簡単に姿勢改善することができるストレッチのやり方とポイント!

現代人に多い姿勢ワースト3は、猫背・反り腰・巻き肩ではないでしょうか?

自分のことだ…と心当たりがある人もいるはずです。

実は、こんなお悩みを解決する簡単なストレッチがあるのです!

誰でも簡単にできるものばかりなので、場所もとりません!

また、姿勢が悪い原因のもう一つに「骨盤の歪み」も考えられます。

今日は、さまざまな姿勢のお悩みに沿ったストレッチをご紹介していくので、ぜひ気になる方は早速実践してみてはいかがでしょうか?

それでは、順番に見ていきましょう!



簡単に姿勢改善することができるストレッチのやり方!

猫背や反り腰、巻き肩などをはじめとする悪い姿勢の原因は、スマートフォンやパソコンでの姿勢が要因になっていることがほとんどです。

猫背は「首が身体よりも前に出て背中が丸みを帯びて曲がっている」姿勢です。

猫背になると肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」や、首のカーブがなくなる「ストレートネック」にもつながってきます。

また、腰回りの筋肉の柔軟性が失われると腰のカーブが極端に大きくなる「反り腰」になりやすくなると言われています。

このようなバランスが崩れた姿勢を続けることで、次第に身体に不調が現れるようになるのです。

ここからは、それぞれのお悩みを解決するストレッチ方法を見ていきましょう!

皆さんも一緒にやってみましょう!

猫背の人にオススメ!

座ってできるストレッチ

座ってできるストレッチは、自宅やオフィスでも簡単にできます。

【やり方】

1 椅子にまっすぐ座り、おへそを正面に向ける

2 右のお尻を少し持ち上げ、ゆっくり下ろす

3 左側も同様に行う

4 左右交互に繰り返す(10回程度)

※お尻は少し持ち上げるだけでOKです!

肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチも、自宅やオフィスで簡単にできるのでオススメですよ!

【やり方】

1 椅子に座り、両腕を横に広げて肘を曲げ、指の先を正面に向ける

2 胸を張り、肘を後ろに引いて、肩甲骨を内側に寄せる

3 ゆっくりと肘を元の位置に戻す

4 同じ動作を5~10回繰り返す

※胸を張ることで、肩甲骨周辺の筋肉をしっかりと伸ばせます。

バスタオルストレッチ

バスタオルストレッチは、体の硬い人にオススメのトレーニングです。

【やり方】

1 仰向けになり、丸めたバスタオルを肩甲骨の下に敷く

2 そのままバンザイの姿勢をとり、1~2分キープする

※余裕がある場合は、キープする時間を伸ばしていきましょう。



反り腰の人にオススメ!

膝を抱えるストレッチ

【やり方】

1 仰向けに寝て、両手で膝を抱える

2 30秒キープする

※呼吸を止めないように注意しましょう。

膝を抱えたまま頭を上げるストレッチ

このストレッチも、寝たまま行えるトレーニングです。

また、膝を抱えたまま頭を上げるストレッチは、膝を抱えるストレッチよりも身体に負荷がかかります。

強度を上げたいときに取り入れてみましょう!

【やり方】

1 仰向けに寝て、両手で膝を抱える

2 頭を上げる

3 30秒キープする

※腹筋へ力を入れることを意識しましょう。

腰丸めストレッチ

腰丸めストレッチは、座ったままできるストレッチです。

【やり方】

1 椅子に浅めに座り、軽く背筋を伸ばす

2 息を吐いてお腹をへこませ、5秒数えながら腰を丸める

3 再び5秒数えながら、軽く息を吸いつつ腰を戻す
このとき、ゆっくり頭を真上に上げていくことを意識する

4 10回繰り返す

※はじめは腰の硬さを感じる可能性もありますが、繰り返すことで少しずつ腰が丸まるようになっていくことが期待できます。



巻き肩の人にオススメ!

前腕のストレッチ

【やり方】

1 四つん這いの姿勢になる

2 左右が同じラインになるように肩の真下あたりに手を置いたら、ゆっくりお尻を後ろに引いて、じんわり腕を伸ばす

3 この時、親指から小指までしっかり開ききった状態で手をついて、前腕と手のひらの筋肉がグーッと伸びている感覚があればOK!

4 伸ばした状態で30秒キープする

力こぶのストレッチ

【やり方】

1 壁の横に立つ

2 壁側の足を前に出して、同じく壁側の手を斜め下におろし、壁にベタつけする

3 前足に体重を乗せながら、壁につけた手のひらを小指、薬指、中指、人差し指、親指と順番に離していく

4 力こぶが伸びてきたな、と感じたところで止める

5 30秒かけて行い、余裕のある人は1分頑張ってみましょう!

胸の筋肉のストレッチ

【やり方】

1 壁の横に立ち、肩と腕が水平の状態で、手を壁につける

2 前足に体重をのせながら体を少しずつ開いていく

3 さらに伸ばしたい時は、斜め下の方にねじることを意識して30秒行う(余裕のある人は1分程)



骨盤の歪みに効くストレッチ!

立って行うストレッチ

【やり方】

1 かかとをお尻に近づける

2 お腹に力を入れる

3 太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、膝を後ろに引く

4 15~30秒キープする

座って行うストレッチ

【やり方】

1 片膝を立てて膝に肘を当て振り向く

2 背筋を伸ばすことを意識しながら、肘で膝を軽く押す

3 15~30秒キープする

横向きに寝て行うストレッチ

【やり方】

1 かかととお尻を近づける

2 太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、お腹に力を入れ、膝を後ろに引く

3 15~30秒キープする

台を使ったストレッチ

【やり方】

1 台に片足を乗せて、胸を張って、腰を前に押し出す

2 15~30秒キープする(お尻の筋肉が伸びていることを意識する)

仰向けで行うストレッチ

【やり方】

1 両膝を立てて、仰向けに寝る

2 足を組む(片足をもう片方の膝にのせる)

3 太ももを両手で抱え、膝を胸に引き寄せる

参考文献:クオーツコンディショニング 渋谷|ホットペッパービューティー

参考文献:姿勢を良くする方法!正しいストレッチで肩こり・腰痛も改善│看護師ライフをもっとステキに ナースプラス

参考文献:巻き肩改善! 姿勢をみるみるよくするストレッチのやり方

参考文献:骨盤のゆがみには30秒ストレッチ!自宅でできる5つの簡単ストレッチを紹介|カラダの痛み・悩み解決ノート|MEDIAID公式オンラインショップ(メディエイドオンライン)



まとめ

姿勢が悪いというだけで、見た目も悪くなりイメージダウン…。

特に、猫背は身体が歪み、背中にお肉がついたりと残念なことばかりです。

スマートフォンやパソコン作業で姿勢が悪くなることが多くなるので、常日頃から自分の姿勢には気を遣っていたいところです。

とはいえ、毎日忙しくストレッチに時間を割くことができないという方は、今日ご紹介した簡単ストレッチなら最短30秒で完了するので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?




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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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