座りながらできる肩こり解消に効果的なストレッチ7選!

毎日仕事や家事、育児に忙しい皆さん!

最近、肩こりに悩まされてはいませんか?

デスクワークなども増えてくる中で、座りながらできるストレッチがあったらいいな…なんて思いますよね!

簡単にできて肩こりを解消してくれるなら、誰でも知りたいもの。

今日はいくつかストレッチをご紹介していきたいと思います!

一緒にやり方やポイントなども見ていきますので、ぜひ、気になる方は早速実践してみましょう!



座りながらできる肩こり解消ストレッチ7選!

肩こりの原因は、日々の生活習慣にあると言われています。

以下の項目に当てはまる方は要注意です!

・血流が悪い
・ずっと同じ姿勢でいることが多い
・姿勢が悪い
・運動不足
・バッグを同じ肩ばかりにかけている
・ストレスを感じやすい

実は、痛みなどの自覚症状がなくても「隠れ肩こり」になっている場合もあります。

放っておくと慢性的になり、頭痛や吐き気、不眠などにつながります。

また、顔のくすみやくまなどを引き起こすことも分かっています。

ここでは、オフィスなど座ったままでもできる肩こり解消ストレッチをいくつか見ていきましょう!

背中の筋肉をほぐすストレッチ

肩こりの原因は、首周りの筋肉だけではありません。

背中やわきの下、二の腕など、上半身全体の筋肉のこわばりが、肩の凝りに繋がっているのです。

そこで、まずは背中の筋肉をほぐすことからスタート!

背筋がしゃんと伸びて、猫背も改善されますよ!

やり方

1. 頭を上から引っ張られるイメージで背筋を伸ばしイスに座る。

胸の前で両手を組み、肘を肩の高さまで上げる。(※この時の目線は正面。)

2. 息を吐きながら背中を丸め、両手を前に突き出す。

この時の目線はおへそに向けましょう。

息を吐ききったらゆっくり元の姿勢に戻します。(※これを5~6回繰り返す。)

わきの下の筋肉をほぐすストレッチ

ここの筋肉をほぐすと肩の動きが良くなると言われています。

また、リンパがたくさん集中しているところなので、リンパの流れが良くなり、ダイエットにも効果的です。

やり方

1. 「背中の筋肉をほぐすストレッチ」の②の姿勢から、息を吐きながら両手を斜め左前45度の方向に突き出す。

2. 息を吸いながら両手を右へゆっくり平行移動し、右側も同様に行います。※この往復を5~6回繰り返します。

3. 両手を天井につけるイメージで真っ直ぐ上に伸ばし、10秒程度キープ!

肩~二の腕の筋肉をほぐすストレッチ

お次は、肩~二の腕の筋肉をほぐすストレッチです!

腕の筋肉は思っている以上に疲労がたまっているので、入念にケアしたいところ。

肩こり解消だけではなく、憧れの「ほっそり二の腕」も手に入りますよ!

やり方

1. 両手を頭の後ろで組み(頭の後ろに手を添えてもOK!)息を吐きながら左肘を上に、右肘を下に引っ張るイメージで左の二の腕を伸ばす。

※この時の目線は左上です。

2. 息を吸いながら元の姿勢に戻し、右側も同様に行います。

※これを5~6回繰り返します。

3. 最後に、体の後ろで両手を組み、真っ直ぐ正面を見る。

両手を斜め下に引っ張り、胸を前に突き出すイメージで両腕を伸ばし、10秒程度キープ!

親指のストレッチ

肩こりを解消するには、原因となっている筋肉の硬さを和らげる方法が有効です。

特に指先から肩甲骨までの筋肉を重点的にほぐすと効果的です。

親指の付け根にある膨らんだ部分を母指球といいます。

ここには親指を動かす筋肉が集結しており、ここが硬くなると筋膜のつながりで肩こりを引き起こします。

やり方

1. 母指球を指でつまんで左右に揺らすようにほぐします。(30秒ほど行う。)

2. 親指を反らすように伸ばして、母指球が伸びていることを感じながら20~30秒伸ばします。(反対の手も同様に行う。)

肘のストレッチ

肘の内側と外側には、指や手首を動かす筋肉が集結しています。

しっかりと筋肉をほぐしましょう!

やり方

肘全体

反対の手で肘をつかみ、雑巾をしぼるような感じで筋肉をねじります。

ねじった状態で5秒止めて、内ねじり、外ねじりと各5回ずつ繰り返します。

肘の内側

肘の内側部分(小指側)に手のひらを押し当て、円を描くように30秒ほどほぐします。

肘を伸ばし、反対の手で手首を手の甲側に反らし20~30秒伸ばします。

肘の外側

肘の外側部分(親指側)に手のひらを押し当て、円を描くように30秒ほどほぐします。

肘を伸ばし、反対の手で手首を手のひら側に曲げて20~30秒伸ばします。

反対側も同様に行います。



脇~脇腹のストレッチ

やり方

1. 腕を頭の上に上げ、反対の手で肘を引っ張ります。

2. 腕を上げた側のお尻に体重を乗せ、体を反対側に倒します。

脇腹が伸びていることを感じながら20~30秒ストレッチします。

3. 反対側も同様に行います。

肩甲骨のストレッチ

やり方

肩甲骨引き離し

手を組んで胸の前に伸ばします。

腕を遠くに伸ばして、背中を丸めるように肩甲骨を外に引き離します。

背骨と肩甲骨の間が伸ばされていることを感じながら20~30秒ストレッチします。

肩甲骨寄せ

腰の部分で手を組みます。

腕を後ろに伸ばして、胸を張るように肩甲骨を内側に近づけます。

胸の前が伸ばされていることを感じながら20~30秒ストレッチします。

参考文献:座ったままでOK! 【1日3分】肩こり改善ストレッチ: me&beaute-Maison KOSÉ

参考文献:デスクに座ったままできる!つらい肩こり解消に効果的な4つのストレッチ | PrettyOnline

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まとめ

肩こりは、デスクワークの疲労・ストレス・緊張などによって起こる場合が多く、無意識に姿勢が悪くなっていることも原因の一つです。

ストレッチの方法はさまざまありますが、いつでも、どこでも座ったまま簡単にできるストレッチがあったら、きっと仕事中や家事の合間にも筋肉をほぐすことができますよね!

ぜひ、今日ご紹介したストレッチを毎日の日課として取り入れてみましょう!

そうすることで、自分でも気づかないうちに肩こりが楽になっているはずです!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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