浮き輪肉が簡単に落ちる有酸素運動のやり方6選!

「最近、どうもお腹周りに浮き輪肉がついてきた」

「年齢のせいか、段々痩せなくなってきた」など、人それぞれ体型の悩みは尽きませんよね。

筋トレや有酸素運動など、ダイエットの方法も様々です。

誰だって簡単な方法で痩せることができたら苦労はしません。

そこで、今日は浮き輪肉に悩む方必見!

体脂肪を効果的に、尚且つ簡単に落とす有酸素運動をいくつかご紹介していきます!

ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



浮き輪肉が簡単に落ちる有酸素運動のやり方!

浮き輪肉撃退のためには有酸素運動は欠かせません!

とはいえ、内臓脂肪を減らすためには筋トレも必要不可欠です。

筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えた後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらに高まることが分かっています。

ここでは、有酸素運動で効果的に内臓脂肪を落とす方法をいくつかご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

ジョギング

脂肪燃焼効果を高められるので、ダイエットメニューとして多くの人が取り入れているジョギング。

ジョギングの効果は体重や走るスピードで異なるものの、50kgの人の場合、20分前後走れば100kcal消費が可能です。

また、下半身の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を上げる効果も期待できると言われています。

【やり方】

1. 入念にストレッチをして筋肉をほぐす

2. ウォーキングから始める

3. 体が温まったら少しずつスピードを速めていく

4. 無理のないスピードになったら、一定の速度で走る

5. ②~④まで合計20~30分程度ジョギングする

6. 時間が経過したら、少しずつスピードを落としていく

7. 終了

肩に力が入りすぎないように意識し、背筋をしっかりと伸ばすことがポイントです!

後ろに足を蹴るようなイメージを持って取り組んでいきましょう。

また、同時にあごが上がりすぎないように意識を傾けると、呼吸がしやすくなり、スタミナを消耗しにくくなります。

歩幅を大きくしすぎると、足への負荷がかかりすぎてしまったり、体が沿ってしまうこともあるので注意しましょう。

【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?

ウォーキング

体力に自信がない人でもすぐに始められる運動、ウォーキング。

ジョギングに比べて脂肪燃焼効果は低いものの、下半身をしっかり動かすので血流を良くしたり、むくみを解消する効果があります。

また、ジョギングよりも負荷がかかりにくく、長い時間続けられるメリットも!

他の運動よりも継続しやすいので、運動に自信がない人やダイエット初心者の方にオススメです!

【やり方】

1. 頭を前後左右に振らずに固定する

2. あごを引いて、10m先を見ることを意識する

3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす

4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く

5. ④の時、肘を軽く曲げて腕を振る

6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく

7. 20分歩いて終了

最初に背筋をしっかり伸ばすことがポイント!

その後、おへその下に意識を向けますが、イメージとしてはお腹を軽く引っ込める感覚でOK!

上半身は骨盤の上にのせるように意識し、肩の力は抜きましょう。

目線が上や下に向いていると、重心が正しくかからずに、体に負担をかけてしまいますので、進む方向に向けるようにしましょう。

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!

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水中ウォーキング

水の浮遊力を利用することで、より高いダイエット効果が得られる運動です。

陸上で行うウォーキングと異なり水の浮遊があるため、膝への負担がかかりにくくなります。

それでいて、陸上よりも消費カロリーも高くなるため、もっと効率的に内臓脂肪を減らしたいと考えている方にオススメです!

また、ケガをしにくいメリットもあるので、ダイエット初心者の方にも良いですよ!

【やり方】

1. 胸を張り、真っ直ぐ立つ

2. お腹に力を入れて、骨盤を前気味の姿勢を意識する

3. 頭が真上に引っ張られているような感覚で、姿勢を崩さない

4. 目線は進行方向に向ける

5. 肩が水中につくくらい、歩幅を広く歩く

6. 両手を大きく広げて前後に動かす

7. 終了

単に真っ直ぐ立つのではなく、骨盤を少し前気味にし、頭が真上に引っ張られるような意識を持つとキレイに立つことができます。

水中を歩く歩幅で、消費カロリーが変わってくるので、歩くたびに肩が水中にきちんと着いているか確認しましょう。

また、頭がぶれないように歩くことで、正しい姿勢をキープできますよ!

踏み台昇降

踏み台昇降は、ステップを使った運動で段差を上り下りするトレーニングです。

踏み台が1つあれば、すぐにできる有酸素運動のため、ダイエットを始めるのにハードルが低いのがメリットです。

内臓脂肪の落とし方はいたって簡単で、踏み台を使って上ったり下りたりするだけ!

踏み台昇降を続けることで、筋肉が鍛えられ燃焼効果が期待できます。

【やり方】

1. 背筋を伸ばして階段の前に立つ

2. 右足→左足の順番で一段上る

3. 右足→左足の順番で降りる

4. 10分続ける

5. 1分間のインターバル

6. あと2セット行う

7. 終了

踏み台昇降は上り下りするだけの動作のため、誰でも簡単にできます!

内臓脂肪の効果的な落とし方としては、上下運動の際にお腹に力を入れて、背筋をしっかりと伸ばすことが重要です。

また、呼吸も意識すると、さらに脂肪燃焼効果が高まります。

踏み台昇降に慣れてきたら、運動時間を長くしたり、音楽に合わせて行うのがオススメです!

トランポリン

トランポリンは、誰でも楽しみながらできる有酸素運動です。

短い時間で脂肪燃焼効果が得られ、全身をバランスよく鍛えられると、近年注目が高まっている内臓脂肪の落とし方です。

トランポリンでは、バランスを維持しようとするため、体幹を鍛えられます。

また、着地の際も地面が柔らかいので、体への負担も軽く済みます。

【やり方】

1. トランポリンを用意する

2. 足を拳1つ分ほど開き、軽くジャンプしていく

3. 5分間ほど体を慣らした後、大ジャンプやツイスト、回転などを加え、全体をシェイプしていく

4. 合計20分ほど取り組む

5. インターバル(5分)

6. 残り1セット取り組み、終了

着地の際に背中が丸まってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。

姿勢をしっかりと正し、目線は前に向けた状態でトランポリンを跳ぶとGOOD!

フォームを意識しながら徐々に時間を長くしていくと、脂肪燃焼効果を高められますよ!

激しい動作のものは呼吸が乱れがちですので、安定した呼吸を行えるようにするのがポイントです!

ヨガ

ヨガは世界中で人気を集めている体幹トレーニングです。

脂肪燃焼の効率的な落とし方は、呼吸法を正しく行うことです。

呼吸を正しくできれば、有酸素運動としての効果が得られるのはもちろんのこと、正しいポーズで骨格の矯正効果で美しい体型を叶えることが可能です。

また、血流を促す効果も期待できるので、代謝を活発にし、脂肪燃焼が可能です。

【合せきポーズのやり方】

1. 足を前に伸ばして座る

2. 両足をしっかりと曲げ、足裏を合わせる

3. 両足のつま先を持ち、息をゆっくり吸いながらかかとを体に引き寄せる

4. ③の時、背筋をしっかりと伸ばすよう意識する

5. 息を吐きながら骨盤から体を折るようにして前に倒す

6. 3呼吸するまでキープした後、上体を起こす

7. 3回を1セット

8. 昼間に1セット、夜に1セット行う

ヨガの中でも基本的なポーズとなりますが、正しい呼吸や姿勢ができているかどうかで、脂肪燃焼効果は変わってきます。

ポーズに集中して、骨盤周りに意識を傾けながら続けると、心地よくなってくるので、そのまま続けるようにしましょう。

単純なポーズとなりますが、朝昼の有酸素運動として日課にすると、代謝しやすい体になることができます。

参考文献:【プロ直伝】内臓脂肪を減らす効果的な方法|”最速”で脂肪を燃焼する簡単な運動メニューとは | Smartlog

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有酸素運動をするときの注意点

有酸素運動はダイエットの手段として用いられていますが、注意点もありますので頭に入れておきましょう。

①筋肉の分解が促進され筋肉量が低下し、代謝が低下するというのもエネルギーが枯渇している状態で運動を続けると体内の筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして利用します。

そのため、筋肉量が落ち代謝も低下しやすくなります。

②長時間、継続的な有酸素運動は老化が加速すると言われています。

有酸素運動トレーニングはストレスホルモン値を上昇させるので、体内の酸化物質の量が増加し加齢現象が進みやすくなります。

これらの解決方法として①は運動前後にタンパク質の摂取を、②は筋力トレーニングを介入させることで解消されます。

参考文献:有酸素運動の注意点|フィットネススタジオスワン



まとめ

「お腹まわりの浮き輪肉を減らしたい!」とダイエットをしようか悩んでいる方はたくさんいます。

とはいえ、自分に合ったダイエット方法が分からずに始める前から億劫になってしまうケースも多々あります。

今日ご紹介した有酸素運動のほとんどは、ダイエット初心者の方や誰でも簡単に始められる運動がほとんどなので、これから頑張って痩せたい!と思っている方には特にオススメです!

簡単なものから、継続して行える運動を選んで実践してみてはいかがでしょうか?



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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