椅子に座ったままできる肩こりに効くストレッチ5選!

仕事上、椅子に長時間座ったままの方や、最近増えてきているデスクワークの方必見!

「なんだか肩が重い」と感じることはありませんか?

そんな困った肩こりはストレッチでスッキリ解消してしまいましょう!

今回ご紹介するのは、椅子に座ったままできるストレッチです!

場所を取らず、その場で簡単に出来るものが多いので、肩こりにお悩みの方はぜひ仕事の休憩時間などを利用して実践してみてください。

それでは、早速見ていきましょう!



椅子に座ったままできる肩こりに効くストレッチ5選!

肩こりの原因は、日々の生活習慣にあると言われています。

以下の項目に当てはまる方は要注意です!

・血流が悪い
・ずっと同じ姿勢でいることが多い
・姿勢が悪い
・運動不足
・バッグを同じ肩ばかりにかけている
・ストレスを感じやすい

実は、痛みなどの自覚症状がなくても「隠れ肩こり」になっている場合もあります。

放っておくと慢性的になり、頭痛や吐き気、不眠などにつながります。

また、顔のくすみやくまなどを引き起こすことも分かっています。

ここでは、オフィスなど座ったままでもできる肩こり解消ストレッチをいくつか見ていきましょう!

背中の筋肉をほぐすストレッチ

肩こりの原因は、首周りの筋肉だけではありません。

背中やわきの下、二の腕など、上半身全体の筋肉のこわばりが、肩の凝りに繋がっているのです。

そこで、まずは背中の筋肉をほぐすことからスタート!

背筋がしゃんと伸びて、猫背も改善されますよ!

やり方

1. 頭を上から引っ張られるイメージで背筋を伸ばしイスに座る。

胸の前で両手を組み、肘を肩の高さまで上げる。(※この時の目線は正面。)

2. 息を吐きながら背中を丸め、両手を前に突き出す。

この時の目線はおへそに向けましょう。

息を吐ききったらゆっくり元の姿勢に戻します。(※これを5~6回繰り返す。)

わきの下の筋肉をほぐすストレッチ

ここの筋肉をほぐすと肩の動きが良くなると言われています。

また、リンパがたくさん集中しているところなので、リンパの流れが良くなり、ダイエットにも効果的です。

やり方

1. 「背中の筋肉をほぐすストレッチ」の②の姿勢から、息を吐きながら両手を斜め左前45度の方向に突き出す。

2. 息を吸いながら両手を右へゆっくり平行移動し、右側も同様に行います。※この往復を5~6回繰り返します。

3. 両手を天井につけるイメージで真っ直ぐ上に伸ばし、10秒程度キープ!

肩~二の腕の筋肉をほぐすストレッチ

お次は、肩~二の腕の筋肉をほぐすストレッチです!

腕の筋肉は思っている以上に疲労がたまっているので、入念にケアしたいところ。

肩こり解消だけではなく、憧れの「ほっそり二の腕」も手に入りますよ!

やり方

1. 両手を頭の後ろで組み(頭の後ろに手を添えてもOK!)息を吐きながら左肘を上に、右肘を下に引っ張るイメージで左の二の腕を伸ばす。

※この時の目線は左上です。

2. 息を吸いながら元の姿勢に戻し、右側も同様に行います。

※これを5~6回繰り返します。

3. 最後に、体の後ろで両手を組み、真っ直ぐ正面を見る。

両手を斜め下に引っ張り、胸を前に突き出すイメージで両腕を伸ばし、10秒程度キープ!

5分で効果あり!「肩ほぐし」

1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

2. 鎖骨を肩へ向けてたどり、先端から少し下がった部分(烏口突起)を親指で押す。

「痛気持ちいい」くらい強めでOK!

3. 押しながら腕をぶらぶらと前後に振る。

4. 腕を曲げ、指で肩をつかむようなポーズをつくり、ゆっくりと肩全体を前回転→後回転する。

この運動に限らずですが、動かす時は息をゆっくりと吸って吐きましょう。

呼吸は止めないことが大事なポイントです。

このまま次のストレレッチに続きます。

首のラインをきれいに!後ろ姿もスッキリ!

1. 肩をつかんでいた指を離し、腕を水平に伸ばす。

伸ばしたら親指を突き立てるヒッチハイクポーズに!

2. 指を人差し指から小指まで、一本ずつゆっくりと開いていく。

指を開いていくと、筋肉も広がっているようなイメージで行います。

3. 手を「パー」のまま肩をひねるようにして、腕を前後に旋回させる。

肩まわりが動く感覚を意識しましょう。

4. 親指を下にして、腕をゆっくりと下ろしていく。

下ろしたら腕はそのままに、逆の手を頭に添え、首のラインをじっくりと伸ばす。

参考文献:座ったままでOK! 【1日3分】肩こり改善ストレッチ: me&beaute-Maison KOSÉ

参考文献:座ったままで肩こり対策やほぐすストレッチ、眼精疲労のツボも – 北欧、暮らしの道具店

毎日できる!効果的な肩こり解消ストレッチ!

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座りながらできる肩こり解消に効果的なストレッチ7選!



肩こりになりやすい人はどんな人?

ここでは、肩こりになりやすい人の特徴をチェックしていきましょう!

共通して言えることは「筋肉が緊張している状態」が日常で多くあるということ。

悪い姿勢や同じ姿勢でいると、首を支えようとして、首・肩の筋肉が頑張ってしまうのです。

また、頭が活動的になると交感神経が働きます。

交感神経は筋肉へとつながっているため、脳が活発になったり、集中したりすると筋肉が緊張して収縮してしまいます。

この筋肉の収縮がコリの原因です。

では、実際にどのような人が肩こりになりやすいのでしょうか?

デスクワークの仕事をしている

デスクワークの場合、同じ姿勢を保とうと筋肉を緊張させている状態が続きます。

同じ姿勢でいるということは、ずっと同じ筋肉を使っているということです。

歯ぎしりや食いしばりをする

睡眠時に歯ぎしりや食いしばりをする人は、寝ている間も知らないうちに筋肉が緊張しているといえます。

長時間パソコンを使用する

パソコンの光の刺激は交感神経への刺激へとそのままつながります。

交感神経が働くと筋肉が緊張状態になっていきます。

日常であまり運動をしない

交感神経が高ぶり過ぎている人が運動をすれば、緊張した筋肉へのリフレッシュになりますが、あまり運動をせず、不活発な人は筋肉を緊張させたまま過ごしていることになります。

上記で挙げた特徴のほか、寒冷の刺激や忙しく休みがない人、偏った食生活なども当てはまります。

筋肉が緊張して硬くなることによって血流が滞り、コリや痛みを発生させます。

そして、そのコリや痛みを感じることで、さらに筋肉が緊張してしまう…

という悪循環が出来上がってしまうのです。

筋肉の緊張をリフレッシュすること、リラックスして緊張を緩めることで血流も改善できれば、肩こりの解消にもつながっていくでしょう。

参考文献:セルフチェックで分かる!肩こりになりやすい人の特徴 | CLUB Panasonic(クラブパナソニック)

肩こりをそのまま放置していると?

肩こりをそのまま放置していると恐ろしいことが…。

老いの加速

加齢による細胞の老化に加えて、疲れやすい体や内臓の機能低下、筋肉の退化、崩れた姿勢などによって老化の速度が上がり、その結果、老いを引き寄せることに…。

「細胞は老化しても、姿勢の悪化による老化は自分で止められます!!」

姿勢が歪む

肩こりによって肩甲骨が外側へ開くと、胸椎も引っ張られて背中が丸くなり猫背に…。

すると体が前方に傾いてしまうため、体は骨盤を後傾させることでバランスをとろうとします。

その積み重ねがやがて姿勢の歪みを加速させてしまうのです。

疲れやすくなる

肩こりで姿勢が歪むと骨盤の傾きが変わり、股関節の可動域も低下します。

結果として歩幅は狭く、歩く速度も落ちてしまいますが、それに気づかず今までと同じ歩幅・速度で歩こうとするため、エネルギーを余計に使ってしまい疲れやすくなるのです。

参考文献:肩こり放置でどうなる? 顔が大きく見える、老いを引き寄せるetc… | マキアオンライン(MAQUIA ONLINE

肩こりがなかなか良くならない人の対処法!

なかなか良くならない肩こりを放置していても、改善する見込みはありませんよね。

【ポイント】

肩こりの対処法としては、凝り固まった筋肉をほぐし、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることが基本なのです!

なので、筋肉をほぐすためのストレッチはもちろんのこと、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えるための運動をやっていくことで、ある程度の症状の改善が期待できます。

筋力を強化する体操

正しい姿勢をキープできないのは、姿勢を維持するための筋力が弱まっているためでもあります。

ストレッチとあわせて筋力を強化し、正しい姿勢を手に入れましょう!

やり方

1. 両手を組んで額に当てる。

2. 手と頭で押し合うように軽く力を入れる(5~10秒キープ!)。

3. 今度は後頭部で手を組んで、同時に手と頭で押し合う(5~10秒キープ!)。

4. この一連の流れを2セット行う。

5. 右手を頭の右側に当て、手と頭とで軽く押し合う(5~10秒キープ!)。

6. 左側も同様に行う。

7. これらも2セットずつ行う。

温める方法

なかなか良くならない肩こりを緩和するためには、温めるのもGOOD!

慢性的な肩こりは、疲労物質や痛み物質が留まっている状態ですから、それを流す目的で温めてみましょう!

温める際は、ホットタオルや使い捨てカイロを利用するのが手軽でオススメです。

肩こりを緩和する目的で販売されている温熱シートを利用するのもOK!

入浴はシャワーで済ませる人も少なくありませんが、湯船につかると全身を温めることができます。

首まで浸かって、首から肩にかけて温めるようにしましょう。

湯船の中で、肩を動かしたり、凝りの部分を手でもみほぐしたりすると、疲労物質や痛み物質を排出しやすくなります。

※ただし、入浴時間は長ければ長いほど良いということではないので、のぼせない程度に浸かるようにしましょう。

15~20分程度が目安です。

参考文献:なかなか治らない肩こりをどうにかしたい!原因や緩和方法とは | ぷらす鍼灸整骨院グループ



まとめ

肩こりは、そのまま放置していても良くはなりません。

むしろ、どんどん悪化していく場合もあるので注意が必要です。

肩こりになりやすい人には共通点があり、実はそのことを知らない人も多いです。

何が原因で、どんな方法で改善できるのかを今一度把握しておきましょう!

また、ストレッチなどをしてもなかなか良くならないという方は、整骨院などでの治療も1つの解決策として頭に入れておいてくださいね。

まずは、肩こりにならない習慣を意識して過ごすことが大切です!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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