姿勢改善に効果バツグンの簡単なストレッチ12選！

姿勢が悪くなる原因には、運動不足や日常的な習慣などがあります。

自分の姿勢を改善したい！と思っていても、いざ何をしたらいいのか分からない…という方もいるはず。

そんな方にオススメなのが「ストレッチ」です！

運動が苦手という方でも簡単に始められるものが多いので、ぜひ、毎日のルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか？

どのようなストレッチが姿勢改善に効果的なのか、順番に見ていきましょう！

姿勢改善に効果バツグンの簡単なストレッチ12選！

姿勢改善の方法はさまざまですが、中でもストレッチは有効な手段だと言われています。

ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防するからです。

また、ストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にもつながるでしょう！

ここからは“お悩み別”姿勢改善ストレッチをいくつかご紹介していきます！

皆さんも自分の姿勢のお悩みに当てはまるものがあったら、ぜひ今日からでも実践してみてくださいね！

猫背の人にオススメ！

座ってできるストレッチ

座ってできるストレッチは、自宅やオフィスでも簡単にできます。

【やり方】

１　椅子にまっすぐ座り、おへそを正面に向ける

２　右のお尻を少し持ち上げ、ゆっくり下ろす

３　左側も同様に行う

４　左右交互に繰り返す（10回程度）

※お尻は少し持ち上げるだけでOKです！

肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチも、自宅やオフィスで簡単にできるのでオススメですよ！

【やり方】

１　椅子に座り、両腕を横に広げて肘を曲げ、指の先を正面に向ける

２　胸を張り、肘を後ろに引いて、肩甲骨を内側に寄せる

３　ゆっくりと肘を元の位置に戻す

４　同じ動作を5～10回繰り返す

※胸を張ることで、肩甲骨周辺の筋肉をしっかりと伸ばせます。

バスタオルストレッチ

バスタオルストレッチは、体の硬い人にオススメのトレーニングです。

【やり方】

１　仰向けになり、丸めたバスタオルを肩甲骨の下に敷く

２　そのままバンザイの姿勢をとり、1～２分キープする

※余裕がある場合は、キープする時間を伸ばしていきましょう。

反り腰の人にオススメ！

膝を抱えるストレッチ

【やり方】

１　仰向けに寝て、両手で膝を抱える

２　30秒キープする

※呼吸を止めないように注意しましょう。

膝を抱えたまま頭を上げるストレッチ

このストレッチも、寝たまま行えるトレーニングです。

また、膝を抱えたまま頭を上げるストレッチは、膝を抱えるストレッチよりも身体に負荷がかかります。

強度を上げたいときに取り入れてみましょう！

【やり方】

１　仰向けに寝て、両手で膝を抱える

２　頭を上げる

３　30秒キープする

※腹筋へ力を入れることを意識しましょう。

腰丸めストレッチ

腰丸めストレッチは、座ったままできるストレッチです。

【やり方】

１　椅子に浅めに座り、軽く背筋を伸ばす

２　息を吐いてお腹をへこませ、5秒数えながら腰を丸める

３　再び5秒数えながら、軽く息を吸いつつ腰を戻す。このとき、ゆっくり頭を真上に上げていくことを意識する

４　10回繰り返す

※はじめは腰の硬さを感じる可能性もありますが、繰り返すことで少しずつ腰が丸まるようになっていくことが期待できます。

ストレートネックの人にオススメ！

胸鎖乳突筋ストレッチ

胸鎖乳突筋ストレッチは、自宅やオフィスで手軽に行えるストレッチです。

【やり方】

１　右手で左の鎖骨～肩甲骨の部分をおさえる

２　そのままゆっくり上を向く

３　上を向いたまま右に首を倒す

４　15秒キープする

５　反対側も同様に行う

※呼吸を止めず、リラックスしながら行いましょう！

タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチも、自宅やオフィスで気軽にできます。

仕事の合間などに積極的に取り入れてみましょう！

【やり方】

１　首の後ろの出っ張った骨を探す

２　出っ張った骨から指2本分くらい上あたりにタオルの中央をあてる

３　タオルの両端を下に引き、タオルを支点にして頭を後ろに倒す

４　30秒キープする

※背中が倒れないように注意しましょう。

舌骨筋ストレッチ

舌骨筋ストレッチは、ストレートネックによる首のシワの改善が期待できるストレッチです。

【やり方】

１　顔を上に向ける

２　口を「い」の形にして、横に広げる

３　その後、舌を出し「べー」の形にする

４　1日に5～6回行う

※うつむく姿勢を改善することで、首のシワをとり、

アンチエイジング効果が期待できます。

腰回りのストレッチ

腰痛改善、ぎっくり腰予防、血行改善、リンパ液の流れ促進などの効果があります。

【やり方】

１　脚を肩幅の広さに開き、腰に手をあてる

２　腰を前後左右にゆっくり伸ばし、何度か繰り返す。筋肉の凝り具合により何回行ってもOK！

※立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ体勢でいると、血行が悪くなり、腰を痛める原因にもなります。

ストレッチで凝り固まった腰回りの筋肉を動かし、血液やリンパ液の流れを促進して、腰痛やぎっくり腰を予防しましょう。

股関節のストレッチ

筋肉による冷えやむくみ改善、血行促進、ヒップアップなどに効果があります。（目安：左右3セット程度）

【やり方】

１　仰向けに寝て、片脚の膝を両手で抱えるように手前に曲げます

２　股関節を意識し、膝を曲げたまま右回りに3回、左回りに3回を1セットとして足をまわします（反対側も同様に行う）

※股関節は骨盤と密接につながっているため、股関節が硬くなることにより、骨盤への影響、腰や膝への負担も避けられません。

また、血流が悪くなり、冷えやむくみの症状も考えられます。

股関節を動かすことにより血液、リンパ液を促進し、硬くなった筋肉を緩めて症状を和らげましょう。

足首のストレッチ

冷え性改善、むくみ軽減、代謝促進の効果があります。（目安：3～6セット程度）

【やり方】

１　右脚のかかとつま先を持ち、上下左右に伸ばし、左右交互に回す

※手軽にできるので、休憩時間などに行ってもGOOD！

参考文献：姿勢改善の簡単ストレッチ9選！猫背や反り腰に効果的なメニューを紹介 | クオーツコンディショニング

参考文献：姿勢を良くする方法！正しいストレッチで肩こり・腰痛も改善│看護師ライフをもっとステキに ナースプラス

まとめ

誰でも「姿勢美人」を目指したいもの。

猫背や反り腰など、人それぞれ姿勢に対する悩みは異なります。

今日いくつかご紹介したストレッチを実践することで、皆さんも今日から美しい姿勢を手に入れられることでしょう！

姿勢を美しくすることで、スタイルが良く見え、第一印象をアップさせる効果もあると言われているので、ぜひ、仕事や家事の合間を使ってストレッチをしてみてくださいね！