毎日できる!効果的な肩こり解消ストレッチ!

毎日の仕事や家事・育児に追われ、なかなか自分自身の体を休める時間がない…と言う方!

肩こりに悩まされてはいませんか?

凝りを解消しようとストレッチを始めてみても、いざ何をしたら良いか分かりませんよね。

そこで、今日はそんな方にオススメの毎日できる肩こり解消ストレッチをご紹介していきたいと思います!

継続して行えば、きっと症状は緩和されるはずです。

ぜひ、気になる方は最後まで目を通してみてくださいね!



毎日できる効果的な肩こり解消ストレッチ!

まず、肩こりを簡単に緩和させるには、姿勢を正すことが大切です。

外くるぶし→膝横→大転子(お尻の横の骨)→肩→耳のラインが縦一直線に並ぶのが正しい姿勢と言われています。

普段の姿勢に目を向けると、辛い肩こりを解消するヒントが見えてきます。

では、簡単なストレッチをご紹介する前に、10秒で肩が楽になる方法をご紹介します!

・両手を軽く握り、息を吸いながら肩と耳を近づけるようにギューッと肩をすぼめます。

・ハッと息を吐きだすと同時に肩をストンとおろします。

※これを10回繰り返してみましょう!

この方法は日々の生活において強いられる緊張やストレスによって、無意識に力が入る肩をリラックスさせる効果があります。

それでは、実際に簡単にできてしっかり効くストレッチを見ていきましょう!

肩甲骨をほぐす!

この動作は猫背や反り腰で硬くなった胸の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。

この動作のポイントは、「呼吸に動きを合わせながら肘で大きな円を描くように動作する」です。

1. 座り姿勢になり指先を肩につけます。

両肘を胸の前で合わせ背中を開きます。

2. 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。

3. ゆっくりと息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を大きく開き肘をおろします。10回を目安に繰り返しましょう!

反対回しも同様に行います。

体側を伸ばす!

この動作は、腕の付け根から肋骨の間をメインにストレッチします。

この部位が凝り固まると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりへと発展します。

また、腕を絡めることで体側も深く伸ばすので、上半身の巡りが良くなり疲れも解消されるはずです。

1. 座り姿勢から、両手を天井方向へ伸ばし右手を左手の上に置き、手のひらを合わせます。

上半身を左右にユラユラ揺すりながら、肘を曲げたまま、耳の横から頭の後ろに移動させます。

2. そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばします。

耳の横に二の腕があると思いますが、両腕で頭を挟み込むイメージで目線は床に向けましょう。

3. さらに指先を前に向けて、大きく体を左右に動かします。

指先の向きを変えたりしながら、伸ばして気持ちの良い場所を見つけましょう!

反対の腕でも同様に動作しましょう。

肩回しストレッチ!

テレビを見ながらでも何気なくできるストレッチです。

凝りがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう!

1. 右手は右肩に、左手は左肩に軽く指を乗せ、胸を張った姿勢になります。

2. 指が肩から離れないように注意しながら、大きく肘で円を描きます。

※10回回します。

3. 反対回しも同様に行います。

肩・腕伸ばしストレッチ!

座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。

3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。

1. 右腕を上げ肘を曲げたら右手を左肘に添えます。

2. そのままゆっくりと息を吐きながら、骨盤が動かないように注意し、右側へ体を倒し5秒キープ!

3. 反対側も同様に行いましょう。

寝る前にオススメ!肩こり解消ストレッチ!

1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。

1. 正座の姿勢から両腕を前に滑らせ伸ばし、体を前傾させます。

2. 呼吸を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕もさらに伸ばしましょう。

3. 30秒ほどキープ!

参考文献:つら~い「肩こり」とサヨナラ! 毎日の習慣にしたい3分ストレッチ | 「KOSE」輝き続けるあなたのために。コーセーの美容情報サイト

参考文献:肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》 | キナリノ

肩こりを改善することができる首のストレッチのやり方!

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肩こりによる頭痛がひどい人にオススメしたいストレッチ!

ストレッチは毎日行っても大丈夫?

肩こりは体を動かさないでいると、ますます悪化してしまいます。

そのため、毎日のストレッチや適度な運動はとても効果的です。

とはいえ、最初から張り切りすぎるのはNG!

過度な運動やストレッチはかえって肩こりを悪化させる可能性があるので、何事も「ほどほど」を心がけましょう。

また、急に体を動かすと、首や肩に大きな負担をかけてしまいます。

運動やストレッチを始める前には必ずウォーミングアップを行いましょう。

ちなみに、肩こり解消にはストレッチが良いとされていますが、酸素を取り込みながら行う有酸素運動も適しています。

有酸素運動を行うことで血流が促され、体の隅々まで酸素や栄養が循環しやすくなります。

逆に短距離走や筋トレなどの無酸素運動はあまりお勧めできません。

ストレッチと併せて、軽いジョギングやウォーキングなど、楽しく続けられそうなものを見つけてみましょう。

まずは、1日20分間、継続して行っていきましょう!

参考文献:おすすめの肩こり解消法5選 – マッサージ・ストレートネックに効果的な首まわりの運動ほか|肩の痛み|痛みwith



正しい姿勢とはどんな姿勢?

立ち姿勢では猫背に注意!

猫背の姿勢では頭の重みが前に傾くので、それを支えるために肩の筋肉に負荷がかかります。

人間の頭の重さは、成人で体重の約10%ほどと言われています。

体重が50kgの方の場合、頭の重さは約5kgです。

500mlのペットボトル10本、あるいは5kg分のお米の袋と考えると、意外と重いというイメージがあるのではないでしょうか。

また、同じ5kgでも支える角度が違うだけで、実際の負担は2倍にも3倍にもなってしまいます。

そのため、いつも猫背でいると、肩にかかる負担がどんどん蓄積して、肩こりの原因になってしまうのです。

【良い姿勢のポイント!】

・ひざをまっすぐ伸ばす
・おへその下に力を入れて、骨盤を立てるイメージ
・肩甲骨を軽く後方に引き、自然に胸を張る
・あごは少し引く
・頭頂部を真上から引っ張られている感覚で、
力みすぎず、自然に背筋を伸ばす

座り姿勢もチェックしよう!

机に長く座っていることが多く、パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、特に注意が必要です。

【悪い座り方】

・背中を丸めた前傾姿勢(猫背)
・首がうつむきがちになっている

立っている時と同じく、座っている時にも猫背は体に負担をかけます。

デスクワークや読書をしていると、集中しすぎるあまり、気づくと前のめりになっていることがあるので要注意です。

【正しい姿勢】

・背もたれと腰をおへその下に力を入れて骨盤を立てるイメージ
・背筋を真っ直ぐ伸ばす

目線が20~30度下に向くように、いすやテーブルの高さ、パソコンの画面の角度などを調整しましょう。

また、足を組むのも骨盤のバランスが崩れてしまうため、頻繁に組むクセがある方は気を付けてみてくださいね。

参考文献:肩こり解消は普段の姿勢から! 肩こりを悪化させる姿勢・正しい姿勢

猫背を改善したい人に効果的な「リバースプランク」のやり方!

姿勢改善にオススメ簡単ストレッチ!猫背改善で肩こり腰痛予防!

肩こりの主な原因は?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア



まとめ

普段から自分の姿勢を意識している方と、無意識で猫背や悪い姿勢をずっと続けている方とでは、見た目はもちろん、肩こりの症状にも差が出てしまいます。

肩こりはすぐに症状が緩和するものではないので、長期的に続く方や慢性化している方は特に注意が必要です。

また、自分の肩こりの原因が何なのかをしっかり理解し、1つずつ対処していく方法も改善の近道でしょう。

ストレッチとあわせて、1日も早く肩こりを解消していきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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