生活習慣病は日々の生活習慣の蓄積から起こる疾患のことです。
肥満や糖尿病などが主に挙げられますが、普段の運動習慣を見直すことで予防が可能と言われています。
とはいえ、どんな運動がオススメなのでしょうか？
自分は大丈夫！と思っていても、喫煙や飲酒など、毎日の習慣から引き起こされるものがあるので注意が必要です。
今日は誰でもなり得る生活習慣病を運動で予防するための方法をいくつかご紹介していきたいと思います！
それでは、早速見ていきましょう！
生活習慣病を運動で予防する方法5選！
そもそも生活習慣病とは、不適切な食生活や運動不足、過剰なストレス、過度の飲酒、喫煙などの生活習慣によってもたらされる病気の総称です。
メタボリックシンドロームとしての肥満症や高血圧症、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化症などが生活習慣病と呼ばれます。
生活習慣病の重症化や合併症によって、脳血管疾患（脳梗塞・脳出血など）、虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞など）や糖尿病の合併症としての人工透析が必要な腎疾患、網膜症による失明など、重篤な死亡リスクの高い疾患を引き起こします。
これらの重篤な疾患により、身体機能・認知機能・生活機能も低下して要介護状態へと進行していきます。
Q. 生活習慣病予防と運動の関連とは？
不適切な食生活や運動不足などによって、内臓脂肪が蓄積し、高血圧、高血糖、脂質代謝異常などの生活習慣病が組み合わさり、動脈硬化が進展して脳梗塞、心筋梗塞、人工透析が必要となるリスクの高い病態をメタボリックシンドロームといいます。
日常の身体活動の増加や運動習慣を持つことは、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」でメタボリックシンドロームを含めた循環器疾患・糖尿病・がんなどの生活習慣病の発症や加齢に伴う生活機能低下のリスクを軽減できると示されています。
運動を行うことは、生活習慣病の予防だけではなく、ストレスを発散して気分転換を図ることができ、精神面への効果もあります。
これらを踏まえて、ここでは生活習慣病を運動で予防する方法について、いくつかチェックしていきたいと思います！
どのような運動がオススメなのか早速見ていきましょう！
まず、18～64歳の運動の基準は、
「強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。」
とあり、ボウリング、社交ダンス、軽い筋力トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操、卓球、ウォーキング、野球、ゆっくりとした平泳ぎ、バドミントン、ジョギング、ハイキング、サッカー、スキー、スケート、テニスなどがあります。
誰もが始められやすいものをピックアップして見ていきましょう！
※メッツ・時とは？
メッツ・時とは、運動強度の指数であるメッツに運動時間（hr）を乗じたものです。
メッツとは、身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量（酸素摂取量で約3,5ml/kg/分に相当）で除したものを指します。
酸素1,0リットルの消費を約5,0kcalのエネルギー消費と換算すると、1,0メッツ・時は体重70kgの場合は70kcal、60kgの場合は60kcalとなります。
このように標準的な体格の場合、1,0メッツ・時は体重とほぼ同じエネルギー消費量となるため、メッツ・時が身体活動量を定量化する場合によく用いられます。
ランニング
研究によると、毎日5～10分程度の短時間のランニングや、時速10km程度のゆっくりとしたランニングで、心臓疾患や死亡のリスクを3～5割軽減することができることが分かっています。
調査開始時の参加者の年齢は18～100歳で、平均年齢は44歳でした。
追跡期間に3,413人が死亡し、うち1,217人が心臓血管疾患が原因という結果に…。
ランナーは、走る習慣のない人と比べ、総死亡リスクが30%低下し、心臓病か脳卒中で死亡するリスクが45%低下しています。
これは寿命が約3年延びたことに相当するのです。
さらに、走る時間や速度が違っても、同様の効果も期待できることも明らかになり、走る時間が週51分未満の人と週176分以上の人を比べた場合でも、リスク軽減に関する結果に統計的な大きな違いは見られませんでした。
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ラジオ体操
ラジオ体操は4,0メッツの強度の運動に分類されます。
目安としては、1週間に60分程度です。
毎日朝・昼・夜とするとちょうど良いでしょう！
1日3回は多いという方でも、朝だけでもラジオ体操をすることはオススメです！
習慣にできると尚GOODです。
ウォーキング
ウォーキングは4,3メッツの強度の運動に分類されます。
目安としては、1週間に60分程度です。
毎日10分のウォーキングや週に2回30分のウォーキングなど、自分にあった方法で継続することが重要です。
ウォーキングは酸素を体を取り入れながら行う有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝が良くなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。心肺機能の維持・改善の効果もあります。
歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので、骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にも良いと言われています。
また、ウォーキングには快感ホルモンの分泌を促し、精神的な緊張や抑うつ、敵意、疲労、混乱などのマイナスの感情は低下し、プラスの感情である活力が上昇するという感情への効果も報告されています。
脳の血行もよくなり、脳の活性化が促されることで認知症のリスクを低減させるという報告もあります。
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ジョギング
ジョギングはゆっくりしたペースで6,0メッツの強度の運動に分類されます。
目安としては、1週間に40分程度です。
ウォーキング同様、自分にあった方法で継続して運動習慣をつけましょう！
サイクリング
脂肪を落とすことを目的とするなら、中程度の運動でOK！
誰でも楽に始められるサイクリングは、運動習慣がない人でも気軽に取り組めて、続けやすいことも嬉しいポイントです！
もう一つのポイントは自転車の変速機。
変速機には運動強度を変えられるという重要な働きがあります。
強度を上げ下げしながら走ることは、インターバルトレーニングのように脂肪燃焼の効率アップが期待できます。
高めの強度で数分、次に強度を下げて数分、というように強弱のリズムをつけて走るのも良いですよ！
参考文献：生活習慣病予防と運動 | 健康長寿ネット
参考文献：ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下 | ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
参考文献：生活習慣病を運動習慣で予防！毎日取り組める簡単な運動3選|【健康情報ブログ】-万田発酵
参考文献：健康長寿に効果的なウォーキング | 健康長寿ネット
参考文献：放っておけないメタボを自転車で撃破！ | MIND SWITCH
まとめ
皆さんは普段から運動をする習慣がありますか？
体を動かすことが苦手な方や運動不足の方の場合、生活習慣病になるリスクがグンと上がります。
ウォーキングや簡単なジョギングなら難しくないので、例えば、通勤時や買い物、散歩などの時に意識してみると良いでしょう！
日頃、あまり体を動かしていない方は昨日よりも今日を、今日よりも明日を、というように前日よりも体を動かすことを心がけてみましょう！
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