肩こり対策として、入浴やマッサージは有効ですが、いずれも根治には繋がりません。
首よりも肩甲骨に繋がって存在している筋肉が原因で肩こりは起きるので、ここをストレッチすることが最も効果的でしょう。
肩甲骨のストレッチといっても、やり方は様々ありますが、一番ポピュラーなのは「肩甲骨はがし」ではないでしょうか。
今日はそのやり方やポイントを解説しながら、肩こりの原因についても見ていきたいと思います。
それでは早速一緒に実践していきましょう！
肩こりを改善させる肩甲骨ストレッチのやり方！
肩こりの一番の原因は、首にかかり続けた負荷の蓄積によるものです。
人間の頭の重みは体の10%で、体重50kgの人なら5kgの重みがあります。
常に5kgのお米を支えているわけですから、首には相当な負荷がかかっています。
さらに、頭を30度ほど前かがみにするだけで、首に加わる重さはその3倍に…！
デスクワークなどで長時間頭を傾けていれば、首の筋肉はみるみる緊張して硬くなり、血行不良や痛み、コリなどの不調を招いてしまうのです。
そして、この首を支え、土台となっているのが「肩甲骨」です。
“肩甲骨はがし”によって、首のまわりの硬くなった筋肉をほぐしてあげることで、血流を良くし、不調を改善することができます。
では、実際にここからは「肩甲骨はがし」のやり方について見ていきましょう！
肩甲骨はがし体操
STEP.1 準備体操
肩こりのひどい人がいきなり肩甲骨を動かすのは大変です。
まずは準備運動で、筋肉の可動域を広げていきましょう。
1. 肘を曲げて肩の高さまで水平に上げる。
2. 腕の高さを保ったまま、5秒間かけて後ろに引く。
※これを5回繰り返す。
ポイント
この時、肩甲骨をギュッと寄せるようなイメージで行うとGOOD！
STEP.2 「肩甲骨はがし」体操の基本
準備体操で肩や腕が動きやすくなったら、実際に「肩甲骨はがし」体操です！
四十肩・五十肩で腕が上がりにくい場合は無理をせず、出来る範囲で行ってくださいね！
1. 両肘を肩の高さに上げ、胸の前でV字をつくるようにさらに肩の上に上げる。
ポイント
この時は、立っていても座っていてもOK！
2. 両肘の位置を出来るだけ下げないように5秒ほどかけて、ゆっくりと後ろに回し下ろす。ここまでを5回繰り返す。
ポイント
この時、肩甲骨をギュッと寄せるイメージで行いましょう！
肩甲骨の可動域を広げるストレッチ
1. 立つ、もしくは座った姿勢で片腕を上にぐーっと伸ばす。
手のひらは前にして、窓の高いところを雑巾で拭くイメージで伸ばす。
2. 腕は伸ばしたままで、ゆっくりと5秒かけて手を腰の高さまで下げていく。
出来るだけ遠くを雑巾で拭くイメージで行うとGOOD！
これを左右5回ずつ行いましょう。
参考文献：ハレバレ｜肩こりを楽にする簡単メソッド！今話題の“肩甲骨はがし”って？
参考文献：肩こりがたちまち軽くなる、肩甲骨はがしストレッチ｜NIKKEI STYLE
肩甲骨の動きが硬いと肩こりになりやすい？
普段意識することの少ない自分の肩甲骨の状態はなかなか自覚しにくいもの。
肩甲骨周りの筋肉が硬くなってその働きが悪くなると、腕を上げづらくなります。
そこで、「横からバンザイ」をするだけで自分の肩甲骨の状態が分かるのです！
では実際に、自分の「肩甲骨ガチガチ度」をセルフチェックしてみましょう！
肩甲骨ガチガチ度チェック！
1. かかと、背中、腕を壁に背をつけて立ち、手のひらを下にした状態で腕を肩の位置まで真っ直ぐに伸ばす。
ポイント
この時、肘を曲げないように注意しましょう！
2. そのまま腕が壁から離れないように上に上げる。
肩の水平ラインと腕の角度を見る。
ポイント
腕や肩に痛みを感じないところまででOK！
▷肩の水平ラインから上げた腕の角度が60度以上なら、肩甲骨に柔軟性が保たれている状態です。
45度未満の場合は、肩甲骨周りの筋肉がガチガチになっている証拠です！
肩こりが起こる原因は？
普段は意識していない人も多いかもしれませんが、実は頭の重さは5～6キロあると言われています。
そんな重い頭を支えているのが首と肩です。
日本人は欧米の人と比べると、頭が大きいわりに首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため、肩こりを起こしやすいと言われています。
特に中年以降は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。
そもそも肩こりの原因は数十種類もあり、人によってさまざまです。
その中で特に多いのが「同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」で、肩こりの4大原因とされています。
また、最近では肩こりと血圧の関連も注目されています。
従来は低血圧の方に肩こりが多いとされていたのですが、反対に高血圧の方も少なくないのです。
肩こりの原因によって予防法も異なりますので、自分の肩こりの原因や特徴を知ることが最優先です。
では、実際にこれらの原因について詳しく見ていきましょう！
パソコンやスマホに要注意！
肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主にデスクワークや読書、細かい手仕事などによって起こります。
特に最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが多いです。
これらの作業をする時、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。
また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。
こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、肩こりを起こしやすくなるのです。
また、細かい文字を見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首や肩も緊張します。
特にパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので、目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。
（通常は毎分15～20回程度。PC、スマホ作業中は毎分1～2回に激減。）
そのため、ドライアイから眼精疲労を起こし、それも肩こりの原因となるのです。
日常生活に運動を取り入れる！
肩こりの4大原因のうち「運動不足」と「ストレス」は、日常の習慣が背景になっていることが多いです。
それだけに生活を見直し、肩こりを起こしにくい習慣をつけることが大切です。
肩こりを起こしている時の首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。
それを改善するのに有効な方法が適度な運動と言われています。
参考文献：肩こり５つの原因（血圧、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス）と予防策 | オムロン ヘルスケア
正しい姿勢とはなに？
【立ち姿勢では猫背に注意！】
猫背の姿勢では頭の重みが前に傾くので、それを支えるために肩の筋肉に負荷がかかります。
人間の頭の重さは、成人で体重の約10%ほどと言われています。
体重が50kgの方の場合、頭の重さは約5kgです。
500mlのペットボトル10本、あるいは5kg分のお米の袋と考えると、意外と重いというイメージがあるのではないでしょうか。
また、同じ5kgでも支える角度が違うだけで、実際の負担は2倍にも3倍にもなってしまいます。
そのため、いつも猫背でいると、肩にかかる負担がどんどん蓄積して、肩こりの原因になってしまうのです。
【良い姿勢のポイント！】
・ひざをまっすぐ伸ばす
・おへその下に力を入れて、骨盤を立てるイメージ
・肩甲骨を軽く後方に引き、自然に胸を張る
・あごは少し引く
・頭頂部を真上から引っ張られている感覚で、力みすぎず、自然に背筋を伸ばす
【座り姿勢もチェックしよう！】
机に長く座っていることが多く、パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、特に注意が必要です。
【悪い座り方】
・背中を丸めた前傾姿勢（猫背）
・首がうつむきがちになっている
立っている時と同じく、座っている時にも猫背は体に負担をかけます。
デスクワークや読書をしていると、集中しすぎるあまり、気づくと前のめりになっていることがあるので要注意です。
【正しい姿勢】
・背もたれと腰をおへその下に力を入れて骨盤を立てるイメージ
・背筋を真っ直ぐ伸ばす
目線が20～30度下に向くように、いすやテーブルの高さ、パソコンの画面の角度などを調整しましょう。
また、足を組むのも骨盤のバランスが崩れてしまうため、頻繁に組むクセがある方は気を付けてみてくださいね。
参考文献：肩こり解消は普段の姿勢から！ 肩こりを悪化させる姿勢・正しい姿勢
まとめ
今日は肩こりを改善させる肩甲骨ストレッチについて見てきました！
やり方やポイントなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか？
肩こりの原因は人それぞれ異なります。
日頃から肩回りの筋肉を柔らかくほぐしてあげることで、肩こりにならない習慣づくりに繋がります。
ぜひ、「肩甲骨ガチガチ度」チェックを実践し、今現在の自分の肩甲骨の状態を知ることが改善の第一歩かもしれません！
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