肩こりで首が回らない時に効果的なストレッチのやり方!

誰でも一度は経験したことがある「肩こり」。

症状が軽いうちはまだ良いですが、ストレッチなどをせずにそのままにしていると、気付いた時にはもう首が回らない…!なんてことにもなりかねません。

このような状態になってからでは根治するのも大変です。

そもそも、肩こりと首こりの違いとは何なのでしょうか?

今日はそのあたりに注目して見ていきたいと思います!

それでは早速チェックしていきましょう!



肩こりで首が回らない時に効果的なストレッチ!

肩こりが原因で首が回らなくなったという経験はありませんか?

首のこりの改善には、うつむき姿勢によって前に出てしまった頭を本来の位置に戻す働きかけが必要です。

そのためには、首まわりの筋肉をほぐすことが重要です。

首のケアというと、つい首の後ろ側ばかり意識してしまいますが、実は、首の横側や前側の筋肉にアプローチするのがポイントです。

一方で首こりを単独で引き起こす筋肉があります。

後頭下筋群(こうとうかきんぐん)と呼ばれるものです。

僧帽筋よりも奥深くにあり頭蓋骨と首の骨をつないでいます。

この筋肉がパソコンやスマホを見る時などの姿勢の悪さや、目の使いすぎなどで凝り固まり、首の動きを悪くしてしまうのです。

では、実際に首が回らない時にオススメのストレッチを見ていきましょう!

イヤイヤ運動

後頭下筋群を横向きに伸縮させて血行を促し、こりをほぐす運動です。

1. 仰向けに寝て目をつむり、楽にします。

その状態でゆっくり首を左右に動かします。

2. 動かす角度は小さめで45度を超えない程度を意識しましょう。

片側3秒ほどかけて動かします。

※回数は20往復が1セットで、1日3セット行います。

うなずき運動

後頭下筋群を縦向きに伸縮させて、こりをほぐす運動です。

1. 枕を使って仰向けに寝ます。

目をつむってあごを上げる方向に動かし、うなずくように戻します。

少し上向きのうなずきで、首の後ろの筋肉を伸縮させるイメージです。

※1回3秒くらいのゆっくりしたスピードで、20往復で1セット。1日3セットです。

あご引き運動

首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 枕を使って仰向けに寝て目をつむり、あごを引くように動かします。

※1回に3秒ほどゆっくりしたスピードで、10回1セット。1日3セット行います。

これらの3つのストレッチは、仰向けに寝て行うと頭の重さで後頭下筋群に負担をかけないで済むので理想的ですが、椅子に腰かけて行っても効果は期待できますよ!

参考文献:“新原因”発見! 衝撃の肩・首のこり改善SP – NHK ガッテン!

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首が回らない原因で考えられることは?

頭と首は背骨といわれる脊椎の頚椎という部分と何層にも重なった筋肉によって支えられています。

この頚椎を形づくっている椎骨や椎間板とその周辺の筋肉に異常が起こると、首の神経の圧迫による痛みで、首が自由に回せなくなります。

では、首が回らなくなる原因で一番に考えられることは何なのでしょうか?

「同じ姿勢を長時間続けることによる首のこり」が考えられます。

パソコン作業などで同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の緊張が起こり、血行が悪くなり、筋肉の中に乳酸や炭酸ガスなどの疲労物質が溜まります。

そして、首や肩のこりが強くなって首が回らなくなるケースがあるのです。

特に、なで肩や猫背の人は、首や肩にかかる負担が大きいため、首筋や肩がこりやすい傾向にあると言われています。

対処法としては、血行を促すために首周辺を温めることが大切です。

こりがひどい場合は、筋肉が緊張して収縮し続けている状態なので、血行を促して筋肉をほぐしてあげることが優先です。

蒸したタオルやドライヤーなどを使って首や肩を温めましょう。

ゆっくりお風呂に浸かって全身を温めることも効果的です。

参考文献:首が回らないの原因 症状・疾患ナビ | 健康サイト



肩こりと首こりは別もの?

「肩こり」の一言で一緒にされてしまう「首こり」。

実は、肩こりとは全く別の原因で起きる「首こり」があります。

肩こりは主に背中の僧帽筋という筋肉が凝り固まることで起きます。

僧帽筋は肩甲骨まわりから肩、首まで広く覆っているので、こる部分も首まで含む広範囲です。

一方で首こりを単独で引き起こす筋肉が先ほども書きましたが、「後頭下筋群」という筋肉です。

僧帽筋よりも奥深くにあって頭蓋骨と首の骨をつないでいます。

この筋肉がパソコンやスマホを見る時の姿勢の悪さや目の使いすぎなどで凝り固まり、首の動きを悪くしたり、不快感を招いて首こりの原因になるのです。

後頭下筋群による首こりの症状は、頭痛(片頭痛含む)、首の後ろの上の部分の張りや痛み、首の回転や上下の動きが悪いなどです。

普段からできる肩こりの予防方法!

肩こりを予防するためには、首や肩の筋肉に緊張が続かないよう、正しい姿勢を保ち、普段から体を動かすよう心がけましょう!

正しい姿勢を習慣づける

背骨のS字カーブを意識しながら、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

例えば、猫背のように頭の位置が前に出ると、頭の重心も前に移動します。

机に向かって首を前に曲げ、手先の仕事を長時間行うなどもNG!

この姿勢を続けていると、肩や首の筋肉は正常な姿勢の時と比べると、大きな負担を受けていることが分かっています。

常日頃から背筋を伸ばし、首・肩の筋肉をリラックスさせてあげましょう。

また、長時間、前かがみの姿勢で作業を続ける時は、時々休憩して、首を回す、肩を動かすなど、筋肉をほぐすようにしましょう。

運動、スポーツで筋力アップ!気分転換も!

運動やスポーツで、肩のまわりの筋力をつけ、股関節などをよく動かしましょう!

水泳、バレーボール、テニス、エアロビクス、ヨガなどの全身を動かすものが特にオススメです!

そのほか、精神的な緊張をほぐし、ストレスを軽減することも大切です。

軽いジョギングやウォーキングなど、気分転換を図りやすい運動を定期的に取り入れて行っていきましょう!

クセを見直すことも大切!

いつも左側にカバンをかけている、同じ場所に座り同じ方向からテレビを見ている、片方だけ足を組むなど、習慣的に偏った筋肉を使っていないかどうか、見直してみることも重要なポイントです。

たまには違う肩にカバンをかけてみるなど、日常的なクセを直すことでも、肩こりが起きにくく改善されていきます。

参考文献:肩こりの予防|くすりと健康の情報局



まとめ

肩こりと首こりではそれぞれ異なる原因があり、どちらも「首が回らなくなる」という状態があり得るものです。

肩こりや首こりがある毎日は本当に辛いもの。

仕事や家事、育児もままならない日も多く、思い通りに動けない…なんてことも少なからずあるはずです。

まずは、1日も早く筋肉の緊張状態をほぐしてあげることが大切です。

ずっと張りつめている状況では良くなるものも治りませんので、しっかりストレッチなどで自分の体をケアしていきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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