寝ながら簡単にできる肩こり改善ストレッチのやり方やポイント!

誰でも一度は経験したことがある“肩こり”。

最近では、デスクワークが増加していることもあり、ますます症状に悩む方も多くなってきています。

そんな皆さんのために、寝ながらでもできるストレッチを一挙ご紹介!

夜の就寝前や、朝の起床時などにぜひ実践してみましょう!

肩こりは放っておくと体の不調にも繋がっていきますので、そうなる前に早めに対処しておきたいところですよね!

それでは、早速見ていきましょう!



寝ながら簡単にできる肩こり改善ストレッチ!

毎日、肩こりの症状にお悩みの方も多いかと思います。

その原因は様々考えられますが、「スマホ」も原因の一つ。

そもそもベッドの上でスマホを見て肩が凝る正体は、肩の筋肉疲労による筋肉痛だと言われています。

首や肩の筋肉に無意識に負荷がかかってしまい、肩の筋肉に乳酸が溜まっている状態なのです。

血行が良ければ肩の乳酸が自然に流れるのですが、肩の筋肉が張ってしまっていることにより血管を両側から圧迫しているので、乳酸が流れずに肩に溜まっているのです。

適度な運動で筋肉が動くということは分かっています。

また、筋肉が動けばポンプの動きを果たし、血管やリンパ管を押し引きするので血行が良くなります。

こうして肩に溜まって流れなくなった乳酸を流すことが重要になります。

肩で動かす一番大きな筋肉が僧帽筋

首の後ろ、うなじから左右の肩甲骨にかけて腕を吊り上げる役割を果たしています。

そのため、僧帽筋にぶら下がっている肩甲骨を動かすことで、肩の大部分を占める僧帽筋の血行を良くすることができるのです。

では、実際に寝ながらできる肩こり改善ストレッチのやり方をいくつかご紹介していきますので、一緒に実践してみましょう!

肩甲骨はがしストレッチ

寝転びながらできる肩こり解消ストレッチ

1. 体を横向きにします(左右どちらが上でもOK!)。

2. 上になった方の腕を伸ばして、ゆっくり後ろに大きく回します。

※回しづらい箇所は、腕を伸ばすようにしながら、できる限りゆっくり回すようにするのがコツです!

テニスボールで!背中マッサージ!

テニスボールで簡単にできる肩甲骨ストレッチ

1. ベッドと体の間にテニスボールを置き、仰向けになります。

2. 体の前で円を描くように、ゆっくりと腕を回します。

※腕の回し方は、外側はベッドを這わすように、内側は体を這わすようにゆっくりと回しましょう。

何回やっても良いですが、やらなすぎは効果が期待できませんので、最低でも1セット外回り3回、内回り3回の計6回を目安にして行いましょう!

3. 背中に挟んだテニスボールは、1セットが終わるたびに位置をずらします。

左右4カ所ずつ(計8カ所)順番にずらしながら行いましょう。

タオルで!肩甲骨ストレッチ!

家で寝ながらできる、肩甲骨ストレッチ

1. タオルを丸める

2. 首下から肩甲骨の背骨の位置にタオルを置き、仰向けに寝る

3. 手は横、肘は90度、小指が天井を向く角度に置き3分キープ!

※胸が開いて血流が良くなり、肩こりも和らいでくるはずです!



翌朝には疲れスッキリ!背中ストレッチ!

1. 左手を頭の上へ、右膝を曲げてあげます。

2. 息を吸いながら左右の手足を逆にスイッチしはじめ、息を吐きながら今度は右手を頭上、左ひざを曲げる。

3. 左右の手足を交互にスイッチし、肩と背中のコリを伸ばす。

4. ①~③の動きをゆっくりと10回行う。

※深呼吸をしながらゆっくり10回行いましょう。

肩を頭上へしっかり伸ばすと背中がとても気持ち良いですよ!

肩こり改善にオススメの肩甲骨はがしストレッチのやり方やポイント!

猫背による肩こりを改善!姿勢改善に効果的なストレッチのやり方!

肩こり解消にオススメの簡単ストレッチのやり方やポイント!原因は何?

朝起きた時から体に不調があると、1日の始まりが嫌な気持ちになりますよね。

特にデスクワークやスマホなどを長時間使う人は、日中悪い姿勢になり肩こりを感じることも多いはずです。

ですが、原因はそれだけではなく、寝ている時の姿勢にも問題があるかもしれません。

ここで一度、寝る時の姿勢をチェックしてみましょう!

【 仰向け 】

仰向けは理想の寝姿勢で、首も肩も自然な位置で休息をとることができます。

体全体でバランスよく体重を支えられるため、偏った負担がかかりません。

【 うつ伏せ 】

うつ伏せで寝る場合は顔を左右どちらかに向けて呼吸をするため、首や首付近の神経へ大きな負担がかかってしまいます。

また呼吸もしづらくなるため、自分では意識していなくても体は寝苦しさを感じているかもしれません。

首にかかる負担や歪みだけではなく、腰が長時間反った姿勢になるので、反り腰の原因にもなり注意が必要です。

【 横寝 】

左右どちらかを向いて寝る「横寝」をする方も多いのではないでしょうか?

実は横寝も下になっている方の部位へ偏った負担がかかるため、凝りやすいです。

首や肩の歪みにつながりやすいのはもちろん、腰の血流も圧迫されるので、知らず知らずのうちに体が十分な休息をとれていないことになります。

【 高い枕の場合 】

寝る姿勢以外に、枕の高さも首や肩の凝りには大きく関係しています。

枕に高さは個人の好みが大きく分かれますが、高すぎると頸椎を圧迫し、血流が滞る原因になります。

寝ている間中、頭を無理な姿勢で支え続けるため、首や肩の筋がこわばってしまい寝起きの不快感へと繋がってしまうのです。

また、頭を枕で押し上げる姿勢になるため自動的に顔が下向きになり、首が圧迫されることで呼吸にも影響があります。

十分に空気を吸えないことでいびきをかいたり、呼吸が浅くなり睡眠の質が低下する危険性も考えられます。

さらに、長時間首元の皮膚が寄っているままになるので、首のシワの原因にもなる場合もあります。

頸椎は頭を支える大切な部分なので、高めの枕で寝ている人は高さを見直すことをオススメします!

【 低い枕の場合 】

枕が極端に低い人や、そもそも枕を使わないというのもNG!

低い枕は頸椎が逆U字に変形し、首周りの筋肉に負荷をかけてしまいます。

体重が分散されないので余計に負担がかかった首や肩の部位が凝りやすく、寝起きのだるさを招いてしまう原因にもなるのです。

低い枕が好みの人は家にあるバスタオルなどで、負荷がかかっている部位を支えてあげることをオススメします。

バスタオルは頭の下に敷くのではなく、首がカーブしている真下へくるように設置するのがポイントです!

手軽に試すことができるので、ぜひ実践してみてくださいね!

参考文献:肩甲骨と脱力がポイント!寝ながらできる肩こり解消ストレッチ2選

参考文献:整体師が考案!“肩こり解消”に、4つの簡単ストレッチ。「マッサージよりもストレッチ」な理由も✔︎ | by.S

参考文献:ベッドで寝たまま簡単♪「肩こり」を気持ちよく解消する背中ストレッチ – 朝時間.jp

参考文献:寝起きの肩こりを解消するには?寝るときの姿勢やストレッチについて解説! | ネムリウム 西川株式会社



まとめ

普段から肩こりに悩んでいる方の多くは、自分でも無意識に行っている悪い姿勢などが原因の場合もあります。

パソコンやスマホなどと毎日何時間も向き合っているという方も肩こりに悩む1人なのではないでしょうか?

肩こり自体はストレッチをしたからといって1日で改善するものではありません。

凝り固まっている状態では、凝りが解消されるまで時間がかかる場合もあります。

今日ご紹介した寝ながらできるストレッチなどで肩周りをほぐし、毎日少しずつ改善していけるようにしましょう!

また、普段使っている枕などの見直しもこの機会に行ってみると良いかもしれません!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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