ストレートネックによる肩こりを解消する効果的なストレッチ!

皆さんは「ストレートネック」という言葉を聞いたことはありますか?

首の骨が真っ直ぐになる状態を意味するとされており、これが原因で肩こりを引き起こすとも言われています。

そこで気になるのがストレッチの効果。

ストレートネックによる肩こりがどういうものなのか、症状や原因について詳しく見ていきたいと思います。

現在、肩こりなどの症状でお悩みの方は、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



ストレートネックによる肩こりを解消するストレッチ!

ストレートネックによる肩こりにお悩みの方必見!

ここでは、まずはじめに簡単なストレッチのやり方をご紹介します!

首すくめ運動

・背筋を伸ばして、両肩をすくめるようにして持ち上げます。

・10秒ほどキープしたら、肩を落として一気に脱力します。

首まわし運動

・肩の力を抜いて、首を「前傾→右→後傾→左」の順番でゆっくりと回します。

・左右10回ずつ行いましょう。

首を横に倒す運動

・首をゆっくりと右に曲げて5~10秒キープし、元に戻します。

・左右交互に2~3回ほど繰り返してください。

首を前に倒す運動

・首をゆっくりと前に倒します。

・首の後ろを伸ばして約10秒キープします。

あご押し体操

1. 背筋を伸ばして正面を向き、あごを引きます。

2. あごに手を置き、頭ごと動かすようにあごを後ろへ押します。

3. そのままの状態で手を離し、天井を見上げるよう首を上へ上げて5秒間キープ!

※2~3回繰り返す。

あご押し体操は1日何回行ってもOK!

空き時間を見つけて実践してみましょう!

フェイスタオルストレッチ

1. 両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てます。

2. 頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張ります。

(この時、両手でタオルを前の方に強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージで行いましょう)

3. その状態のまま、ゆっくりあごを引いて、あごをのどに引きつけたところで5秒間キープ!

4. 1~3を5秒間、5回繰り返します。

※このストレッチを朝晩行いましょう。

約1か月続けることにより、ストレートネック改善の効果が期待できます!

参考文献:おすすめの肩こり解消法5選 – マッサージ・ストレートネックに効果的な首まわりの運動ほか|肩の痛み|痛みwith

参考文献:ストレートネックを自力で改善&予防!今すぐできる4つの治し方 | Bauhütte®

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ストレートネックになる主な原因

ストレートネックとは??

本来であれば緩やかなカーブを描いているはずの首の頸椎という骨が前傾姿勢を続けることで真っ直ぐになってしまった状態です。

頸椎のS字カーブが失われることで、首の痛みだけではなく、肩こりや頭痛など体に様々な不調をもたらせることもあります。

現在、日本人の8割以上が予備軍だとも言われているストレートネック。

原因は何なのでしょうか?

スマホのいじりすぎ

ストレートネックは、悪い姿勢でスマホを長時間操作することで生じやすいため、「スマホ首」とも呼ばれています。

スマホやパソコンを操作する際は、自然と頭部を肩より前に突き出す姿勢になります。

この姿勢を長く続けると頭の重みで首の周辺には相当な負担がかかり、負担がかかった状態が長く続くと頚椎が真っ直ぐになり、ストレートネックになってしまうのです。

人の頭はボーリングの球ひとつ分の重さがあり、あの重いボーリングの球を首が支えているとイメージしてください。

悪い姿勢を続けていると、首に相当な負担がかかってしまうので要注意です。

猫背や反り腰

猫背の肩は前かがみの姿勢は、首の周辺に絶えず負担が生じ、ストレートネックになりやすい傾向があります。

また、妊娠や出産を経験した女性は骨盤が前傾する「反り腰」になりやすいですが、反り腰になると腰だけではなく首にも負担がかかるため、反り腰の方もストレートネックになりやすいと言われています。

さらに、ピアノの演奏などの特殊な姿勢を続けることもストレートネックの原因になり、ストレートネックはピアニストの職業病だとも言われているのです。

「原因不明の肩こり」や「頭痛」「めまい」などは、ストレートネックが原因の場合があります。

スマホを長時間使用する方や、ピアニストのように首を突き出す姿勢で長時間にわたって作業をする方は、普段の姿勢を意識してみましょう。

参考文献:姿勢の悪さが原因?ストレートネックによる肩こり・頭痛を改善する方法 | きりん鍼灸整骨院

姿勢を保つ正しい立ち方や座り方

立ち方

まずは、壁に背中をつけて立ちます。

頭のてっぺんから糸でつられているような感覚で立つとGOOD!

この時に、後頭部、肩甲骨、おしり(可能であればふくらはぎ)、かかとを壁につけた状態が正しい立ち方です。

腰と壁の間に手のひら1枚分くらいの隙間を空けられると見栄えも美しいです。

この姿勢を1日5分を目安にとってみましょう!

最初はきついかもしれませんが、徐々に筋肉が鍛えられて、壁がなくても基本の立ち方で立てるようになります。

また、巻き肩の人は肩甲骨を壁につけると、肩が前方に突き出てしまいます。

そんな時は、手の甲を壁につけることで正しい姿勢を取りやすくなります。

座り方

「座り方」も基本の立ち方と同様に、後頭部からおしりまでの一直線を意識しましょう。

深く腰掛けて、ひざは直角に曲げ、背もたれに寄りかからずに座った状態がBESTです!

解剖学的には、手のひらを上に向けた状態が自然で、巻き肩を防ぎます。

基本の座り方ができると、肩のラインが一直線になります!

慣れないうちは、背中と背もたれの間にタオルや薄いクッションを挟むと、姿勢を保ちやすくなると言われています。

おしりの後ろの方にタオルを置き、少し高くして座る方法でも、同様の効果が得られますよ。

参考文献:【医師監修】猫背解消!姿勢を良くする「立ち方・歩き方・座り方」 – マネコミ!〜お金のギモンを解決する情報コミュニティ〜



ストレートネックの主な症状について

ストレートネックになると、体だけではなく、精神面にも悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで、よく見られるストレートネックの症状について見ていきたいと思います。

首こりや肩こり

ストレートネックになると、頭の重さが首や肩にのしかかることになるため、首こりや肩こりのリスクが増します。

頭痛

ストレートネックによって首や肩の筋肉が硬くなると、筋緊張によって血管が圧迫され、脳へと送られる血液量が減少します。

その結果、緊張型頭痛や片頭痛のリスクが高くなります。

自律神経系の症状

最近の研究によって、首まわりの筋肉が硬くなることで、自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことが分かってきており、首こり病などと呼ばれるケースも出てきています。

自律神経のバランスが乱れることによって、自律神経失調症やパニック障害、うつ病などを発症するリスクも高くなることが指摘されています。

参考文献:ストレートネック(スマホ首)の原因とは?正しい姿勢や対処法をご紹介 – 医療法人メディカルフロンティア



まとめ

皆さんは、スマホを見る時にどのような姿勢で見ていますか?

「スマホ首」と呼ばれるだけあり、ストレートネックになる原因は、スマホが原因となっている場合が多くあります。

悪い姿勢や、前かがみの姿勢が常時続いているな、と感じたら、普段よりも日頃の姿勢を意識して過ごしてみましょう!

正しい姿勢を心がけるだけでもストレートネックには効果があります!

症状や対策、予防策などをしっかり頭に入れておくことも、今以上悪化しないためには重要なことです。



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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