肩こりの原因の一つに挙げられている「リュック」。
学生、社会人、バックパッカー、登山などその用途は様々です。
そこで、今日はリュックを背負う方必見の肩こりストレッチをご紹介します！
重い荷物をずっと背負っていれば、もちろん肩に負担がかかります。
それが毎日…と考えると、どうにか対処したいものです。
後半では、リュックの背負い方などもチェックしていきますので、ぜひ、気になる方は参考にされてみてはいかがでしょうか？
それでは、早速見ていきましょう！
リュックによる肩こりを改善するストレッチのやり方！
重い荷物を持って肩が凝る…というお悩みを抱えている方、きっと少なくないはずです。
現代人が抱える体の凝りや痛み。
その多くは“筋肉が硬くなっていること”が原因です。
筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血流が悪化し、疲労物質となる老廃物が溜まります。
その結果、凝りや痛みといった不調が起こってしまうのです。
硬くなった筋肉を柔らかくし、溜まった老廃物を取り除くには、毎日のストレッチが効果的とされています。
ここでは、いくつかのストレッチをご紹介していきますので、一緒に実践していきましょう！
重いリュックによる肩こりに！
重いリュックを背負うと、首から背中にかけての筋肉がガチガチに。
こまめにストレッチをするだけで、背中の張りや首の凝りも解消できますよ！
やり方
1. 背筋を伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組む。
2. 肘を絞り込みながら、頭を真下に落としていく。
そうすることで、首の後ろから背中にかけての部分が自然と伸びていきます。
ポイント
腋（わき）が開いていると上手く伸びないので、肘を絞り込むイメージで腋を閉じることが大切です！
肩こりで頭痛がするという方に！
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、血と酸素が十分に行き渡らず、頭痛の原因に…。
デスクワークが多い人によく見られる症状ですが、リュックによる肩こりを放置している場合でも、頭痛を引き起こす可能性があるので、肩こりを感じたら早めの対処をしていきましょう！
やり方
1. 椅子に座り、両腕を前で交差して指を絡める。
2. そのままの状態で背中をぐーっと丸める。
3. 指先を斜め上に突き上げ、背中の筋肉・菱形筋が突っ張るくらいまで伸ばせればOK！
ポイント
ただ腕を交差するだけではなく、背中を意識的に丸めて絞り上げるイメージで行いましょう！
ちなみに、どちらのストレッチもかける時間は20秒×3セットです！
「1回20秒」は筋肉がほどよく伸びる目安の時間です。
これを3セット、トータル1分間を目指して行うとGOOD！
ストレッチをはじめたばかりでキツイ場合は、秒数やセット数を調整しましょう！
また、ストレッチをするときに気をつけたいのが「反動をつけないこと」です。
無理に伸ばすと筋肉が収縮し、ケガの原因にもなりかねません。
じわーっとゆっくり伸ばす動きを心がけて行いましょう！
参考文献：肩こりで頭痛、パソコン仕事で猫背…“1分ストレッチ”で解消！ | ananニュース – マガジンハウス
リュックで肩こりになる原因は？
リュックは両手を空けながら多くの荷物を背負うことができる便利なグッズです。
ただし、肩で荷物を支える性質から肩こりを引き起こすことが多くあります。
リュックを使用する際には、肩こりの原因を押さえておくことが重要です！
正しくリュックを背負えていない
リュックによる肩こりの原因のひとつとして覚えておきたいのが、肩に負担をかける背負い方をしていることです。
リュックの構造をよく見てみると、2つの肩ベルトが肩から背中のラインに巻き付いています。
これは肩と背中の両方で荷物の重さを分散することが目的です。
肩に負担をかける背負い方としては肩ベルトが長すぎる状態が挙げられます。
ベルトが長いと荷物の重さが肩にだけ圧し掛かることになり、肩こりを引き起こすというわけです。
また、左右の肩ベルトの長さが異なると片方の肩に負担が集中し、そこから肩こりが生じてしまうケースも考えられます。
荷物が重すぎる
リュックは多くの荷物を運ぶことができるグッズですが、あまりにも大量の荷物を詰め込んでしまうと肩を痛める要因になります。
重すぎる荷物を背負っていることもまた、リュックによる肩こりの原因です。
リュックを背負っていて肩が痛む場合は荷物の中身を見直してみましょう！
また、リュックを長時間背負うことも肩への負担を増やす要因になります。
荷物の量が少なくても長時間背負うことで肩が疲労し、肩こりに繋がることもあるので注意が必要です。
ベルトが細い
肩ベルトが細い場合、リュックによる負担が分散されることなく肩に食い込むため、肩に負担がかかってしまい、肩こりにつながってしまいます。
反対に、幅広の肩ベルトであれば肩にかかる負担が少なく、肩こりになりにくい傾向にあります。
肩こりの予防を前提としているなら、肩ベルトの太さに注目して選ぶと良いでしょう！
参考文献：肩こりを防ぐリュックの背負い方とリュックによる肩こりの原因を解説！ | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア
リュックに入れる荷物の入れ方は？
肩への負担を軽減する方法の中でも、根本的な解決策といえるのが、リュックに詰め込む荷物を少なくすることです。
リュックが肩にかける負担は荷物の量や背負っている時間によって決まります。
肩こりの予防や改善を目的とするなら、どちらかを減らすことを考えましょう。
荷物を減らすための工夫としては必要最低限のものだけを選別する、同じ性能を持った軽いものに替えるといった方法が挙げられます。
また、長時間肩に負担をかけないようにリュックを頻繁に下ろすことも肩こり対策としては効果的といえます。
現代人、特に女性は荷物が多い傾向にあり、全国調査では女性600名のカバンの平均の重さは2,2kgとの結果が出ています。
実際に小さい子供がいるママたちのバッグは2kg～3kgの方が多いので、平均よりも重く、肩に負担がかかっていることになります。
重ければ重いほど体への負担が増しますが、詰め方次第で負担を軽減できます。
ポイント
正しい荷物の詰め方
1. （底）軽いもの→重いものの順番で詰める
2. 重いものは片方に寄せず、中心に入れるか分散させる
まず、おむつや服などをリュックの底に入れ、次に水筒やタブレットなど重いものを乗せるように入れましょう。
不思議ですが、これだけでもかなり体感する重さが変わりますよ！
参考文献：肩こりにおすすめ！正しいリュックの背負い方と選び方｜Fuente Blog（フェンテ ブログ）│ママのハッピーライフを応援します
リュックの背負い方をチェック！
最後に、肩こりにならないためのリュックを背負う時のポイントを2つご紹介していきますので頭に入れておきましょう！
体にフィットさせる
リュックによる肩こりに悩まされない方法として最初にご紹介するのは、体にフィットする背負い方と肩に負担をかけにくいリュックの選択です。
リュックが腰まで落ちないように、肩ベルトの長さを調節することが体にフィットさせる背負い方のポイントになります。
最近ではビジネス用のリュックであっても、肩ベルトが広く肩に負担をかけにくいものが登場しているため、こうしたリュックを活用するのも肩こり対策のひとつです。
また、腰ベルトや胸ベルトといった補助のベルトがついていると、肩への負担を分散しやすくなります。
タオルを使う
重い荷物を長時間背負うことを余儀なくされた場合は、タオルを使って肩への負担を和らげてみましょう。
ハンドタオルを用意してリュックを背負ったら、肩ベルトと胸の隙間にタオルを通してください。
肩ベルトを内側に寄せるような形でタオルを結ぶと、肩への負担を大きく軽減することが可能になります。
このような形で結ばれたタオルは登山用のリュックなどに付いている胸ベルトと同じ原理で、肩にかかる圧力を分散しています。
肩だけでリュックを背負っている時よりも体への負担が少なくなるので、タオルを持っている時にぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
肩こりに関するよくある質問まとめ
肩こりの原因は何ですか？
肩こりの原因は様々ありますが、代表的なものとしては、長時間同じ姿勢で過ごすこと、運動不足、ストレス、筋力不足、寝具の不良、肩周りの筋肉や関節の疾患などが挙げられます。
肩こりを予防するにはどうすればよいですか？
肩こりを予防するためには、以下のようなことが効果的です。
1)正しい姿勢を保つこと、2)定期的なストレッチや運動を行うこと、3)デスクワークをする場合は、適度な休憩を取ること、4)寝具を選ぶときには、適切なものを選ぶこと、5)ストレスを減らすためにリラックスする時間を取ることなどが挙げられます。
肩こりがひどくなったらどうすればよいですか？
肩こりがひどくなった場合は、以下のようなことが効果的です。
1)ストレッチや軽い運動を行うこと、2)湿布やマッサージなどで緊張をほぐすこと、3)温湿布を貼ること、4)安静にして休息をとること、5)専門家に相談することなどが挙げられます。
パソコン作業が多いので肩こりがひどいです。対策はありますか？
パソコン作業が多い場合は、以下のようなことが効果的です。
1)正しい姿勢を保つこと、2)適度な休憩を取ること、3)ストレッチや運動を行うこと、4)デスク周りを整理すること、5)パソコン画面やキーボードの高さを調整することなどが挙げられます。
肩こりのためにマッサージに行くのは効果的ですか？
肩こりのためにマッサージに行くことは効果的です。
マッサージによって、筋肉や関節の緊張をほぐし、血行を良くすることができます。
ただし、マッサージに行く前に、医師や理学療法士などの専門家に相談することが望ましい場合があります。
特に、肩こりが慢性化している場合や、肩周りに痛みやしびれがある場合は、専門家の診断を受けた方が良いでしょう。
また、マッサージの方法や強さを間違えると、逆に症状を悪化させることがあるため、信頼できるマッサージ師を選ぶことも重要です。
肩こりが長期間続いている場合、何か病気が原因でしょうか？
肩こりが長期間続く場合、何か病気が原因である可能性があります。
例えば、頸椎ヘルニアや肩関節周囲炎などの病気が考えられます。
肩こりが続く場合は、医師に相談し、適切な検査を受けることが必要です。
頭痛と肩こりには関連性がありますか？
頭痛と肩こりには関連性がある場合があります。
例えば、ストレスや過労による緊張型頭痛は、肩こりと同時に発生することが多いです。
また、頸椎の問題が原因で、頭痛や肩こりが起こる場合もあります。
頭痛と肩こりが同時に続く場合は、医師に相談し、適切な治療を受けることが望ましいです。
ストレッチや運動をすると肩こりが良くなるのはなぜですか？
ストレッチや運動をすると、肩周りの筋肉が柔軟になり、血液の流れが良くなるため、肩こりが良くなることがあります。
また、運動によって体内のエンドルフィンという物質が分泌され、リラックス効果があることも肩こりの改善につながります。
ただし、無理な運動やストレッチは症状を悪化させることがあるため、適度な運動を行うことが重要です。
肩こりのマッサージには、どのような種類がありますか？
肩こりのマッサージには、指圧、ストレッチ、ロールマッサージ、ハンドマッサージ、タイ古式マッサージなど、様々な種類があります。
それぞれのマッサージには、効果的な部位や強度、施術時間などが異なるため、自分に合ったマッサージを選ぶことが重要です。
パソコン作業が多いため、デスクワークでの肩こりを軽減するには、どのようなストレッチがおすすめですか？
パソコン作業が多い場合、以下のようなストレッチが効果的です。
1)肩甲骨を動かすストレッチ、2)肩を回すストレッチ、3)胸を開くストレッチ、4)腕を伸ばして肩を引き下げるストレッチ、5)首を左右に倒すストレッチなどがあります。
ただし、無理なストレッチは逆に症状を悪化させることがあるため、適度な強度で行うことが重要です。
肩こりには温湿布が効果的ですか？
肩こりには、温湿布が効果的です。
温湿布は、血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
ただし、温度が高すぎるとやけどの原因になるため、適温で使用することが大切です。
肩こりを改善するためには、どのような食べ物が良いですか？
肩こりを改善するためには、ビタミンB群やマグネシウムを多く含む食品が良いとされています。
例えば、豆類、ナッツ類、魚介類、バナナ、イモ類、葉物野菜などが挙げられます。
また、水分をしっかり補給することも大切です。
ストレッチに関するよくある質問
ストレッチをすると何が良いですか？
ストレッチをすることで筋肉を柔軟にすることができ、怪我や痛みのリスクを減らし、運動パフォーマンスを向上させることができます。
ストレッチをするタイミングはいつが良いですか？
ストレッチは、運動前にウォームアップとして、または運動後にクールダウンとして行うことが一般的です。
ストレッチはどの程度行えば良いですか？
ストレッチの時間や頻度は、個人差がありますが、毎日10分から15分程度のストレッチを行うことが推奨されています。
ストレッチはどのような種類がありますか？
ストレッチには、静的ストレッチ、動的ストレッチ、アクティブストレッチ、パッソブストレッチなどの種類があります。
ストレッチをする前に何をすれば良いですか？
ストレッチをする前には、ウォームアップを行うことが推奨されています。ウォームアップには、軽い有酸素運動や、同じ動きを行う軽い運動などが含まれます。
ストレッチをする際に気をつけることはありますか？
ストレッチをする際には、急激な動きを避け、痛みを感じるようなストレッチは行わないようにしましょう。
また、呼吸をしっかりと意識し、無理なく行うようにしましょう。
ストレッチをするときに利用するものは何ですか？
ストレッチをする際には、ストレッチマットやタオル、ストレッチバンドなどの器具を使用することがありますが、必須ではありません。
ストレッチはどのような効果がありますか？
ストレッチには、筋肉の柔軟性を向上させる効果や、姿勢の改善、ストレスの緩和、身体的な疲労の軽減などの効果があります。
まとめ
リュックは重い荷物を一度にたくさん運ぶことが可能なため、小さなお子さんがいるママたちやバックパッカーなどには非常に便利なグッズです。
その反面、重い荷物を長時間背負っていると、肩への負担は想像以上のものに…。
普段からリュックを背負うという方は、荷物の見直しや背負い方を今一度確認してみると良いかもしれません！
肩ベルトを調整してみる、荷物を減らしてみるなど、必ずできる対策があるはずです！
これらの方法でリュックに起因する肩こりを一緒に改善していきましょう！
その他のご質問などはお問い合わせください。
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