肩こりを改善することができる首のストレッチのやり方!

肩こりが辛いという方の中には、同時に首のこりを感じているケースも…。

しかも、厄介なことにすぐには治りません。

そこで、今日は肩こりを楽にしてくれる首のストレッチについていくつか見ていきたいと思います。

日常生活の中で、どうしても首や肩を使う動作は多く、この両方が凝り固まっている状態だと辛いものがあります。

ストレッチでしっかり肩回りをほぐしてあげましょう!

それでは、早速順番に見ていきましょう!



肩こりを改善することができる首のストレッチ!

頭の重さは体重の約1割。

体重が50kgの人なら、常に5kgの塊を首だけで支えていることになります。

正しい姿勢であればちゃんと支えられるようにできていますが、姿勢が乱れると負担が高まり、症状が悪化するばかり…。

いくらストレッチをしたところで解消できないほど、首の筋肉が硬くなってしまう場合もあるのです。

ここでは、そんな症状を改善する首のストレッチをご紹介していきます!

正しいやり方をマスターして、少しずつでも改善していきましょう!

首まわりを緩めるストレッチ!

1. 視線を正して視線は正面に向けます。

2. 息を吸いながら両肩を真上に引き上げます。

この時、顔の位置が下がらないように注意しましょう。

3. 息を吐きながら両肩を落としていきます。

4. これらを3~5回繰り返します。

首コリに効果的なストレッチ!

1. 正座もしくはあぐらで床に座り、顔を真正面に向けます。

2. 鎖骨の下にある胸骨の中心を両手で軽く押さえます。

3. 背筋を伸ばしてやや大げさに胸を張ります。

4. 頭を斜め後方に持っていくイメージで上体を大きく反らせます。

5. そのまま10秒間キープしたらゆっくりと2の状態に戻し、もう一度繰り返します。

あごをまわして首の筋肉を緩めるストレッチ!

1. 正面を向いてリラックスしましょう。

2. ゆっくりと頭を動かして、あごの先端で渦巻きを描きます。

この時、肩や体を動かさないように注意しましょう。

※小さい円がだんだん大きくなっていくイメージで頭を動かします。

右回転・左回転を2~3回ずつ行ってください。

「首が張っている」と感じたら…このストレッチ!

首スジに張りを感じるのは「左右の筋バランスがずれているから」です。

大切なのは「張っている筋肉ではなく、反対側の筋肉」を重点的にほぐすこと。

ストレッチでは「張っている部分」そのものではなく、「張りの原因を作っている部分」にアプローチする必要があるのです。

首を曲げたり、傾けたり、振り向いたりするときによく使う筋肉で、長時間首を同じ位置に固定することで硬くなりやすい筋肉のことを「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」といいます。

首にある最も太い筋肉で鎖骨から耳の後ろあたりまでついています。

首を左右にねじる、傾ける動作をサポートしてくれます。

この胸鎖乳突筋を意識したストレッチを見ていきましょう!

1. 首を横に傾け、手を腰のあたりにあてます。

2. あごを少し上に向け、手で頭をつかみます。

そのまま斜め後ろにゆっくり引っ張り込みます。

決して反動をつけないように気を付けましょう。

※とてもデリケートな筋肉なので、反動をつけず、優しくゆっくり伸ばしましょう!

参考文献:痛い首コリに効く簡単ストレッチ!首をほぐすストレッチの効果的なやり方 | Sheage(シェアージュ)

参考文献:首コリにすぐ効く最強ストレッチ | 座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ | ダイヤモンド・オンライン

オフィスでできる!肩こりに効くオススメストレッチ!

座りながらできる肩こり解消に効果的なストレッチ7選!

ストレッチをサボるとどうなる?

同じ姿勢の継続や運動不足が原因で肩こりに悩んでいる人は、適度な運動を日常生活に取り入れてみましょう。

肩こりに陥った肩周囲の筋肉の血行を促進するには、運動によって刺激を与えるのが効果的です。

血行促進という点に注目すると、ランニングや水泳などの有酸素運動もオススメと言われています。

ただし、有酸素運動は長い時間を連続して運動する必要があるため、まとまった時間を確保する必要があります。

そのため、肩こりを解消する方法の1つとしてストレッチやマッサージで血行を促進するのが良いでしょう。

ストレッチを怠ってしまえば元の状態に戻ってしまうので、毎日継続的にストレッチを行うことが完治する一番の近道かもしれません。

参考文献:肩こりの原因、チェック方法、治し方、改善トレーニングを解説 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア



ストレッチで肩こりが良くならない場合は?

なかなか良くならない肩こりを放置していても、改善する見込みはありませんよね。

肩こりの対処法としては、凝り固まった筋肉をほぐし、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることが基本なのです!

なので、筋肉をほぐすためのストレッチはもちろんのこと、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えるための運動をやっていくことで、ある程度の症状の改善が期待できます。

筋力を強化する体操

正しい姿勢をキープできないのは、姿勢を維持するための筋力が弱まっているためでもあります。

ストレッチとあわせて筋力を強化し、正しい姿勢を手に入れましょう!

やり方

1. 両手を組んで額に当てる。

2. 手と頭で押し合うように軽く力を入れる(5~10秒キープ!)。

3. 今度は後頭部で手を組んで、同時に手と頭で押し合う(5~10秒キープ!)。

4. この一連の流れを2セット行う。

5. 右手を頭の右側に当て、手と頭とで軽く押し合う(5~10秒キープ!)。

6. 左側も同様に行う。

7. これらも2セットずつ行う。

温める方法

なかなか良くならない肩こりを緩和するためには、温めるのもGOOD!

慢性的な肩こりは、疲労物質や痛み物質が留まっている状態ですから、それを流す目的で温めてみましょう!

温める際は、ホットタオルや使い捨てカイロを利用するのが手軽でオススメです。

肩こりを緩和する目的で販売されている温熱シートを利用するのもOK!

入浴はシャワーで済ませる人も少なくありませんが、湯船につかると全身を温めることができます。

首まで浸かって、首から肩にかけて温めるようにしましょう。

湯船の中で、肩を動かしたり、凝りの部分を手でもみほぐしたりすると、疲労物質や痛み物質を排出しやすくなります。

※ただし、入浴時間は長ければ長いほど良いということではないので、のぼせない程度に浸かるようにしましょう。

15~20分程度が目安です。

参考文献:なかなか治らない肩こりをどうにかしたい!原因や緩和方法とは | ぷらす鍼灸整骨院グループ

肩こりになる原因はなに?

普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5~6キロあると言われています。

そんな重い頭を支えているのが首と肩です。

日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。

特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。

そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。

その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。

また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。

従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。

肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。

では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう!

パソコンやスマホに要注意!

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。

特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。

これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。

また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。

また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。

特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。

(通常は毎分15~20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1~2回に激減。)

そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。

日常生活に運動を取り入れる!

肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。

それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。

肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。

それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。

Q. 肩こりと高血圧の関係とは?

一般に、低血圧の方に多く見られる症状に、手足の冷え、立ち眩み、肩こり、疲労感などが挙げられます。

そこに共通しているのは、血流があまり良くないために起こるという点です。

では、高血圧の場合はどうなのでしょうか?

高血圧の患者さんに多く見られる症状には、めまい、肩こり、頭痛、動悸などがあります。

その中には、やはり血流の悪化と関係した症状も少なくありません。

高血圧にはいくつかのタイプがありますが、例えば加齢などが原因で動脈硬化を起こすと、血管が狭くなって血流障害が生じ、血圧も高くなります。

また、ストレスを受けた時にも交感神経の働きなどで血管が狭まり、血圧が上昇するので、ストレスが慢性化すると高血圧を引き起こすとされています。

こうした高血圧と関係の深い要因が、肩こりとどう関係しているのかは、実はまだ解明されていません。

しかし、どちらも血流の悪化をともなう点は共通しており、そのために併発しやすいと考えられています。

肩こりがあるからといって高血圧とはいえませんが、今までよりも肩こりがひどくなった、急に肩こりに悩まされるようになった、という症状を感じたら、一度血圧測定をしてみましょう。

それが高血圧の早期発見や、高血圧の治療による肩こりの改善に繋がることもあります。

参考文献:肩こり5つの原因(血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス)と予防策 | オムロン ヘルスケア



まとめ

肩こりを改善するためにはストレッチやマッサージなど、自分に合った方法で改善していくやり方がベストです。

とはいえ、いくらストレッチをしたからといっても、根本の原因に対処をしない限り痛みや違和感は解消されません。

肩こりの原因をしっかり把握し、毎日のストレッチなどを出来る限り習慣化していけるよう努力する必要があります。

体調不良にも繋がりかねない肩こりを見て見ぬふりはせず、悪化してしまう前にきちんと対処していきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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