姿勢を改善するための期間はどのくらい必要?何をしたらいいの?

自分の姿勢はなかなか気づきにくいもの。

「姿勢が悪い」と言われた経験がある方もいるかもしれません。

姿勢改善を目指していても、実際にどのくらいの期間があれば美しい姿勢になるのか気になりませんか?

誰でも効果はすぐに表れてほしいものですが、個人差もあり、人によってそのペースは異なるものです。

筋トレやストレッチをはじめとした方法で、姿勢改善時にもたらすメリットもあわせて見ていきましょう!



姿勢を改善するための期間はどのくらい必要?

「整体に行って猫背が改善された」という噂を耳にして、いざ自分も整体に通ってみようか迷う人も多いはずです。

確かに整体に通うことで、猫背などの姿勢の改善は期待できます!

しかし、効果が期待できるのは、ある程度の期間きちんと通った場合の話なので、通う時間のない人には注意が必要です。

また、猫背などの症状は人によってさまざまなので、整体で猫背などが改善されるまでの期間も人によりけりなのです。

軽度の状態であれば早い段階で改善される場合もありますし、状態が悪ければその分時間もかかります。

一般的には週1回のペースで3ヵ月ほど通うのが理想と言われているので、目安として考えておくと良いでしょう!

効果自体は、人によっては1回で感じられる場合もあります。

しかし、状態を根本から改善するとなると、すぐには難しいのが現実です。

最初のうちは整体の効果が定着していないので、「ちょっと体が真っ直ぐになったかな?」と感じても、すぐに元の状態に戻ってしまいます。

癖になってしまっている体の歪みを直すには、ある程度の時間が必要なのです。

参考文献:クオーツコンディショニング 渋谷|ホットペッパービューティー



姿勢を改善するために何をしたらいいの?

筋トレ

プランク

お腹から背中まで広範囲の体幹筋を効果的に鍛えることができる「プランク」。

プランクは体幹トレーニングの王道ともいえる種目です。

頭からかかとまで常に一直線に保つようにしましょう。

じっくりとインナーマッスルに効かせることで安定した姿勢を手に入れることができます。

【やり方】

1 両手と両足の4点で体を支える

2 頭からかかとまでを一直線にする

3 この体勢をキープする

※お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう!

※体幹に力が入っていることを意識しましょう。

ヒップリフト

体幹と腰回りの筋肉を鍛えることができる「ヒップリフト」。

ヒップリフトは体幹トレーニングの中でも比較的簡単な種目です。

正しい姿勢を意識して行い、しっかり体の軸を矯正していきましょう。

【やり方】

1 仰向けに寝る

2 膝を90度に曲げる

3 膝から肩までのラインが一直線になるようにお尻を上げる

4 上げきったらゆっくりとお尻を下げる

5 この動作を繰り返す

※お尻を上げた時に大殿筋が収縮されるのを感じるとGOOD!

※腰が反らないように気をつけて、ゆっくりと動きましょう。

ストレッチ

腰回りのストレッチ

腰回りのストレッチは、腰痛改善やぎっくり腰予防、血行改善、リンパ液の流れ促進などの効果があります。

立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ体勢でいると、血行が悪くなり、腰を痛める原因にもなります。

【やり方】

1 足を肩幅の広さに開き、腰を前後左右にゆっくり伸ばす

2 これを何度か繰り返す(目安:左右3セット程度)

※筋肉の凝り具合により何回やってもOKですよ!

股関節のストレッチ

筋肉による冷えやむくみの改善、血行促進、ヒップアップなどに効果があります。

【やり方】

1 仰向けに寝る

2 片足の膝を両手で抱えるように手前に曲げる

3 股関節を意識し、膝を曲げたまま右回りに3回、左回りに3回を1セットとして足を回す

4 反対側も同様に行う(目安:左右3セット程度)

※股関節は骨盤と密接につながっているため、股関節が硬くなることにより、骨盤への影響、腰や膝への負担も避けられません。

※また、血流が悪くなり、冷えやむくみの症状も…。

股関節を動かすことにより血液、リンパ液を促進し、硬くなった筋肉を緩めて症状を和らげましょう。

ウォーキング

ウォーキングの正しい姿勢

特別な道具を必要とせず、年齢や性別に関係なく安全に行えるのがウォーキングのメリットと言われていますが、正しい姿勢で行わなければ体に余計な負担がかかってしまう可能性があります。

姿勢改善に効果のあるウォーキングのやり方を早速見ていきましょう。

ウォーキングを行う際には、頭をブレさせないよう心がけましょう。

あごを軽く引き背筋を伸ばして胸を張り、真っ直ぐに前を見ながら足を進めます。

歩幅はやや大きめに、親指で踏み込むようにして一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地するのがコツです!

足先は真っ直ぐ、自然に振り出すことを意識しておきましょう。

また、肩や腕の力を抜いて腕をリズミカルに振るようにするとGOOD!

慣れるまではスピードは意識せず、正しい姿勢を保つことが重要です。

また、ウォーキングは酸素を使う有酸素運動の一つですから、スムーズな呼吸で全身に酸素を送り込めればより大きな効果が期待できます。

吸うよりも吐くことを意識すると肺は自然と酸素を取り込もうとします。

正しい姿勢でリラックスして歩き、規則正しい呼吸を心がけましょう。

整体

整体で猫背などの原因となっている部分(原因)を矯正していくと、自然と正しい姿勢になった結果、猫背なども消えていくでしょう。

整体はすでに癖になった体の歪みとその原因を見つけ、凝り固まってしまった筋肉をほぐしながら、体全体を正しいバランスへと調整し、猫背などの悪い姿勢を根本から改善していってくれます。

例えば、猫背の人は普段からも自分で猫背をなおそうとして、胸を張る・首を前にあげる、などの努力はしていても、気が付いたらいつもの猫背の自分になっていることが多いのではないでしょうか?

それは、自分の猫背の原因をハッキリさせないまま、単に姿勢だけを良くしようとしているからなのです。

猫背のタイプは大きく分けて3つあります。

首猫背

首猫背は、首が前に落ちてしまって、そのまま背中全体もゆるいC字カーブを描いています。

スマホを使用しているときも、顔が下を向いている状態だと思います。

また、赤ちゃんを抱っこしている時間が長いお母さんも、この姿勢を取りがちです。

腹猫背

ヒールの高い靴を履いている女性に多く、腹筋が弱いのでお腹が前に出てしまい、反り腰になってしまいます。

この背中の逆カーブのバランスを取るために、胸椎と首が前に傾くのです。

腰猫背

腰猫背は、極端な表現をすれば、お年寄りの姿勢です。

背中の曲がった老人は、背中全体が大きく前に曲がって大きなC字を描いています。

このカーブに合わせて体が丸まっている状態です。

参考文献:姿勢を良くする筋トレ8選!辛い腰痛や肩こり・首の痛みに悩む人はトレーニングで正しい姿勢を作ろう – uFit

参考文献:姿勢を良くする方法!正しいストレッチで肩こり・腰痛も改善│看護師ライフをもっとステキに ナースプラス

参考文献:ウォーキングの効果と正しい方法とは?健康的に痩せたいなら必見! | MediPalette

参考文献:整体で猫背は治る?猫背矯正をする5つのメリット&整体院の選び方



姿勢を改善するとどんなメリットがある?

姿勢が良くなったことによるメリットを最後に見ていきましょう!

基礎代謝があがる!

まず姿勢が良いと、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。

痩せるためには消費カロリーを増やすことが大事だということはよく言われます。

この消費カロリーを増やすために、まず正しい姿勢を心がけることが大切です。

基礎代謝には、筋肉による代謝だけではなく、脳や心臓、肝臓や腎臓などの内臓も代謝に関わっています。

姿勢が悪くなったり崩れてしまうと、支えている筋肉や靭帯は硬くなったり、機能的に動かしづらくなります。

そうすると、血流は滞り、筋肉や内臓代謝は悪くなってしまうのです。

原因が分からずむくんだり、太いな、と悩んでいる方は、まずは姿勢良くいることを心がけると、身体が硬い、無理のかかっていた筋肉の力みがとれ、状態が改善されるかもしれません。

身体が軽くなる!

正しい姿勢でいれば体が軽く感じます。

例えば、背中を丸めた猫背の状態でバンザイをしてみてください。

手が上がりにくくありませんか?

次に背筋を伸ばし、姿勢を意識しながらバンザイをしてみましょう!

手の上がりやすさが違うと思います。

このように姿勢が悪ければ、体の関節は動きにくくなるようにできています。

体が疲れやすい方、体が重いと感じる方は姿勢を意識してみると、すぐには実感できないかもしれませんが、普段から意識を継続することで、だいぶ楽になるかもしれません。

痛み・不調がでなくなる!

私たちの身体の中を覗いてみると約206個の骨があり、その骨を筋肉や靭帯などが支えています。

姿勢が崩れてしまうと、支えている筋肉や骨に負担がかかり、痛みや不調がでやすくなってしまいます。

ですので、良い姿勢を日頃から心がけることで、筋肉や関節の負担を減らすことができ、痛みや不調を減らすことにも繋がります。

多くの痛みや不調の原因は、筋肉でも内臓機能でも、本来正しく使えるはずのものが、使えていないことで、発生することがほとんどなのです。

参考文献:姿勢が良くなることで起こるたくさんの良いこと | 福岡のみらいクリニック



まとめ

普段から自分の姿勢が今どうなっているのか気にかけていますか?

日常生活の中の家事や育児、仕事場での過ごし方で無意識にとっている姿勢が悪かった場合、改善が必要になります。

姿勢を改善していくためには、今日ご紹介してきた筋トレやストレッチ、ウォーキングやプロの整体師にお任せしてみるという方法もあります。

悪い姿勢を続けていくことで身体の不調が表れることも考えられますので、今現在自分自身の姿勢が気になっている方は早めの対策を考えていきましょう!




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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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