皆さんは「ストレートネック」という言葉を聞いたことはありますか？

スマホなどを見ることが主な原因のため、”スマホ首“とも呼ばれています。

辛い症状になる前に姿勢改善のポイントについて見ていきましょう！

子供から大人まで、最近ではスマホを操作する機会が増え、このストレートネックに悩まされている方もたくさんいます。

首の痛みから頭痛に繋がり、更なる体調不良にも繋がりかねません。

症状や痛みがひどくなる前に今日はストレートネックを治す姿勢改善のやり方やポイントについて詳しく見ていきたいと思います！

それでは、早速チェックしていきましょう！

ストレートネックとはなに？

ストレートネックとは、本来緩やかな湾曲を持っている首の骨が、首を前に出した姿勢をし続けることによって、文字通り真っ直ぐになってしまった状態を言います。

人間の頭は“頸椎（けいつい）”と呼ばれる7つの首の骨で支えられています。

人間の頭は重く、成人で体重の約10%、約4～6キロと言われています。

これは500mlのペットボトル約10本分と同じ重さになるので、頭部は意外と重いということが分かります。

頸椎はその重い頭を支えるため、本来緩やかな湾曲を持っているとされています。

しかし、日常生活のあることが原因でその湾曲が失われてしまい、頭の重心がそのまま首にのしかかり、その結果、体にさまざまな不調を与えることとなってしまうのです。

他にも「スマホ首」「スマホネック」という言葉がありますが、これも同じストレートネックの症状の1つです。

また、ストレートネックは男性よりも、女性や子供に多いと言われています。

理由としては、女性や子供の関節は男性よりも柔らかく、その分、骨格に癖がつきやすいためとされています。

とはいえ、男性も油断は禁物です！

気付いたときにはすでに重度の症状になっている可能性もあるので要注意です。

参考文献：ストレートネックを自力で改善＆予防！今すぐできる４つの治し方 | Bauhütte®

ストレートネックを治す姿勢改善のやり方！

ストレートネック（スマホ首）になってしまった場合は、なるべく早く改善しなければなりません。

しかし、「治したいけど、どうすればいいか分からない」と疑問を持っている方も多いでしょう。

整体で治療する方法ももちろんありますが、日々忙しい方はなかなか足を運べない…という方もいるはずです。

そんな方にオススメしたいのが簡単ストレッチ＆筋トレです！

ここからはそのやり方についていくつかご紹介していきますので、ぜひ、ストレートネックでお悩みの方は空き時間を利用して行ってみてください！

ストレッチ

首動かしストレッチ

＜やり方＞

１　背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識しましょう。

２　その状態でゆっくりと右に首を倒します。
この時、頭の重みを利用して、呼吸を止めないようにゆっくりと傾けましょう。

３　今度は左にゆっくりと首を倒します。
こちらも右と同様に行いましょう。
倒し終わったら、ゆっくりと正面の位置に戻りましょう。

４　次に、目線を水平にしたまま首だけ右へ横向きに動かします。
このとき、上半身は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持ってくるイメージで動かしましょう。
自分の中心軸を動かしたり、首をかしげたりしないよう注意しましょう。

５　今度は左へ横向きに動かしましょう。
こちらも右と同様に行います。
真横を向き終えたらゆっくりと正面の位置に戻りましょう。

６　1～5までを2～3回繰り返しましょう。

※このストレッチを行うことによって、首の前側と後ろ側の両方の筋肉を同時に動かすことができます。

フェイスタオルストレッチ

＜やり方＞

１　両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てましょう。

２　頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張ります。
この時、両手でタオルを前の方に強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージで行いましょう。

３　その状態のまま、ゆっくりあごを引いて、あごをのどに引きつけたところで5秒間キープしましょう。

４　1～3までを5秒間、5回繰り返します。

 

側屈ストレッチ

首を横に寝かせる側屈の動きは、首の前側と後ろ側の筋肉を同時に働かせることができるのでオススメです！

<やり方>

１　頭の重みを利用して、ゆっくりと呼吸を止めないように右へ左へと傾けてみましょう。
このときに後頭部を後ろに下げた正しい姿勢で行うとGOOD！

２　目線は正面を向き、あごを引きながら行いましょう。
そうすることで、首の細かい筋肉がストレッチされます！

筋トレ

エルボープランク

＜やり方＞

１　床でうつ伏せになり、両肩の真下に両肘をつき、両手の拳を握ります。

２　両脚を肩幅でまっすぐ伸ばしてつま先立ちになります。
この時、お尻を落とさず、腰を反らさず、頭からかかとまで一枚の板のように保ちます。

３　頭を引き上げて背骨の延長線上に保ち、顔面を床と平行にしましょう。

４　ゆっくり呼吸をしながら30秒キープしましょう。

※30秒キープ×3セットで行いましょう。

頸部プランクローテーション

<やり方>

１　エルボープランクで頭を正しいポジションでキープしたまま、クロールの息つぎをイメージします。

２　背骨を軸として真横を見るように頭を左右交互にゆっくり回します。

※左右各10回×3セット行いましょう。

参考文献：【1分対策】ストレートネック（スマホ首）は、お手軽ストレッチで症状緩和 – 漢方の知恵で、もっと健やかに美しく。Kampoful Life

参考文献：首こり の原因「 スマホ首 」（ ストレートネック ）をリセットする ストレッチ ＆ 筋トレ | Tarzan Web（ターザンウェブ）

ストレートネックを予防する方法は？

ストレートネックをストレッチや筋トレで改善できたとしても、また再発してしまっては意味がありません。

再発しないためには、きちんと予防することが大切です。

ストレートネック（スマホ首）予防法を最後に見ていきましょう！

正しい姿勢を保つ

ストレートネック（スマホ首）になる主な原因は「悪い姿勢」です。

そのため、スマホを見るときやデスクワークを行うときは、正しい姿勢を維持することが大切になります。

ちなみに、スマホを使用する場合は、携帯本体を顔と同じ高さに持ってきて、うつむく姿勢をなるべくやめましょう。

スマホを使用するときは、操作する手の方の脇に反対の手を入れてみましょう！

そうすれば、携帯本体が目線の高さに来ると思います。

持ち上げる腕も疲れにくいので、正しい姿勢が維持しやすくなりますよ！

また、パソコンを使用する時は、なるべく理想の高さにモニターを合わせることが大切です。

一般的に、目線のやや下にモニターが来ると一番良いとされています。

高すぎると目が疲れやすくなり、低すぎるとストレートネック（スマホ首）の原因となる首の負担につながります。

モニターの高さを調節するには、高さが自由に変えられる「モニターアーム」が必須です。

モニターアームをお持ちでない方は、ストレートネック対策に導入するのもOKです！

寝る時の枕の高さを変える

「高い枕を使っていて変えたいのは山々だけど、今すぐに枕は変えられない…」という方もいることでしょう。

その場合は、タオルで体の位置も調節してあげると首の負担が軽減できます。

ただ、若干寝心地が悪くなるかもしれませんが、枕を変えるまでの対処方法としてはオススメです！

また、今まで高い枕に慣れている方は急に正しい高さの枕を使っても、普段と違う枕に変わるため、最初は眠りにくいと思います。

そのような方は、タオルで徐々に枕の高さを変えてあげると良いかもしれません。

まとめ

仕事で毎日パソコンを使う方やスマホを日常的に使っている方、老若男女問わず、年齢も関係なく増えてきている「ストレートネック」。

画面を見る際にどうしても姿勢が悪くなってしまい、それが習慣化されてしまうことで悪い姿勢が知らぬ間に身に付いている場合も…。

もしも自分が「ストレートネックかもしれない」とお悩みの方は、できるだけ早めの姿勢改善対策をオススメします。

今日ご紹介したストレッチや筋トレをはじめ、自分が続けられそうな改善策を1日でも早く実践していきましょう！

姿勢悪化が原因で体調不良になってしまう前にしっかり予防しておきたいですね！