すぐできる!浮き輪肉を落としたい男性にオススメの食事方法!

突然ですが男性の皆さん!

若い頃はスリムな体型だったのに、いつの間にかついてしまったお腹周りの浮き輪肉に悩まされてはいませんか?

普段から運動や食事などに気を配っていても、なかなか落ちない脂肪。

女性同様、浮き輪肉は思うように落ちてくれません。

そこで、今日ご紹介したいのが「食事方法」です!

これさえ守ることができれば、脂肪はなくせるはずです。

ぜひ、今日からでも早速実践してみましょう!



浮き輪肉を落としたい男性にオススメの食事方法!

ここでは、浮き輪肉を落としたい男性にオススメの食事方法をいくつかご紹介していきますので、順番に見ていきましょう!

食生活を見直すだけで、カロリー摂取量を減らせることもあります。

食事を工夫して、浮き輪肉を撃退していきましょう!

お酒の量を減らす

アルコールの量を減らすことはとても効果的です。

アルコールの分解に働いている代謝を、エネルギーの消費に回すことで、太りにくい体質へと変化させられるからです。

太りやすい原因である「糖質」を多く含む代表的なお酒は、“日本酒”と”ビール“です。

蒸留酒の方がカロリーが低いイメージがあるという方も多いかもしれません。

しかし、日本酒のカロリーは1合あたり約200kcal、生ビールのカロリーは中ジョッキ1杯あたり約145kcalとお酒の中では高いです。

焼酎のロック、ハイボールは約70kcalと日本酒やビールに比べると低く、サワーなどのジュースを使用して焼酎を割るとカロリーが上がるとされています。

・今までビールを飲んでいた場合は、ハイボールに置き換える
・ジュースで割って飲んでいた焼酎は、お茶割りに変える

など、カロリーの低いものに置き換えると良いでしょう!

1日のお酒の適量と言われる摂取量は、純アルコールで20g程度です。

各お酒の種類で数値にすると、

・ビール 500ml(中瓶1本またはロング缶1本)
・清酒 180ml(1合)
・ウイスキー・ブランデー 60ml(ロックで2杯またはダブルで1杯)
・焼酎 90ml(0,5合)
・ワイン 180ml(ワイングラスで2杯) となります。

アルコールはカロリーが多く含まれていると同時に代謝の低下の原因となるため、浮き輪肉をなくすためには、お酒の量を減らすことが有効です。

食事の糖質量を減らす

お次は、食事の糖質量を減らす方法です。

糖質とは、炭水化物の一種です。

炭水化物を大きく二つに分類すると、消化吸収される糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられます。

消化に追いつかない量の糖質を摂取していると、吸収される量が必然的に増えてしまいます。

食事の際、お米は少なめにし、食物繊維を多く含むものに置き換えるとGOOD!

糖質ダイエットにおいて、一般的な1日の糖質摂取量は約60gまでで、これはおにぎり1個分にあたります。

ご飯茶碗やどんぶりいっぱいに白米を食べていませんか?

美味しいおかずにはホカホカの白米が一番ですが、徐々にでも良いので白米の量を減らしていきましょう。

白米から、食物繊維を多く含む玄米や麦飯などに置き換えるのもオススメです。

糖質の量を減らすことで、吸収する量を減らしましょう。

栄養のバランスを考える

栄養のバランスを考えて食べることも重要なポイントです!

なぜなら、同じカロリーでも栄養のバランスがとれている方が痩せやすいからです。

栄養バランスが崩れることは体内のバランスの崩れにつながります。

栄養バランスの偏りにより、カロリーが消費されずに体内に長時間残り、吸収されてしまうこともあります。

食事の理想の栄養バランスは次のようになります。

・糖質50~60% (玄米、麦飯、納豆、さつま芋など)
・脂質20~30% (乳製品、ナッツ、アボカドなど)
・タンパク質13~20% (生ハム、煮干し、卵黄、パルメザンチーズなど)

その中でも、食物繊維を多く含む食材と共に、タンパク質を含む、肉類、魚類、卵類、大豆製品の摂取は必須です。

タンパク質は、体内で作り出すことはできないので、食事で摂取することが重要です。

タンパク質が不足すると、筋肉が衰え、代謝の低下につながります。

満腹になるまで食べない

満腹になるまで食べないことも重要なポイントです!

なぜなら、実は腹八分目と感じた状態が本来の満腹状態で、満腹と感じてしまっている状態は食べ過ぎである可能性が高いです。

食事の際に「まだ満腹でないので食べられる」と思うことはありませんか?

人は「満腹だ」と感じるには20分の時間が必要だと言われています。

これは、脳が「満腹信号」を出すのに20分かかるためです。

腹八分目でもまだ食べ足りない場合は、食卓から20分ほど離席してみましょう。

20分時間を置くことで「満腹信号」が出され、食事の際には感じなかった満腹感が後からやってくるはずです。

寝る2時間前は食べない

最後にご紹介するのが、寝る2時間前は食べないようにするということ。

寝ている間に分解される、コルチゾールという栄養素があります。

コルチゾールとは?

コルチゾールとは、糖代謝をはじめ、タンパク質代謝、脂質代謝に関連しているホルモンのことをいいます。

ストレスに関与し、過度なストレスを受けると分泌量が増加し、抗ストレスホルモンとして恒常性の維持に不可欠な物質です。

睡眠で疲れが発散されるのは、眠っている間にコルチゾールが分解されていることが関係しています。

コルチゾールを十分に消化させるために、眠る2時間前には食事をやめておきましょう。

寝る直前まで食事をしてしまうと、本来分解される予定だったコルチゾールの量に追いつかないのです。

分解されずに残ってしまったコルチゾールが蓄積されていくことにより、太る原因に繋がってしまいます。

眠っている間は消化スピードが遅くなるため、満腹のまま眠ってしまうと、コルチゾール以外にも消化される予定だったカロリーが体内に残ってしまいます。

寝る2時間前には食事をやめ、寝る体勢を整えましょう。

参考文献:今年こそ浮き輪肉を落としたい?40代男性のお腹に効くダイエットの全て

浮き輪肉を効果的に落とす食事とは?食事制限はしたほうがいい?

浮き輪肉がなかなか落ちないのはなぜ?腰回りにつく原因は?

お腹についた浮き輪肉の原因はなに?効率よく落とす方法は?



まとめ

今日は、浮き輪肉でお悩みの男性がすぐできる、食事方法についていくつかご紹介してきましたが、いかがでしたか?

普段からお酒を飲む方は、お酒の量や種類をちょっとだけ意識してみましょう!

太りやすいとされている日本酒やビールは糖質を多く含んでいるので、できるだけそれ以外のお酒に置き換えるなど、工夫が必要です。

また、食事の際は栄養バランスの整った献立を考え、食べる量、食べる時間にも注意するようにしましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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