反り腰や猫背などの姿勢改善に効果的な筋トレ11選!

鏡を見た時につい気になってしまう猫背や反り腰。

姿勢が悪いと分かっていても改善するには手遅れかも?

なんて思っている方もいるかもしれません。

良い姿勢には筋力が必要とされるため、筋トレが推奨されています。

筋トレと聞くと、なんだか難しそう…と感じるかもしれませんが、やり方は簡単なものが多いので不安な方でも安心して行えますよ!

毎日継続して続けることで、嬉しい効果を実感しましょう!

それでは、早速見ていきましょう!



反り腰や猫背などの姿勢改善に効果的な筋トレ11選!

【 猫背・反り腰とは? 】

背中が丸まり、肩が内巻きになってしまう猫背は、一度癖になってしまうと正しい姿勢をとるのが苦痛に感じられる傾向にあります。

猫背は背中やお腹の筋肉が動員されにくい姿勢、つまり筋肉が楽をしやすい姿勢であることが理由です。

動員されなくなった筋肉は衰え、正しい姿勢をとるために必要な筋力も失われます。

その結果、猫背が習慣化して肩こりや腰痛といった不調に繋がるのです。

筋トレは猫背の習慣化によって衰えてしまったお腹や背中の筋肉に負荷をかけて、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。

そのため、猫背改善の第一歩を踏み出したい人は筋トレから始めるのがGOOD!

その他にも悪い姿勢として知られているのが反り腰です。

反り腰とは、背骨のS字カーブの反りが強い状態のことをいいます。

腰回りの筋力が低下すると、本来閉じているはずの骨盤が開いて、前傾してきます。

骨盤が前傾してきた結果、腰を後ろに反ってバランスをとろうと、反り腰になってしまうのです。

これらの2つの姿勢を改善するために効果的な筋トレをいくつかご紹介していきます!

皆さんもぜひ一緒にやってみましょう!



猫背改善の筋トレ

ヒップリフト

【やり方】

1 仰向けに寝た状態で、両手を床につけた姿勢から始めます

2 ゆっくり息を吐きながら背中側に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるまで持ち上げる

3 息を吐きながらお尻をおろし、元の体勢に戻る

※腰を反るのではなく、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。このトレーニングでは背中の下側やお尻、太腿の裏の筋肉を刺激できます。

※猫背の人は背中の筋肉が弱りがちなので、筋肉がしっかり伸びていることを感じながら取り組んでみましょう。

バックリフト

【やり方】

1 いわゆる背筋運動として知られるこのトレーニングは、うつ伏せの状態からスタートします

2 顔を上げて視線を前に固定したら、両手を耳の横まで上げる

3 この状態から背中の筋肉に力を入れて上体を起こす

※この筋トレで注意する点は、背中を反りすぎると腰を痛める点です。上体を起こすのは、背中の筋肉が刺激されていると感じる高さまでで構いません。

※上体を起こしながら肩甲骨を寄せると、猫背で固まりがちな肩周辺の筋肉を刺激することができます。

バタフライ

【やり方】

1 うつ伏せの状態から始め、あごは床から離す一方で、視線は前ではなく斜め下に向ける

2 両腕を上げて前に伸ばし、床と平行の状態を保つ

3 この姿勢から上体を軽く起こしつつ、肩甲骨を寄せる運動に合わせて両腕を大きく動かす

※肩を中心に床と水平な半円を描くイメージで行うとGOOD!腕を先行させるのではなく、肩甲骨の動きを腕が後追いするのが理想です。

※この筋トレはバックリフトと異なり、背中の上側にある広背筋や僧帽筋をメインターゲットにしています。



スイマー

【やり方】

1 うつ伏せの姿勢になり、視線を前に固定し、上体を軽く起こす

2 手指と足の爪先を伸ばしたら、手足を連動させて上下に振る

※上体が下がってしまうと筋トレの効果が半減するので、手足を振っている最中は上体を下げないように気をつけましょう。

足の上げ下げ

【やり方】

1 うつ伏せに寝てから脚を軽く開く

2 この状態で両手をあごの下で組み、両足を地面から引き上げて3秒キープする

※背中の筋肉がしっかりと伸ばされていることを意識しましょう。足を下ろしたら再び上げて3秒キープの運動を5回繰り返しましょう。

※猫背矯正に必須な背中の筋肉を鍛える効果があるので、時間があるときに取り組むようにしましょう。

腹筋トレーニング

【やり方】

1 仰向けになった状態で足を上げ、膝を直角に曲げる

2 その状態から頭の後ろで腕を組み、へそを見つめる形で軽く背中を曲げる

3 その状態で3秒キープしたら、仰向けの姿勢に戻る

※背中を曲げて3秒キープする運動を5回繰り返すのが目安です。

反り腰改善の筋トレ

インナー腹筋トレーニング

インナー腹筋トレーニングは、インナーマッスルと呼ばれる体の深い位置にある筋肉を鍛える効果が期待できます。

【やり方】

1 仰向けに寝る

2 両足を上げて、膝を90度に曲げる

3 そのまま30秒キープする

4 3~5セット行う

※両膝の間にボールやタオルを挟むと力が入りやすく、より効果が実感できます。



ハーフスクワット

ハーフスクワットは、太ももを引き締め、姿勢改善効果が期待できます。

【やり方】

1 肩幅程度に両足を開いて立つ

2 つま先と膝は30度ほど外側を向かせる

3 椅子に座るような感覚で、膝が90度になるところまで上半身を下ろす

4 数秒間キープする

5 元の姿勢に戻す

6 3~5セット行う

※膝がつま先よりも前に出ると、膝を痛める原因となるので注意しましょう。

※ハーフスクワットは下半身の柔軟性も高める効果が期待できるので、ケガの予防にもなります。

※またハーフスクワットは、通常のスクワットとは違い負荷が弱いので、続けても“がっちり下半身”になりにくいです。スタイルをキープしながら太ももを引き締めることが期待できます。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えることができ、姿勢改善効果が期待できます。

【やり方】

1 仰向けに寝て、腕を自然に広げる

2 膝を自然に伸ばしたまま、床に対して垂直になるまでゆっくり上げていく

3 数秒間キープする

4 床につくギリギリまでゆっくりと足を下ろす

5 数秒間キープする

6 再び足を上げていき、2の体勢に戻る

7 7~12回を目安に行う

※足を上げる際に、膝に力が入らないように意識しましょう。足を下ろす際は、背中を反らさないようにしましょう。

 

フロントランジ

フロントランジは、太ももやお尻などを効果的に鍛えることができます。

【やり方】

1 足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す

2 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝をゆっくりと曲げていく

3 前足の膝を90度まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る

4 反対側の足も同様に行う

5 1セット10回として3セット行う

※セット間には1分間程度のインターバルを挟み、息を整えましょう。

 

バウンドトレーニング

バウンドトレーニングは、腰回りやお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

【やり方】

1 両膝を立てて座る

2 足を腰幅程度に開く

3 両方の腕を前に伸ばし、ゆっくりと体を後ろに倒していく

4 お腹の筋肉を意識しながら、床に背中がつくまで倒していく

5 ゆっくりと体を元の位置に戻す

6 3~5セット行う

※呼吸を止めずに行うのがポイントです!

参考文献:TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア

参考文献:反り腰改善に効果的な筋トレ7選!具体的なやり方を詳しく解説 | クオーツコンディショニング



まとめ

猫背や反り腰など、自身の姿勢でお悩みを抱えている方は少なくありません。

これらの原因は、筋力や柔軟性の低下が挙げられていますが、今日ご紹介した筋トレをしっかり行うことで改善ができます。

特に反り腰の方は、姿勢を支えるための筋肉を鍛えることが重要です。

自分のペースで無理のない範囲で筋トレを行い、継続していけることが姿勢改善の一番の近道かもしれません。



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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