私たち人間の正しい姿勢は、骨盤が真っ直ぐに立ち、背骨が緩やかなS字カーブを描いている状態と言われています。

しかし、中には姿勢の改善が必要な「反り腰」の方もいます。

言葉通り、腰が反った状態のことです。

この反り腰をそのままにしておくと、首こりや肩こりの症状が出たり、下腹部がぽっこり出てきてしまうなど身体的な変化も現れると言われています。

そうはならないために、今日は反り腰の方必見！

姿勢改善に効果的な4つの方法をご紹介していきますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね！

反り腰に効く姿勢改善に効果的な4つの簡単な方法！

「正しい姿勢を心がけているのに腰痛が治らない」など、身体や姿勢の悩みはなかなか尽きませんよね。

腰痛の原因とも言われている「反り腰」ですが、近年、長時間のデスクワークをされる方が増えてきた影響で、反り腰に悩む方も多くなってきているのが現状です。

そこで、今日はそんな方にオススメの効果的な4つの簡単な方法を順番にご紹介していきますので、ぜひ参考にされてみてはいかがでしょうか？

それでは、早速見ていきましょう！

座り方

反り腰を予防・改善するには、正しい座り方を身につけるのが近道です。

反り腰は普通の猫背とは異なり、「悪い姿勢である」と自覚しにくいと言われています。

・椅子に浅く座り、お腹を突き出したような姿勢が習慣化している。

・正しい姿勢を意識しているはずなのに、腰痛や肩こりが改善しない。

これらに該当する方は、反り腰になりやすいNGな座り方をしている可能性が高いです。

以下から解説する「正しい座り方」を身につけ、反り腰を改善していきましょう！

反り腰になりにくい正しい座り方

ポイントとなるのは「骨盤を立てた座り方」です。

まずは、椅子に深く腰掛けましょう。

足の裏を床につけたとき、膝の直角が90度になるように椅子の高さを調節します。

椅子が高くて膝の直角が保てないときは足元にクッションを置いて、その上に足を乗せましょう。

椅子の高さや膝の直角が調節できたら、背筋を真っ直ぐに伸ばしてみます。

このとき、椅子の座面とお尻の間に手を差し込むと、お尻の下に硬い骨があるのが分かると思います。

これは骨盤の一番下にある坐骨という骨で、この坐骨が椅子の座面に左右均等に当たるように座ってみましょう！

背筋は伸ばしたまま肩の力を抜いて、正面に顔を向けます。

この姿勢が、反り腰になりにくい「骨盤を立てた座り方」です。

歩き方

反り腰を改善する4つの歩き方の工夫を見ていきましょう！

・歩くときに胸を張る意識を持ちすぎると、かえって反り腰になりやすい。

・腕を後ろに大きく振ることで、上半身を真っ直ぐに保ちやすくなる。

・いつもより大股気味に歩くと、反り腰の改善につながりやすい。

・かかとから地面に着き、つま先でしっかりと地面を蹴る。

これらを一つ一つ詳しく見ていきましょう！

腰を反らしすぎない

反り腰を改善するためには、歩くときに腰を反らしすぎないことが重要です。

良い姿勢で歩こうと考える方の中には、無意識に腰を反らしすぎている方も多くいます。

実は、胸を張ろうという意識によって、反り腰を招いているケースもあります。

胸を張るのではなく、骨盤をフラットな位置にするのを意識すると、自然と良い姿勢になりやすいでしょう！

※胸を張った姿勢＝良い姿勢ではありません。

腕を後ろに大きく振る

ウォーキングのときに「腕を大きく振るように」と指導されることがあります。

ただ、前ばかり大きく腕を振っていると、自然と上半身が反ってしまいます。

反り腰を改善する場合、腕を後ろに大きく振るように意識しましょう！

※腕を後ろに大きく振ることで、上半身を真っ直ぐ起こせるようになります。

いつもより大股気味に歩く

反り腰を改善する場合、いつもより少しだけで構わないので、大股気味に歩くよう意識しましょう！

陸上の短距離選手の上半身は、真っ直ぐにピンと伸びていますよね。

足を大きく開くことで、自然と上半身は真っ直ぐに伸びるものです。

※大股すぎるとバランスが崩れるので、ほんの数センチメートルでOKです！

かかとから着いてつま先で押し出すイメージ

反り腰を改善するのであれば、かかとから地面に着いて、つま先で押し出すイメージで歩きましょう。

そのように意識することで大股で歩きやすくなりますし、上半身をしっかりと起こすことにつながります。

※颯爽と歩けば気分が良いものです！

さらに若々しく見られるので一石二鳥ですよ！

ストレッチ

反り腰は骨盤が前に傾いた姿勢なのですが、腸腰筋という骨盤の前に付着している筋肉が固くなると、反り腰がさらにひどくなってしまいます。

ここでは、腸腰筋をほぐすストレッチをひとつご紹介していきます。

デスクワークや家事・育児の合間にぜひ取り組んでみてくださいね！

＜やり方＞

１　真っ直ぐに立った状態から、右足を大きく前に踏み出します。

２　右膝を90度に曲げ、左足はできるだけ後ろに伸ばします。

３　両手を右膝に乗せてバランスを取りながら、背筋を伸ばしましょう。

４　左の股関節の付け根が心地よく伸びているのを感じながら、20秒キープします。

５　ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

６　反対側も同様に、1日3回ずつ行いましょう。

筋トレ

反り腰は身体を支える筋力の低下により、姿勢が悪くなって身体のバランスが崩れることで起こってしまいます。

そこで、身体を支える筋肉をトレーニングすることにより、反り腰の改善が期待できるでしょう。

反り腰の改善には、お腹や腰、お尻、太ももの筋肉を鍛えるのが効果的です。

オススメの筋トレをいくつかご紹介していきます。

ヒップリフト

お尻と太ももの筋肉、腹筋など、身体を支える筋肉を一度に鍛えることができます。

テレビを見ながらでもOK！

＜やり方＞

１　床に仰向けに寝て、両膝を立てます。

２　胸から膝まで一直線になるようにお尻を浮かせます。

３　10～20秒キープし、ゆっくりお尻を下ろします。

４　これを3～5セット行いましょう。

※辛いときは、床に手をついて支えても構いません。

腰が反らないように下腹部に力を入れ、お尻を上げ過ぎないことがポイントです。

トレーニング中は呼吸を止めないように、腹式呼吸を意識しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋、下腹部を中心に鍛えることができ、反り腰だけではなくぽっこりお腹の改善が期待できます。

＜やり方＞

１　仰向けに寝転び、手のひらを床につけます。

２　膝は伸ばしたまま、垂直になるまで足をゆっくり上げます。

３　数秒間キープしたら、床につく直前まで足をゆっくり下ろします。

４　床につくギリギリのところで、また数秒キープします。

５　これを10回程度繰り返します。

※足を上げる際に膝の力が入らないようにリラックスさせましょう。

また、足を下ろすときは、腰が反らないようにお腹にグッと力を入れるとGOOD！

足をキープしている間、呼吸を止めないように注意しましょう。

フロントランジ

フロントランジは、太ももやお尻など下半身を鍛えることができます。

またバランスをとる必要もあるため、同時に体幹も鍛えられるトレーニングです。

＜やり方＞

１　両足を揃えて立ち、片足だけ大きく一歩前に出します。

２　腰に手をあてて上半身は真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。

３　ゆっくりと腰を上げます。

４　左右交互に5回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

※おへそを引き上げながら、お腹を引き込み、体幹を意識するのがポイントです。

前かがみになると、前に出した膝に負担がかかるので、上半身を真っ直ぐに保ちましょう。

息が上がった場合や、太ももに痛みを感じた場合は、無理をせず休憩をとることが大切です。

参考文献：反り腰の治し方とは！改善に効果的な座り方や正しい姿勢を紹介します | ぷらす鍼灸整骨院（大阪・兵庫・東京・横浜・広島で展開中)

参考文献：【反り腰かも？と思ったら】反り腰を改善する4つの歩き方の工夫！ | ぷらす鍼灸整骨院（大阪・兵庫・東京・横浜・広島で展開中)

参考文献：筋トレで反り腰改善！よくある症状3パターンと原因も解説 | くまのみ整骨院グループ

まとめ

自分では気が付かないうちに反り腰になっている、あるいは、周りから“反り腰”と言われてしまった、など、反り腰の姿勢に気付く背景はさまざまあります。

姿勢をピンとして胸を張っているから姿勢が良いと思われがちですが、実はこの姿勢こそが「反り腰」に繋がっているのです。

もし、今現在反り腰にお悩みの方はぜひ今日ご紹介した4つの方法で今のうちから対策をしてみることをオススメします！