オフィスでできる!肩こりに効くオススメストレッチ!

「常にオフィスでパソコンとにらめっこ」。

こんな状態が毎日続くと、肩こりになりやすく、知らないうちに体に不調を感じる場合も少なくありません。

肩に違和感を感じた時点でストレッチをすることが一番です。

とはいえ、仕事中にできるストレッチがあるのでしょうか?

人目も気になるという方も多いでしょう。

そんな方にぜひオススメしたいオフィスでできる、簡単なストレッチを今日はいくつかご紹介していきたいと思います!

気になる方は早速、仕事の合間などに実践してみてくださいね!



オフィスでできる肩こりに効くオススメストレッチ!

肩こりの原因は、硬くこわばった肩甲骨。

ここをほぐすと肩こりも解消すると言われています。

オフィスでできる簡単なストレッチ方法をここでは見ていきましょう!

飛び込みストレッチ

やり方

座ったままで腕を真上に上げ、息を吸いながらできるだけお腹を薄くし、3秒キープ!

そのまま息を吐きながらゆっくりおろします。

腕ひねりストレッチ

やり方

両腕を下に向け背中側に伸ばし手のひらを親指の方向から外側に返す。

そのまま、息を細く長く15~20秒吐く。

開きっぱなしになった肩甲骨を閉じましょう。

組み手ひねりストレッチ

やり方

手を後ろで組み、手のひらを背中側から裏返す。

この時、肩甲骨を寄せると胸が大きく広がり、大胸筋がほぐれます。

目の疲れに!ぐるぐるストレッチ

やり方

パソコン上でずっと同じ画面を見続けていることが目の疲れの一因。

眼球を右回り10回、左回り10回、ゆっくり回しましょう。

親指のストレッチ

肩こりを解消するには、原因となっている筋肉の硬さを和らげる方法が有効です。

特に指先から肩甲骨までの筋肉を重点的にほぐすと効果的です。

親指の付け根にある膨らんだ部分を母指球といいます。

ここには親指を動かす筋肉が集結しており、ここが硬くなると筋膜のつながりで肩こりを引き起こします。

やり方

1. 母指球を指でつまんで左右に揺らすようにほぐします。(30秒ほど行う。)

2. 親指を反らすように伸ばして、母指球が伸びていることを感じながら20~30秒伸ばします。(反対の手も同様に行う。)

肘のストレッチ

肘の内側と外側には、指や手首を動かす筋肉が集結しています。

しっかりと筋肉をほぐしましょう!

やり方

【肘全体】

反対の手で肘をつかみ、雑巾をしぼるような感じで筋肉をねじります。

ねじった状態で5秒止めて、内ねじり、外ねじりと各5回ずつ繰り返します。

【肘の内側】

肘の内側部分(小指側)に手のひらを押し当て、円を描くように30秒ほどほぐします。

肘を伸ばし、反対の手で手首を手の甲側に反らし20~30秒伸ばします。

【肘の外側】

肘の外側部分(親指側)に手のひらを押し当て、円を描くように30秒ほどほぐします。

肘を伸ばし、反対の手で手首を手のひら側に曲げて20~30秒伸ばします。

反対側も同様に行います。



脇~脇腹のストレッチ

やり方

1. 腕を頭の上に上げ、反対の手で肘を引っ張ります。

2. 腕を上げた側のお尻に体重を乗せ、体を反対側に倒します。

脇腹が伸びていることを感じながら20~30秒ストレッチします。

3. 反対側も同様に行います。

肩甲骨のストレッチ

やり方

【肩甲骨引き離し】

手を組んで胸の前に伸ばします。

腕を遠くに伸ばして、背中を丸めるように肩甲骨を外に引き離します。

背骨と肩甲骨の間が伸ばされていることを感じながら20~30秒ストレッチします。

【肩甲骨寄せ】

腰の部分で手を組みます。

腕を後ろに伸ばして、胸を張るように肩甲骨を内側に近づけます。

胸の前が伸ばされていることを感じながら20~30秒ストレッチします。

参考文献:オフィスでできる、肩こり、首こり、むくみ解消ストレッチ|NIKKEI STYLE

参考文献:デスクに座ったままできる!つらい肩こり解消に効果的な4つのストレッチ | PrettyOnline

座りながらできる肩こり解消に効果的なストレッチ7選!

肩こりによる頭痛がひどい人にオススメしたいストレッチ!

肩こりになる主な原因はなに?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

これらの原因の予防法については次にご紹介していますので、そちらも併せてチェックしてみてくださいね!

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア



肩こりが原因で頭痛にもなる?

肩こりが関係する頭痛とはどんな頭痛なのでしょうか?

よく肩こりが原因で頭痛を引き起こすと耳にすることが多いですが、その正体は「緊張型頭痛」のことです。

緊張型頭痛の特徴として、頭が全体的に締め付けられるような痛みや圧迫感が挙げられます。

症状は数十分程度で収まることもあれば、1週間続く場合もあります。

原因として、頭や首の筋肉の過度な緊張と血流不足が考えられています。

そして、頭蓋骨を覆う筋膜が痛みに対して敏感になってしまうことも分かっています。

しかし、肩こりが直接頭痛を引き起こすということではありません。

肩こりがひどいということは、それだけ肩や首の周りの筋肉が緊張し、血流不足になっているということです。

日常生活の中で肩こりになりやすい方は、肩だけではなく、首や頭の筋肉も緊張して血流不足になってしまう傾向があるということになります。

参考文献:肩こりと頭痛って本当に関係あるの? 治療はどうするの?|病気辞典|病気について知る|一般社団法人 松山市医師会

つらい肩こりを予防する方法は?

肩こりを予防するためには、首や肩の筋肉に緊張が続かないよう、正しい姿勢を保ち、普段から体を動かすよう心がけましょう!

正しい姿勢を習慣づける

背骨のS字カーブを意識しながら、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

例えば、猫背のように頭の位置が前に出ると、頭の重心も前に移動します。

机に向かって首を前に曲げ、手先の仕事を長時間行うなどもNG!

この姿勢を続けていると、肩や首の筋肉は正常な姿勢の時と比べると、大きな負担を受けていることが分かっています。

常日頃から背筋を伸ばし、首・肩の筋肉をリラックスさせてあげましょう。

また、長時間、前かがみの姿勢で作業を続ける時は、時々休憩して、首を回す、肩を動かすなど、筋肉をほぐすようにしましょう。

運動、スポーツで筋力アップ!気分転換も!

運動やスポーツで、肩のまわりの筋力をつけ、股関節などをよく動かしましょう!

水泳、バレーボール、テニス、エアロビクス、ヨガなどの全身を動かすものが特にオススメです!

そのほか、精神的な緊張をほぐし、ストレスを軽減することも大切です。

軽いジョギングやウォーキングなど、気分転換を図りやすい運動を定期的に取り入れて行っていきましょう!

クセを見直すことも大切!

いつも左側にカバンをかけている、同じ場所に座り同じ方向からテレビを見ている、片方だけ足を組むなど、習慣的に偏った筋肉を使っていないかどうか、見直してみることも重要なポイントです。

たまには違う肩にカバンをかけてみるなど、日常的なクセを直すことでも、肩こりが起きにくく改善されていきます。

参考文献:肩こりの予防|くすりと健康の情報局



まとめ

最近ではデスクワークが増えてきている分、パソコンやスマホと向き合う時間が長くなっているという方も多いでしょう。

仕事だから仕方がない…と肩こりを感じているのに、実は知らないふりをしていませんか?

肩こりは放っておくと頭痛はもちろん、体調の悪化にも繋がりかねません。

仕事中や、休憩時間など、ちょっとした合間で軽くストレッチをするだけでも肩こりが楽になる場合もあります。

自分の肩こりは自分にしか分かりません。

凝り固まってしまう前に肩こりを少しでも和らげてあげたいですね!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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