テレワークによる肩こりを一発で解消するストレッチ!

場所や時間にとらわれずに働く「テレワーク」。

一見、このスタイルに憧れる人も多いですが、長時間同じ姿勢でいるため肩こりになりやすいです。

そこで肩こりを一発で解消するストレッチをいくつかご紹介します!

また、テレワークをしながら肩こりを予防する方法なども合わせて見ていきたいと思いますので、ぜひ気になる方は参考にしてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



テレワークによる肩こりを一発で解消するストレッチ!

テレワークによる肩こりや体のこりを防ぐため、テレワークの合間にできる部位別ストレッチを見ていきましょう!

首のストレッチで目の疲れを軽減

このストレッチは首の横にある筋肉の胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ法です。

同じ姿勢を長時間続けると首が前にでてきてしまい、胸鎖乳突筋が硬くなります。

ここをしっかりストレッチすると首こりの解消につながり、固まった筋肉が緩むことで顔のたるみを改善する効果も期待できます。

やり方

1. 左肩に右手を置き、置いている手のわきをしめて固定します。

2. 斜め上にあごを上げ、肩を置いている手の方向にあごを上げます。

3. 首の横が伸びるのを確認できたら深呼吸をしながら、10秒キープ!

ストレートネックによる肩こりを解消する効果的なストレッチ!

肩こりで首が回らない時に効果的なストレッチのやり方!

肩まわりをほぐすストレッチ

肩こりは肩甲骨まわりがガチガチに固まり、動きが悪くなってしまいます。

日頃から肩甲骨まわりをほぐす習慣をつけておくことが大切です。

さらに脇腹を伸ばすことで、長時間同じだった姿勢を元の位置に整えることができます。

やり方

1. 椅子に浅く座り左手で椅子をつかみ、ゆっくり息を吸いながら右手を上げ体を左に傾けます。

2. 脇腹が伸びるのを確認したら、体はそのままで右腕を曲げて肩甲骨を意識し、息をゆっくり吐きながら肘を引きます。

※ここで胸を開くのがポイントです!肩甲骨が動くのを確認できますよ!

3. この動作を左右10回ずつ繰り返しましょう。

椅子に座ったままできる肩こりに効くストレッチ5選!

僧帽筋を伸ばすストレッチ

首の後ろの僧帽筋を効率的に伸ばすストレッチです。

僧帽筋は頭を支える筋肉で、この筋肉の疲れが肩こりとして感じられると考えられています。

人によっては首がガチガチに硬くなっていて、動かしづらくなっている場合もあるので、決して無理はせず自分のペースで行いましょう。

やり方

1. 頭の後ろで手を組む

2. 背筋を伸ばし、肘をゆっくり下げていく

※30秒×2~3回行うとBESTです!

肘を下げたあと、呼吸をとめず30秒ほどキープしましょう!

ポイントは背筋をピンと伸ばすことです。

背筋が曲がっていると、僧帽筋が伸びにくくなってしまいます。

椅子に座ったまま!簡単ストレッチ!

ストレッチは筋肉を伸ばすことで血流を促し、肩こりを解消する効果が期待できます。

1時間に1回を目安に、肩や首を回したり腕を伸ばしたりしましょう!

テレワークでは、背中の筋肉を使わないため、血行が悪くなりがちです。

背中の筋肉が凝り固まると、肩こりにもつながる可能性があります。

やり方

1. 椅子に座った状態で、両手を前に伸ばして手のひらが外側になるように組みます。

2. 背中を丸めると同時に腰だけを軽く反ります。

3. おへそを見たまま5秒キープ!

4. 元の姿勢にゆっくり戻りながら、両肩を後ろへ引きます。

5. これを5~10回繰り返しましょう。

※所要時間は2~3分のため、仕事中も手軽に行えます!

参考文献:【ホームズ】テレワークの肩こりを和らげるには? スキマ時間にできる簡単ストレッチ法|暮らし方から物件探し

参考文献:長引くテレワークで肩・腰・お尻の疲労が溜まっている方へ。指圧師が教える手軽な「座りながらストレッチ」 – りっすん by イーアイデム

参考文献:リモートワークのひどい肩こり解消してくれる簡単ストレッチ法、さらにおすすめ解消グッズ3選 | MADURO ONLINE(マデュロオンライン)



テレワークによって姿勢は悪くなる?

ダイニングテーブルを使用したテレワークは、特に疲労を感じやすいです。

自分では姿勢に気を付けているつもりでも、長時間作業していると頭が前に出やすくなり、最終的には猫背につながります。

猫背は首に負担がかかり、首こりや肩こりの原因になるだけではなく、姿勢が崩れることで骨盤も不安定になってしまいます。

ダイニングテーブルを使用したテレワークは、肩や首、腰にダメージが出やすい状況と言えるでしょう。

座っている時は、骨盤をしっかり立てる必要があります。

しかし、姿勢が崩れてくると骨盤は後ろに下がり、腰に負担がかかることで腰痛の原因にもなりやすいです。

テレワークでは姿勢の変化による首こり、肩こり、腰痛による体へのダメージが作堰されやすいので、姿勢に十分気を付けましょう。

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テレワークをしながら肩こりを予防する方法!

テレワークをしながら肩こりを予防する方法について、ここではいくつかご紹介していきたいと思います。

自宅をオフィスの環境に近づける工夫を!

在宅勤務などのテレワークをするときに重要なのは、「規則正しい生活」を心がけることです。

いつもと同じ時間に起きて、いつもと同じ時間に食事する、そして、きちんと着替えることが大切です。

また、食事は1人だと手軽に済ませようとして栄養バランスが偏りがちですが、学校の給食をイメージして、主食・主菜、副菜などバランスの良い献立が理想的です。

さらに、働く環境を整えることも大事なポイントです!

ダイニングテーブルで作業している場合は、クッションなどを使って椅子の高さの調整や、自分の体とパソコンとの距離を適切に保つだけでも改善されることもあります。

最近では、正しく座れるように誘導してくれる機能性クッションなどがありますので、気になる方はチェックしてみてくださいね!

1日1回は屋外に出ましょう!

肩こり、腰痛を予防するためには、同じ姿勢のままでいないことです!

パソコンや情報端末で作業をしているなら1時間に1回は立ち上がって、5分ぐらい背伸びや屈伸、その場歩きなどで体を動かしてください。

それから、1日に1回は屋外に出ることも重要なポイントです!

歩くことで血液循環が促進され、全身のこりがほぐれやすくなります。

また、外に出ることで気持ちがリフレッシュし、人と良いコミュニケーションをとることで脳や心が元気になります。

参考文献:スポーツ庁 Web広報マガジン|テレワークで肩こり・腰痛が増加 その対策教えます



肩こりをそのままにしていると?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

また、テレワークでの肩こりは特に注意が必要です。

運動不足に加え、長時間の作業によってむくみやすくなると、体がだるくなります。

運動量が減る上に同じ姿勢が続くと、体の血の巡りがどんどん悪くなっていきます。

特に足は血流が悪くなることで冷えやすく、むくみやすくなります。

また、肩こりが悪化すると、片頭痛や眼精疲労、慢性化すると睡眠障害につながる可能性があるため、対策が必要です。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE)



まとめ

テレワークでの作業はどうしても同じ姿勢が長時間続きがちです。

そのため、肩こりや首こりをはじめとした体調不良が多く現れることも…。

肩が痛いな、首がつらいな、と感じたらそのままにせず、ストレッチをしてこりをほぐすところから始めましょう!

ストレッチ以外にも湯船に浸かって体を温めることも効果抜群です!

疲労回復にも有効なので、毎日セットで行うと効果もさらに高まるでしょう。

テレワークをしている方は今一度自分の姿勢を見直してみましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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この度、スポニチさんに取材をしてもらい、掲載していただきました! 長野市でジムをオープンした理由やジムを通じてどんなことをしたいのかをお話させていただきました。 長野にお住まいの皆さんは是非ご覧ください! 『パーソナルトレーニングスタジオIMPACT』 〜心と体に素晴らしい影響や効果を与えるトレーニング〜 住所:長野県長野市大字南長野北石堂町1175-12山崎ビル2階 TEL:080-8852-7745 MAIL:impact.nagano@gmail.com アクセス:長野駅から徒歩7分 HP:https://impact-nagano.com 無料カウンセリングや体験パーソナルトレーニングの申し込みはお気軽にお問い合わせください。 #パーソナルトレーニングスタジオIMPACT #IMPACT #長野 #長野市 #長野駅前 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーナー長野 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニング長野 #長野パーソナルトレーナー #長野パーソナルトレーニング #長野市パーソナルトレーニング #ダイエット #長野ダイエット #ダイエット女子 #長野ボディメイク #ボディメイク女子 #筋トレ女子 #美脚 #美脚女子 #くびれ作り #引き締めボディ #ヒップアップ #姿勢改善

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