと言われていますが、常に「つま先の内側」に重心を置くように意識しましょう。

こうすることで、歩いていても立っているときも、力を入れなくても膝がまっすぐに伸び、下半身に余計な負担がかかりません。

逆に、かかと重心で膝を曲げた体勢は膝関節に大きな負担をかけます。

また足首や膝上の筋肉を刺激するため、がっちりとたくましい下半身をつくってしまいます。

ポイント② 肩を広げて「胸を張る」！

次に重要なのが、胸を張って肩を広く保つことです。

ななめ上方向から胸の真ん中を糸で引っ張られているイメージを持つとGOOD！

日本人に多い、首が前に出た猫背の姿勢は、背中の真ん中あたりから肩と首にかけて広がっている大きな筋肉「僧帽筋」が伸びきった状態です。

このままワークアウトを行うと、二の腕の引き締めに必要な筋肉ではなく、僧帽筋を鍛えてしまい、なで肩になったり、肩のラインがごつごつといかつくなったりしてしまいます。

特に普段から猫背の人は、横から見たときに「肩が体の中心よりも後ろにある」ように意識してください。

ポイント③ 骨盤は「前傾」させる！

二の腕の引き締めと一見無関係のように見える骨盤の位置。

実は骨盤と胸の動きは連動していて、骨盤が前に傾くと胸は開き、反対に後ろに倒れると胸が閉じやすくなります。

そのため、猫背にならないように骨盤は常に前傾させることを心がけましょう。

時々「骨盤を前傾させると反り腰になって腰を痛めてしまうのでは？」と心配する人がいますが、それはかかと重心で行った場合です。

つま先重心できちんと胸を開いて骨盤を前傾させれば、おしりの上部～外側にある中殿筋も刺激できるので、むしろ腰痛の解消にも繋がります。

参考文献：姿勢を変えるだけで、二の腕痩せに効果あり！ | mi-mollet NEWS FLASH<br>Lifestyle | mi-mollet（ミモレ） | 明日の私へ、小さな一歩！

二の腕が引き締まる姿勢改善ストレッチのやり方！

猫背の人は身体の胸側（大胸筋）が縮んでいます。

大胸筋が縮むと肩甲骨は前に引っ張られていきます。

まずは大胸筋を伸ばし、肩甲骨を前に引っ張る力をとりましょう。

大胸筋のストレッチ方法

１　楽な姿勢で床に座ります

２　手を頭の後ろで組みます

３　左右の肘を後ろに引くようにして天井を見上げます

４　肋骨の間を広げて呼吸を入れるようなイメージで、30秒キープします

５　楽な姿勢にもどります

６　もう一度繰り返します

７　これを3セット行います

上腕二頭筋のストレッチ方法

上腕二頭筋も身体の前側についており、肩甲骨を引っ張る筋肉の一つです。

１　楽な姿勢で立ち、腕を内側に回します

２　そのまま腕を後ろ側に持っていきます

３　30秒キープし、元に戻します

４　これを3セット繰り返します（壁を使ってもOK！）

参考文献：二の腕のたるみに効くストレッチ＆筋トレ5選｜肩甲骨の位置が大事! | セゾンのくらし大研究

二の腕が引き締まる姿勢改善筋トレのやり方！

二の腕が引き締まるストレッチ同様、次は筋トレもチェックしていきましょう！

肩のインナーマッスルのトレーニング

ストレッチをしたあとは肩のインナーマッスルのトレーニングです。

肩のインナーマッスルは肩関節を安定させる筋肉で、猫背の人はこの筋肉が使えず機能していないことが多いです。

しっかり鍛えていきましょう！

＜やり方＞

１　脇をしめて、こぶしを握ります

２　手を上に向けて、親指を出します

３　脇をしめたまま、親指を後ろに引きます

４　10回繰り返します

※親指を後ろに引いたときに胸が開かないようにします。

腹筋にも力を入れると安定します。

菱形筋（肩甲骨の間の筋肉）のトレーニング

菱形筋とは、肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、ここの筋力が低下すると猫背の原因になります。

＜やり方＞

１　うつ伏せになり、足は腰幅程度に開き、下半身を安定させます

２　上半身を反らせます

３　肩甲骨をよせるイメージで30秒キープします

４　元に戻し、3セットを目安に行いましょう

※上半身を上に持ち上げたときに少し顎を引くようにすることで効果がアップします！

上腕三頭筋（二の腕）のトレーニング

これらのすべてを行うと肩甲骨が本来あるべき場所に戻る、あるいは本来あるべき場所に近づいています。

その状態で上腕三頭筋を鍛えることで高い効果が得られますので頑張りましょう！

＜やり方＞

１　壁に手をつきます（この時、手はくっつけた状態）

２　脇をしめた状態で肘を曲げます

３　元に戻し、30回繰り返しましょう

二の腕が太くなる原因は？

ここまでは、二の腕を引き締めるストレッチと筋トレについて見てきましたが、そもそも二の腕が太くなる原因は何なのでしょうか？

その原因は以下の4つです。順番に見ていきましょう！

筋力低下

一般的に二の腕と呼ばれる部位には主要な3つの筋肉がついています。

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋

このうちの上腕三頭筋は腕の裏側に付着しており、意識して使わないと筋力が低下しやすいです。

これが二の腕のたるみの原因の一つです。

脂肪

二の腕は脂肪がつきやすい部位です。

特にリンパの流れが悪く冷えていると脂肪がたまりやすくなります。

女性は男性に比べて筋肉の絶対量が少なく、冷えやすいので脂肪もつきやすいです。

姿勢

人間は普通に暮らしていると身体の前側の筋肉が縮み、身体の後側の筋肉が緩みやすくなります。

結果猫背になり、二の腕もたるんで見えるようになります。

むくみ

二の腕の付け根には「腋窩（えきか）リンパ節」という大きなリンパ節があります。

このリンパ節がさまざまな原因で流れが悪くなると、むくみが起きて二の腕が太く見える原因になります。

まとめ

一見、二の腕と姿勢には何の関係もないように思われがちですが、正しい姿勢を意識するだけで二の腕のたるみも解消できるのは一石二鳥ですよね！

二の腕が気になる女性は少なくありません。

夏になると二の腕を見せる洋服を着る機会が増えるので、ぜひ気になる方はストレッチ＆筋トレを実践してみてくださいね！

そして、美しい姿勢と“ほっそり二の腕”を手に入れましょう！

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