高齢者の肩こりに効果的な簡単ストレッチのやり方!

性別や年齢に関係なく起こりうる肩こりは、高齢者の方でも十分考えられます。

しかし、年齢は関係ないとはいえ体力にはやはり差があるもの。

どのようなストレッチなら高齢者の方でも簡単にできるのでしょうか?

いくつかストレッチをご紹介していきますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います!

後半では、ストレッチによるメリットについても見ていきましょう!



高齢者の肩こりに効果的な簡単ストレッチのやり方!

肩こりにおいてのストレッチは、肩回りの筋を収縮、弛緩させると同時に血流を促すことで、肩こりの症状の軽減、消失が期待できます。

ただし、首や肩に痛みや障害がある場合は、主治医に相談してから行いましょう。

肩の上げ下げ

肩をすくめるように肩を持ち上げます。

3秒ほど筋を収縮させたら脱力をして肩を下ろします。

※この動作を5回ほど繰り返します。

ポイント

呼吸は肩を上げる時に吸って、脱力する時に「フ~ッ」と吐くようにします。

肩まわし

肩甲骨が大きく動くように回します。

前回し、後ろ回しをそれぞれ5回程度ずつ行います。

※余裕があれば手の親指を肩口に置き、曲げた肘で空中に大きく円を描くように行うとさらに肩甲骨の動きが良くなります!

首たおし

左右に首を倒します。

気持ちの良い角度で数秒間伸ばし続けます。

※伸び感を強めたい時は、手で補助するように首を倒すとさらにストレッチ効果が高まります。

胸・腕伸ばし

手を後ろで組み、組んだ手を体から徐々に離していきます。

胸・腕の付け根が心地よく伸びている状態で30秒ほど伸ばし続けます。

ポイント

顔を上に向けると、さらに伸びやすくなります。

脇腹伸ばし

手を頭の後ろ側で組み、体を真横へ倒します。

上になっている方の肘を高くするように体を倒し、そのまま30秒程度伸ばし続けます。

背伸び

両腕を横へ広げ、胸を開くようにして背伸びをします。

気持ち良い時間背伸びをしたあとに、腕を下ろして脱力します。

※数回繰り返します。

参考文献:肩こりに効く体操とは | 健康長寿ネット

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肩こりになるメカニズムは?

肩こりは、肩周辺の筋肉が緊張(収縮)した状態が続き、血流が悪くなることで生じることがほとんどです。

筋の緊張が起きる部位や原因は人によって異なります。

例えば、パソコン作業などで首が前に出る悪い姿勢が多い人は、僧帽筋が緊張しやすく、首の横~肩口にかけてこりを感じやすくなります。

また、猫背など肩甲骨が離れた(肩甲骨外転)悪い姿勢が多い人は、菱形筋が伸長的拘縮(伸びたまま硬くなること)を起こしやすく、肩甲骨の内側あたりにこりを感じやすくなります。

肩こりのメカニズムは同じですが、姿勢や動きの癖など、人によって肩こりの原因は異なります。

高齢者がストレッチをするメリットは?

気持ちがスッキリする!(ストレス改善)

高齢者はひざ痛、腰痛などの病気や症状のストレスに加え、人間関係のストレスを抱えていることもあります。

例えば、子供の母として、夫のパートナーとして、社会の中の一員として。

様々な役割を持って生活しているのです。

他人の要望に応えたり、役割を果たしたりするうちに、それが自分の望みであるような錯覚に陥るのです。

誰かの要望の延長上にある自分を一度、体を動かすことで忘れる時間を作りましょう。

「他人軸」ではない「自分軸」を取り戻すため、自分を見つめながらストレッチをします。

吐く息とともに、ストレスを吐き出すとGOODです!

認知症予防になる!

介護施設では、程度の差こそありますが、体操レクリエーションや口腔体操などが日常的に行われています。

これは運動機能を取り入れることで、老化を食い止める働きがあるためです。

運動機能に力を入れている施設は概ね明るく、認知症で大きな声を出す入居者の方も少ないです。

厚生労働省によると、ストレッチなどの多面的な運動を行うと、アルツハイマー病予備軍とされる高齢者の認知機能が上がるとの報告がなされています。

根源的な治療薬が見つからない病だからこそ、非薬物療法でのアプローチも日進月歩で進んでいるのです。

参考文献:【接骨ネット】高齢者向けのストレッチ大特集!転倒・老化予防まとめ



ストレッチ以外の肩こり解消法は?

若い人から高齢者まで、幅広い世代を悩ませている「肩こり」。

ストレッチ以外の肩こり解消法にはどのようなものがあるのでしょうか?

【 ポイント 】

肩こりの対処法としては、凝り固まった筋肉をほぐし、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることが基本なのです!

なので、筋肉をほぐすためのストレッチはもちろんのこと、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えるための運動をやっていくことで、ある程度の症状の改善が期待できます。

筋力を強化する体操

正しい姿勢をキープできないのは、姿勢を維持するための筋力が弱まっているためでもあります。

ストレッチとあわせて筋力を強化し、正しい姿勢を手に入れましょう!

やり方

1. 両手を組んで額に当てる。

2. 手と頭で押し合うように軽く力を入れる(5~10秒キープ!)。

3. 今度は後頭部で手を組んで、同時に手と頭で押し合う(5~10秒キープ!)。

4. この一連の流れを2セット行う。

5. 右手を頭の右側に当て、手と頭とで軽く押し合う(5~10秒キープ!)。

6. 左側も同様に行う。

7. これらも2セットずつ行う。

温める方法

なかなか良くならない肩こりを緩和するためには、温めるのもGOOD!

慢性的な肩こりは、疲労物質や痛み物質が留まっている状態ですから、それを流す目的で温めてみましょう!

温める際は、ホットタオルや使い捨てカイロを利用するのが手軽でオススメです。

肩こりを緩和する目的で販売されている温熱シートを利用するのもOK!

入浴はシャワーで済ませる人も少なくありませんが、湯船につかると全身を温めることができます。

首まで浸かって、首から肩にかけて温めるようにしましょう。

湯船の中で、肩を動かしたり、凝りの部分を手でもみほぐしたりすると、疲労物質や痛み物質を排出しやすくなります。

※ただし、入浴時間は長ければ長いほど良いということではないので、のぼせない程度に浸かるようにしましょう。

15~20分程度が目安です。

リラックスタイムを設ける

ストレスによる肩こりを解消するには、心身ともに安らげる時間を確保することが大切です。

お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽に没頭するなど、仕事や人間関係の悩みから自分を開放してあげることも解消法の1つです。

参考文献:なかなか治らない肩こりをどうにかしたい!原因や緩和方法とは | ぷらす鍼灸整骨院グループ

参考文献:肩こりの原因、チェック方法、治し方、改善トレーニングを解説 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア



まとめ

肩こり自体は、慢性的になっている人も多く、誰にでもなり得る症状のため、意外と楽観視される場合も多いです。

しかし、年齢に関係なく肩こりの症状は人によって異なるので、特に高齢者の方は肩に負担がかかると日常生活に支障をきたす恐れがあります。

椅子に座りながらやその場でできる簡単なストレッチで、肩に負担の少ない生活を送ることが大切です。

また、自分一人で何とかしようとせずに、家族や主治医などに相談し、肩こりの経過を見ることが大切でしょう。



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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