姿勢を改善できれば脚やせする?その理由と理想の立ち方と座り方!

誰でも憧れる「美脚」の定義はさまざまあります。

姿勢を改善することで脚痩せが叶うとしたら…

その理由や方法が気になりますよね!

普段から正しい姿勢を意識する、理想の立ち方・座り方を習得しておくとGOOD!

また、脚のケアをすることで腰痛や膝痛の改善などにも効果があるので、まずは、鏡の前でセルフチェックをしてみることから始めていきましょう!



姿勢改善で脚やせする理由!

筋肉のつき方は、性別や年齢はもちろん、骨格や姿勢、歩行の仕方、生活習慣のクセなどにより、人それぞれ異なります。

そのため、太りやすい場所も人それぞれ違います。

その中でも、下半身は多くの人が気になっている部位でもあり、熱心に脚やせに励んでいる人も多いはずです。

ちなみに、脚が太くなってしまう原因には以下のようなものが挙げられます。

・筋肉の衰え、たるみ
・むくみ
・筋肉のバランスが悪い
・膝の前傾の筋肉が発達しすぎて太く見える

これらのお悩みを解決するためにも、脚やせのために鍛えるべきオススメの筋肉をご紹介します。

大腿四頭筋

太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋」。

日常的に使われている筋肉でありますが、もはや日常生活の動きで引き締まることはありません。

筋肉を鍛えるには、いつも以上の刺激を与える必要があるのです。

内転筋群

内転筋や薄筋、縫工筋など、様々な筋肉で構成されている「内転筋群」は、どの筋肉も細く力が弱いのが特徴的です。

大臀筋同様、日常生活では使われる機会が少ないため、筋肉も強くなりにくく脂肪がつきやすいと言われています。

内転筋群が弱くなると、筋力の強い大腿四頭筋に引っ張られることで太ももが外側に少し捻じれ、捻じれることで太ももが太く見えてしまいます。

これを解消するためにも内転筋群を強化しましょう。

大臀筋

お尻の筋肉である大臀筋は、下半身全体のフォルムに大きく関わる部位でもあります。

大臀筋は日常生活ではあまり刺激されず、意識して鍛える必要があります。

ハムストリングス

太ももの裏の筋肉である「ハムストリングス」。

ハムストリングスは太ももの前に比べ弱く、脂肪がつきやすいです。

また、自分では見ることがなく意識することも少ないため、どうしても見えやすい大腿四頭筋ばかり鍛えてしまいがちに…。

そうすると、筋肉のバランスが崩れて脚が太く見えてしまうのです。

太ももの前よりも重視して鍛えたい筋肉でもあります。

下腿三頭筋

ふくらはぎは脚の中で最もむくみが目立つ部位と言われています。

そのため、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」をしっかり鍛えることが大切です。

参考文献:プロが教える脚やせのための筋トレ(道具無し)【プロが教える脚の筋トレ】 | ORICON NEWS



脚やせする理想の立ち方と座り方!

正しい姿勢の立ち振る舞いは、周囲の人への好印象を与えます。

また、体型維持や腰痛防止、そして前向きな気持ちにも繋がります。

姿勢を正すことは、気持ちを正すことでもあります。

例えば、出迎える時、感謝を述べる時、謝罪する時など、その気持ちに相応しい姿勢をとることでより相手に想いを伝えることができます。

また、姿勢はその人の人柄を映し出します。

両足を開き、手を後ろで組む姿勢は、警察官や警備員のように強そうな印象を与えます。

一方で、背筋を伸ばし、指先をそろえて両手を前で組む姿勢からは、礼儀正しく信頼感が強い印象を与えます。

ここからは、理想の立ち方と座り方について見ていきましょう!

理想の立ち方

耳たぶ、肩、膝、くるぶしが一直線になるのが正しい姿勢です。

それでは足元から順番に整えていきましょう!

1 左右のかかとはつけて、つま先は握りこぶし1つ分ほど開けます。

2 両膝をくっつけるイメージで足に力を入れます。
お尻に力を入れることで両膝が近づきます!

※反り腰にならないよう、お腹の下の方にも力を入れるとGOOD!
猫背にならないよう、肩を少し外に開きましょう。

3 あごを少し引いて目線は真っ直ぐ正面を見ると正しい立ち姿勢の完成です!

理想の座り方

正しい座り方をすると長時間デスクワークをしていても疲れにくくなります。

1 まず、椅子に深く腰掛けます。
※この時、背もたれにはもたれかからないようにしましょう。

2 女性は足をそろえ、右手を下、左手を上に重ねて膝上に置きます。
男性は、肩幅に足を開き、軽く手を握り両足の上に置きます。

※ちなみに…

和室での座り方についても見ていきましょう!

和室では背筋が伸びて美しく見える正座が基本です。

しかし長時間となれば膝に負担がかかってしまいます。

また、横座りは一見楽そうに見えますが、左右どちらかに負担がかかるため、長時間続けていると骨盤などに負担がかかります。

和室や床に座る場合は、足を前に投げ出す長座やあぐら、体育座りなどが身体の負担が少ない座り方です。

また、座椅子を使うなどの工夫をするのもオススメです。

ただ、来客中などかしこまった場合は基本的には正座がマナーです。

足を崩す場合は必ず一言「失礼いたします」と述べましょう。

参考文献:大人のマナースタイル「立ち方・歩き方・座り方のマナー」 | ナチュラル服や雑貨のファッション通販サイト ナチュラン



正しい脚の周囲の測り方

足首や太ももの周囲を測るときに正しい場所に悩むことはありませんか?

ここでは、足首・ふくらはぎ・太もものそれぞれの正しい測り方について詳しくチェックしていきましょう!

足首の場合

足首の周囲を測る場合は、「くるぶしの少し上の一番補足なっている部分」を測ります。

くるぶしではありませんので、気をつけましょう!

ふくらはぎの場合

「ふくらはぎの中央付近の一番太い部分」を測りましょう。

この時、メジャーが斜めになったりしないように気をつけましょう。

太ももの場合

「太もも」とひと口にいっても、範囲が広く場所によって異なります。

正しく測るポイントは、太ももの一番太い部分の円周を測ることです。

鏡の前に真っ直ぐ立って、もっとも太い部分を確認して測りましょう!

個人差はありますが、脚の付け根から3cmのところが目安となります。

ちなみに…太ももを測るときの注意点!!

太ももを衣類の上から測ると正確なサイズを把握できません。

素肌の上から太もものサイズを測るようにしましょう。

また、太ももを測るときは斜めにズレると実際よりも太い数値になってしまうので、メジャーを水平に保つように注意しましょう。

毎日測る場合は時間がバラバラにならないようにしましょう。

朝と夕方では太ももがむくんでサイズが大きく変わることがあります。

むくみの影響を受けない、朝の時間帯に測るのがオススメです!

食後は避けて、同じ時間に測るように意識しましょう!

参考文献:【太ももの正しい測り方】平均サイズや理想的なサイズもチェック! | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE

参考文献:足首ふくらはぎ太もも正確な測り方!測る場所や位置はどこ?



脚が太くならない歩き方は?

ただ歩くだけでは、脚やせにつながりません。

姿勢や脚の動かし方、歩幅や腕の振り方など、ちょっとしたことを意識するだけで、美しく細い脚を目指しやすくなりますよ!

姿勢

真っ直ぐ立ったときの姿勢は、横から見たときに、

・頭頂部
・耳
・肩
・大転子(太ももの付け根の外側にある大きなふくらみ部分)
・外果の前方(足首の外側にある大きく膨らんだ骨)

が一直線になるようにします。

うまく立てない場合は、両手を組んで天井方向に大きく伸ばし、そのままの状態を維持しながら腕だけ下ろすと、正しい姿勢で立つことができます。

正しい姿勢で立つことができたら、肩の力を抜き、下腹部に力を入れて上半身を支えるようにしましょう。

あごを引いて、視線はまっすぐより少し上向きにすることを意識しましょう!

歩き方

歩き方は、かかとから着地するのが基本です。

1 前に出した脚の膝裏を伸ばすようにしてかかとから着地する

2 着地した脚のかかとからつま先に重心を移動させる
このとき、反対側の脚は膝裏をしっかりと伸ばしてかかとを上げる

3 つま先に重心が移動したら、親指の付け根と小指の付け根で強く地面を押して蹴り出す

4 左右交互に繰り返す

つま先で着地するのはNGです!

そして脚を蹴り出すときは、親指の付け根と小指の付け根だけではなく、その他の脚の指も意識して使うようにしましょう。

着地前と脚を蹴り出すときには、膝をなるべく伸ばし、重心をスムーズに移動させながら進むのがポイントです。

歩幅

歩幅は、少し広めにしましょう。

歩幅を広くすると運動強度が上がります。

歩幅の目安は、「身長(cm)×0,45~0,5=適正な歩幅(cm)」程度とされています。

例えば、身長150cmの人ならこの式で当てはめて算出すると、67,5~75cm、160cmの人なら72~80cmくらいが適正な歩幅の目安です。

もっとも、筋肉のつき方や運動習慣により、適正な歩幅は変わってきます。

無理をすると腰痛やケガの原因になるため、少しずつ理想の歩幅に近づけるようにしましょう。

腕の振り方

歩く際は肩甲骨を寄せ、腕を後ろに軽く振り上げることを意識しましょう。

肩甲骨を寄せると自然と胸が張るため、正しい姿勢を維持しやすくなります。

また、腕を後ろに振る動きが二の腕の引き締めにも効果が期待できるため一石二鳥です。

参考文献:脚が細くなる歩き方を身に付けよう|理想のカラダを目指すためのお役立ちコラム|BODY ARCHI



まとめ

太ももなどなかなか痩せづらい場所に頭を抱えたことはありませんか?

その原因は人それぞれありますが、よく言われているのが、むくみや脂肪、骨盤の歪みなどが挙げられています。

また、日頃からの立ち方や座り方などが大きく関わっていることも…。

特に、デスクワークの方は姿勢が崩れてしまいがちなので、常に美しい姿勢をキープできるよう意識することを忘れないようにしましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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この度、スポニチさんに取材をしてもらい、掲載していただきました! 長野市でジムをオープンした理由やジムを通じてどんなことをしたいのかをお話させていただきました。 長野にお住まいの皆さんは是非ご覧ください! 『パーソナルトレーニングスタジオIMPACT』 〜心と体に素晴らしい影響や効果を与えるトレーニング〜 住所:長野県長野市大字南長野北石堂町1175-12山崎ビル2階 TEL:080-8852-7745 MAIL:impact.nagano@gmail.com アクセス:長野駅から徒歩7分 HP:https://impact-nagano.com 無料カウンセリングや体験パーソナルトレーニングの申し込みはお気軽にお問い合わせください。 #パーソナルトレーニングスタジオIMPACT #IMPACT #長野 #長野市 #長野駅前 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーナー長野 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニング長野 #長野パーソナルトレーナー #長野パーソナルトレーニング #長野市パーソナルトレーニング #ダイエット #長野ダイエット #ダイエット女子 #長野ボディメイク #ボディメイク女子 #筋トレ女子 #美脚 #美脚女子 #くびれ作り #引き締めボディ #ヒップアップ #姿勢改善

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