リュックによる肩こりを改善するストレッチのやり方!

肩こりの原因の一つに挙げられている「リュック」。

学生、社会人、バックパッカー、登山などその用途は様々です。

そこで、今日はリュックを背負う方必見の肩こりストレッチをご紹介します!

重い荷物をずっと背負っていれば、もちろん肩に負担がかかります。

それが毎日…と考えると、どうにか対処したいものです。

後半では、リュックの背負い方などもチェックしていきますので、ぜひ、気になる方は参考にされてみてはいかがでしょうか?

それでは、早速見ていきましょう!



リュックによる肩こりを改善するストレッチのやり方!

重い荷物を持って肩が凝る…というお悩みを抱えている方、きっと少なくないはずです。

現代人が抱える体の凝りや痛み。

その多くは“筋肉が硬くなっていること”が原因です。

筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血流が悪化し、疲労物質となる老廃物が溜まります。

その結果、凝りや痛みといった不調が起こってしまうのです。

硬くなった筋肉を柔らかくし、溜まった老廃物を取り除くには、毎日のストレッチが効果的とされています。

ここでは、いくつかのストレッチをご紹介していきますので、一緒に実践していきましょう!

重いリュックによる肩こりに!

重いリュックを背負うと、首から背中にかけての筋肉がガチガチに。

こまめにストレッチをするだけで、背中の張りや首の凝りも解消できますよ!

やり方

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組む。

2. 肘を絞り込みながら、頭を真下に落としていく。

そうすることで、首の後ろから背中にかけての部分が自然と伸びていきます。

ポイント

腋(わき)が開いていると上手く伸びないので、肘を絞り込むイメージで腋を閉じることが大切です!

肩こりで頭痛がするという方に!

肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、血と酸素が十分に行き渡らず、頭痛の原因に…。

デスクワークが多い人によく見られる症状ですが、リュックによる肩こりを放置している場合でも、頭痛を引き起こす可能性があるので、肩こりを感じたら早めの対処をしていきましょう!

やり方

1. 椅子に座り、両腕を前で交差して指を絡める。

2. そのままの状態で背中をぐーっと丸める。

3. 指先を斜め上に突き上げ、背中の筋肉・菱形筋が突っ張るくらいまで伸ばせればOK!

ポイント

ただ腕を交差するだけではなく、背中を意識的に丸めて絞り上げるイメージで行いましょう!

ちなみに、どちらのストレッチもかける時間は20秒×3セットです!

「1回20秒」は筋肉がほどよく伸びる目安の時間です。

これを3セット、トータル1分間を目指して行うとGOOD!

ストレッチをはじめたばかりでキツイ場合は、秒数やセット数を調整しましょう!

また、ストレッチをするときに気をつけたいのが「反動をつけないこと」です。

無理に伸ばすと筋肉が収縮し、ケガの原因にもなりかねません。

じわーっとゆっくり伸ばす動きを心がけて行いましょう!

参考文献:肩こりで頭痛、パソコン仕事で猫背…“1分ストレッチ”で解消! | ananニュース – マガジンハウス

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リュックで肩こりになる原因は?

リュックは両手を空けながら多くの荷物を背負うことができる便利なグッズです。

ただし、肩で荷物を支える性質から肩こりを引き起こすことが多くあります。

リュックを使用する際には、肩こりの原因を押さえておくことが重要です!

正しくリュックを背負えていない

リュックによる肩こりの原因のひとつとして覚えておきたいのが、肩に負担をかける背負い方をしていることです。

リュックの構造をよく見てみると、2つの肩ベルトが肩から背中のラインに巻き付いています。

これは肩と背中の両方で荷物の重さを分散することが目的です。

肩に負担をかける背負い方としては肩ベルトが長すぎる状態が挙げられます。

ベルトが長いと荷物の重さが肩にだけ圧し掛かることになり、肩こりを引き起こすというわけです。

また、左右の肩ベルトの長さが異なると片方の肩に負担が集中し、そこから肩こりが生じてしまうケースも考えられます。

荷物が重すぎる

リュックは多くの荷物を運ぶことができるグッズですが、あまりにも大量の荷物を詰め込んでしまうと肩を痛める要因になります。

重すぎる荷物を背負っていることもまた、リュックによる肩こりの原因です。

リュックを背負っていて肩が痛む場合は荷物の中身を見直してみましょう!

また、リュックを長時間背負うことも肩への負担を増やす要因になります。

荷物の量が少なくても長時間背負うことで肩が疲労し、肩こりに繋がることもあるので注意が必要です。

ベルトが細い

肩ベルトが細い場合、リュックによる負担が分散されることなく肩に食い込むため、肩に負担がかかってしまい、肩こりにつながってしまいます。

反対に、幅広の肩ベルトであれば肩にかかる負担が少なく、肩こりになりにくい傾向にあります。

肩こりの予防を前提としているなら、肩ベルトの太さに注目して選ぶと良いでしょう!

参考文献:肩こりを防ぐリュックの背負い方とリュックによる肩こりの原因を解説! | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア

リュックに入れる荷物の入れ方は?

肩への負担を軽減する方法の中でも、根本的な解決策といえるのが、リュックに詰め込む荷物を少なくすることです。

リュックが肩にかける負担は荷物の量や背負っている時間によって決まります。

肩こりの予防や改善を目的とするなら、どちらかを減らすことを考えましょう。

荷物を減らすための工夫としては必要最低限のものだけを選別する、同じ性能を持った軽いものに替えるといった方法が挙げられます。

また、長時間肩に負担をかけないようにリュックを頻繁に下ろすことも肩こり対策としては効果的といえます。

現代人、特に女性は荷物が多い傾向にあり、全国調査では女性600名のカバンの平均の重さは2,2kgとの結果が出ています。

実際に小さい子供がいるママたちのバッグは2kg~3kgの方が多いので、平均よりも重く、肩に負担がかかっていることになります。

重ければ重いほど体への負担が増しますが、詰め方次第で負担を軽減できます。

ポイント

正しい荷物の詰め方

1. (底)軽いもの→重いものの順番で詰める

2. 重いものは片方に寄せず、中心に入れるか分散させる

まず、おむつや服などをリュックの底に入れ、次に水筒やタブレットなど重いものを乗せるように入れましょう。

不思議ですが、これだけでもかなり体感する重さが変わりますよ!

参考文献:肩こりにおすすめ!正しいリュックの背負い方と選び方|Fuente Blog(フェンテ ブログ)│ママのハッピーライフを応援します



リュックの背負い方をチェック!

最後に、肩こりにならないためのリュックを背負う時のポイントを2つご紹介していきますので頭に入れておきましょう!

体にフィットさせる

リュックによる肩こりに悩まされない方法として最初にご紹介するのは、体にフィットする背負い方と肩に負担をかけにくいリュックの選択です。

リュックが腰まで落ちないように、肩ベルトの長さを調節することが体にフィットさせる背負い方のポイントになります。

最近ではビジネス用のリュックであっても、肩ベルトが広く肩に負担をかけにくいものが登場しているため、こうしたリュックを活用するのも肩こり対策のひとつです。

また、腰ベルトや胸ベルトといった補助のベルトがついていると、肩への負担を分散しやすくなります。

タオルを使う

重い荷物を長時間背負うことを余儀なくされた場合は、タオルを使って肩への負担を和らげてみましょう。

ハンドタオルを用意してリュックを背負ったら、肩ベルトと胸の隙間にタオルを通してください。

肩ベルトを内側に寄せるような形でタオルを結ぶと、肩への負担を大きく軽減することが可能になります。

このような形で結ばれたタオルは登山用のリュックなどに付いている胸ベルトと同じ原理で、肩にかかる圧力を分散しています。

肩だけでリュックを背負っている時よりも体への負担が少なくなるので、タオルを持っている時にぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?



まとめ

リュックは重い荷物を一度にたくさん運ぶことが可能なため、小さなお子さんがいるママたちやバックパッカーなどには非常に便利なグッズです。

その反面、重い荷物を長時間背負っていると、肩への負担は想像以上のものに…。

普段からリュックを背負うという方は、荷物の見直しや背負い方を今一度確認してみると良いかもしれません!

肩ベルトを調整してみる、荷物を減らしてみるなど、必ずできる対策があるはずです!

これらの方法でリュックに起因する肩こりを一緒に改善していきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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