壁を使って肩こりを解消する効果的なストレッチのやり方!

肩こりを改善するためにストレッチを取り入れている方や、整骨院などに通って肩こりを解消している方も多いでしょう。

家、職場、どこにでもあるものといえば…「壁」です!

この壁を使ったストレッチも効果的です!

場所を取らずにその場でできる点もメリットの1つです。

何かをしながらの「ながらストレッチ」にも適しています。

最近肩こりが辛い…という方はぜひ実践してみてください!

それでは、早速見ていきましょう!



壁を使って肩こりを解消する効果的なストレッチ!

肩こりを治すためには、正しい姿勢がとても大切です。

まずは壁を使って正しい姿勢を知るためのセルフチェックをしてみましょう!

壁を使った姿勢チェック

1. かかとを壁につける。(足の間はこぶし1つ分あける。)

2. いつも通り立つ。

※この時、頭とお尻が壁についているか確認しましょう。

ついていない場合は姿勢が悪く猫背やストレートネックになっている可能性があります。

Q. ストレートネックとは?

ストレートネックとは、正常な首の骨が「く」の字のようにカーブしているのに対し、首の骨が真っ直ぐ(ストレート)になってしまった状態を言います。

近年、ストレートネックが増えている原因は、スマートフォンです。

スマートフォンを使用する場合、うつむいたままの状態が続きがちです。

では、実際にここからは壁を使ったストレッチをご紹介します。

肩こり解消!壁ストレッチ①

1. 壁の前に立ち、肩の高さで肘先~手のひらをつける。

両脚は軽く前後に開く。

2. 手の位置はそのままで上体を外側に軽く開き、胸の前を開いて30秒ストレッチ!反対側も行いましょう。

※肩の高さを上・下に変えることでまた違った筋肉が伸びて気持ち良いですよ!

肩こり解消!壁ストレッチ②

1. 肘は曲げずに両手を真っ直ぐ上に伸ばし、頭部の上のあたりに手を伸ばす。

2. あごを地面に向けて近づけるように、ゆっくりと上体を下げる。

これらを毎日各30秒ずつすることで肩こりの原因になる筋肉を伸ばすことができます。

特に猫背の方は巻き肩(頭が前に出て、肩が胸より前に巻いてきてしまう状態のこと)になっている可能性があるので、胸の筋肉が縮んで弱くなっている可能性があります。

背中反らしストレッチ

1. 体の正面を壁に向け、壁から30cmほど離れて立つ。

足を肩幅に開き、腕を真っ直ぐ上げて手を壁につける。

2. 両腕と胸を壁につける。

背中から腰にかけての伸びを感じながら5秒キープ!お尻は高い位置に保つ。

参考文献:壁を使った肩こり解消ストレッチ | Re.Ra.Ku

参考文献:肩こり解消、猫背も治そう 肩甲骨のリセット運動|NIKKEI STYLE

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肩こりを解消するためにストレッチしたほうがいい筋肉は?

首の周辺には、さまざまな筋肉が存在しています。

ここでは、肩のこりや痛みに関係する筋肉をご紹介します。

僧帽筋(そうぼうきん)

首から背中にかけて広がっている筋肉で、肩こりに大きく関わっています。

僧帽筋に問題があると、肩をすくめた時に痛みが起こります。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)

首と肩甲骨をつなぐ筋肉です。僧帽筋とともに、肩をすくめる時に働きます。

首筋下から肩にかけてコリや痛みがある場合、肩甲挙筋が硬くなっている可能性があるかもしれません。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

首の側面にある大きな筋肉で、鎖骨や胸骨につながっていることから名付けられました。

首を曲げたり、回したりするときに使います。

胸鎖乳突筋が凝り固まっていると、首を前に傾ける動作が辛くなります。

頭板状筋(とうばんじょうきん)

首の後方にある筋肉で、首を伸ばすときに使います。

「首を後ろにそらすと痛い」という場合は、板状筋のコリが関与しています。

菱形筋(りょうけいきん)

僧帽筋の深部に存在する筋肉です。筋肉を縮める働きがあります。

菱形筋が緊張すると、肩甲骨の動きが妨げられ、肩こりや猫背の原因になります。

このように肩こりには、肩・首周辺の様々な筋肉が関わっています。

これらの筋肉に疲労物質を蓄積しないよう、上手にケアしていきましょう!

参考文献:僧帽筋など首の筋肉と肩こりの関係 – 肩の痛みの種類③|肩の痛み|痛みwith



肩こりになる主な原因は何?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア

正しい姿勢とはどんな姿勢?

立ち姿勢では猫背に注意!

猫背の姿勢では頭の重みが前に傾くので、それを支えるために肩の筋肉に負荷がかかります。

人間の頭の重さは、成人で体重の約10%ほどと言われています。

体重が50kgの方の場合、頭の重さは約5kgです。

500mlのペットボトル10本、あるいは5kg分のお米の袋と考えると、意外と重いというイメージがあるのではないでしょうか。

また、同じ5kgでも支える角度が違うだけで、実際の負担は2倍にも3倍にもなってしまいます。

そのため、いつも猫背でいると、肩にかかる負担がどんどん蓄積して、肩こりの原因になってしまうのです。

【良い姿勢のポイント!】

・ひざをまっすぐ伸ばす

・おへその下に力を入れて、骨盤を立てるイメージ

・肩甲骨を軽く後方に引き、自然に胸を張る

・あごは少し引く

・頭頂部を真上から引っ張られている感覚で、力みすぎず、自然に背筋を伸ばす

座り姿勢もチェックしよう!

机に長く座っていることが多く、パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、特に注意が必要です。

【悪い座り方】

・背中を丸めた前傾姿勢(猫背)

・首がうつむきがちになっている

立っている時と同じく、座っている時にも猫背は体に負担をかけます。

デスクワークや読書をしていると、集中しすぎるあまり、気づくと前のめりになっていることがあるので要注意です。

【正しい姿勢】

・背もたれと腰をおへその下に力を入れて骨盤を立てるイメージ

・背筋を真っ直ぐ伸ばす

目線が20~30度下に向くように、いすやテーブルの高さ、パソコンの画面の角度などを調整しましょう。

また、足を組むのも骨盤のバランスが崩れてしまうため、頻繁に組むクセがある方は気を付けてみてくださいね。

参考文献:肩こり解消は普段の姿勢から! 肩こりを悪化させる姿勢・正しい姿勢



まとめ

首や肩の関節は、体の中で最も可動域が大きく、また重い頭部と腕を支えているため、常に緊張を強いられています。

尚更、毎日の仕事がデスクワークの方は肩や首への負担は倍です。

そんな肩こりを感じている状態のまま何もしないでいると、かえって症状は悪化するばかりです…。

どこにでもある壁を利用してストレッチをするだけでも全然違います!

その変化を感じるためにもストレッチで筋肉をほぐし、肩こりのない日常生活を送りたいですね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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