生活習慣病を食事で予防するための方法とポイント10選!

“生活習慣病”

この言葉を耳にしたことがある方も多いかもしれません。

実際に生活習慣病と診断される方は多く、その症状は様々です。

もし、日頃の食事で予防が可能だとしたら…?

その気になるポイントとは?

「食事」は毎日のことなので、食生活が乱れがちな方や、そもそも規則正しい生活ができていないという方は必見です!

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病を食事で予防するための方法とポイント10選!

日本人の平均寿命は、戦後のめざましい経済の発展や食生活の向上、医学および栄養学の進歩、衛生行政の進展、保健衛生思想の高揚などにより大幅に延び男女共に世界有数の長寿国になりました。

しかし、その一方では生活習慣病が増加しています。

健康寿命の延伸のためには、がん、高血圧や糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病にならないことが一番の条件です。

日頃から規則正しい食生活と適度な運動と休養を心がけ、喫煙や飲酒などに注意し、良い生活を習慣付けましょう。

特に肥満している場合は肥満を改善することが、糖尿病などの生活習慣病を予防する上での基本になります。

ここでは、生活習慣病にならないための食事で予防できる方法とポイントをいくつかご紹介していきます!

順番に見ていきましょう!

①食品をバランスよくとる

毎日の食事は、主食と主菜、副菜、汁物などをそろえ、調理に使用する食品の数を多くすることでバランス良くとるようにします。

また、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂ることが大切です。

②食べ過ぎに注意する

食べ過ぎは肥満の原因になり、肥満は糖尿病や動脈硬化症、心臓病などの誘因となりやすいです。

③薄味を心がけ、食塩の摂り過ぎに注意する

食塩の摂り過ぎは高血圧症ひいては脳卒中や心臓病、胃がんなどの原因となりやすいです。

食事摂取基準(2020年版)では、男性は7,5g未満、女性は6,5g未満を目標量としています。

④動物性脂肪を摂り過ぎない

動物性脂肪の摂り過ぎは、肥満、動脈硬化症、心臓病、大腸がん、乳がんなどの原因になりやすいと言われています。

肉の脂身やラードを使ったスナック類などは控えめとし、植物油や青背の魚などを多く摂るようにしましょう。

⑤ビタミン類を十分に摂る

色の濃い野菜や果物を多く摂っている人はがんにかかりにくいことが分かっています。

体の調子を整え、活力を保つ上からも1日に350~400gを目標に十分に摂りましょう。



⑥食物繊維を十分に摂る

食物繊維は、

①腸内で作られる発がん物質を体外に排泄する。
②糖質の吸収を遅延し、脂肪の吸収を抑制し肥満を予防する。
③コレステロールを低下させる。

など、生活習慣病を予防する上で役立ちます。

野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、果物、いも類などは十分に摂るようにしましょう。

また、ご飯やパン、めん類などの穀類や豆類なども毎日一定の量を摂るようにしましょう。

⑦カルシウムを十分に摂る

お年寄りの背中や腰が曲がるのは、老化の一つとされてきましたが、骨粗しょう症という病気であることが分かってきました。

予防には、若いうちから牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分に摂るようにしましょう。

⑧糖分は控えめにする

菓子類や清涼飲料の摂り過ぎはエネルギーの過剰摂取を来たし、肥満の原因になるので摂り過ぎないようにしましょう。

⑨1日3食を規則正しく食べる

朝食の欠食は必要な栄養素が不足するだけではなく、肥満や便秘の要因になることが分かっています。

朝食も含め、規則正しく食べるようにしましょう。

⑩外食や加工食品は上手に利用する

生活スタイルの変化により外食や加工食品を利用する機会が増えています。

これらは好きなものに偏りがちになります。

栄養のバランスを考えて料理を選び、特に多くの加工食品に塩分が含まれているので、成分表示を見て選ぶ習慣をつけると良いでしょう。

また、外食料理で不足する食品を夕食などで補うようにしましょう。

これらのほかに、食事は良く噛んでゆっくり食べることも大切です。

また、禁煙と節酒を心がけることも重要でしょう。

活動的な生活を心がけ、体力の維持と肥満の予防に努める、十分な睡眠を取るなども生活習慣病を予防し、健やかな人生を送る上で大切な事柄です。

参考文献:生活習慣病の予防と食事 | 公益社団法人 千葉県栄養士会

Q. ちなみに…バランスの良い食生活とは?

バランスの良い食生活とは「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせたものです。

【ポイント】

主食:ご飯、パンなど
主菜:肉や魚、卵など
副菜:野菜、海藻など
汁物:お味噌汁、スープなど

食事は毎日のことで常に意識することは難しいかもしれません。

そんな時には、以下の「3色の食材早見表」を活用してみるとGOOD!

食材は、大きく3つの種類に分けられ、この3種類が食卓に並ぶよう意識するだけで、バランスの良い食生活を送れるようになります。

参考文献:生活習慣病を食事で予防!7つのポイントで良い食習慣を身につけよう |【健康情報ブログ】-万田発酵

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まとめ

皆さんは日頃の食事に気を遣っていますか?

偏りがちな食事や好き嫌いばかりしていると、日頃から健康でい続けることが難しくなるかもしれません。

今日ご紹介した早見表を活用して、バランスの良い食生活を送ることを心がけましょう。

生活習慣病にならないためにも自分自身の食生活を今一度見直してみるのも良いかもしれません。



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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