産後ダイエットに効果的な食事や運動のやり方!いつから始めたらいい?

女性にとって、妊娠・出産は人生のターニングポイント。

産後の体型の変化に悩むのも無理はありません。

この頃からダイエットを意識する人も多いようです。

では、一体どんなやり方が一番効果的なのでしょうか?

“ダイエット”と一概に言っても運動や食事など、その方法は様々あります。

また、どんなやり方が自分に合っているのかも見極める必要がありますよね。

今日はその辺りに注目して産後ダイエットの方法を見ていきましょう!

ぜひ参考にしてみてくださいね!



効果的な産後ダイエットのやり方は?

出産後の女性を悩ませる、妊娠~出産によって増えた体重。

このまま体型が戻らなかったらどうしよう…と不安になり、ダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。

しかし、産後ダイエットは普通のダイエットとは違います。

産後ダイエットの目的は、ただ体重を落とすことではなく、妊娠前の体型に戻すこと。

また、産後の体はとてもデリケートなので、やみくもなダイエットはNG!

産後ダイエットを成功させるためのポイントは、産後の体に合わせて、適切な食事と運動を行うことだと言われています。

ここでは、食事と運動の効果的なやり方について詳しく見ていきたいと思います!

運動

妊娠~出産によって緩み、開ききった骨盤は、普通よりも歪みやすい状態にあります。

骨盤の開きは産後に少しずつ戻っていくのですが、この際に歪んだ状態のままで閉じてしまうと、体型の崩れ、下半身のむくみ、腰痛や肩こり、尿漏れ、便秘などのトラブルにつながる恐れがあります。

そこで効果的なのが産後の骨盤矯正エクササイズです。

骨盤の歪みを矯正することで、骨盤まわりやお尻、足の筋肉の動きがスムーズになり、下がり気味になっていた内臓が本来の位置に納まったり、エネルギー消費が促されたりといった効果が期待できます。

やり方も簡単なので、赤ちゃんのお世話の合間にできるのではないでしょうか。

骨盤矯正エクササイズのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 手を腰に当てて、右・左にそれぞれ大きく手をまわす

※左右それぞれ10回ずつを1セットとし、1日に5セットが目安です。

回しにくいと感じる方の骨盤が歪んでいる可能性があるので、骨盤の位置を確かめながら、骨盤を元の位置に戻すイメージで行いましょう!

併せて、骨盤矯正ベルトもぜひ利用してみてください!

妊娠中なら使用している人も多いかもしれませんが、産後も継続使用がオススメです!

骨盤に巻いておくだけで良いので、赤ちゃんのお世話をしながらでも使えます。

ただし、骨盤矯正ベルトは正しい位置に装着することで初めて効果が出るものなので、自己流での使用はNG!分からない場合は助産師さんなどに聞くと良いですよ!

ヨガ

スローな動きと腹式呼吸で体の柔軟性を高め、じわじわと筋肉に負荷をかけるヨガは、産後ダイエットにぴったりのエクササイズです!

血液循環の改善や基礎代謝のアップ、脂肪燃焼の促進などのダイエット効果の他にも、心をリラックスさせたりストレスを緩和させる効果もあります。

特に、イライラして食べすぎてしまう方や、産後に腰痛や肩こり、むくみが気になる方、体の冷えを感じる方にはヨガがオススメです!

最近では、ヨガ教室で産後ヨガのプログラムを開設しているところも多いので、ぜひ気になる方は参加されてみると良いかもしれません!

中には、赤ちゃんと一緒に参加できる教室もあるのでオススメです。

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食事

産後の体型を早く戻そうと、食事の量を減らしたり、置き換えダイエットをする人もいますが、これはNGです!

この時期に十分に栄養を摂らないと、産後のデリケートな体に悪影響が出たり、ハードな育児生活を乗り切れなくなったりしてしまうかもしれません。

加えて、栄養不足や栄養の偏りは母乳の分泌にも関わります。

重要なのは、短期間で痩せようとするのではなく、ある程度長期的な計画を立てて確実にダイエットをすることです!

1日3食、体に必要な栄養素をきちんと摂取できる食事を心がけることが大切です。

ゆるめの糖質制限で無理なく痩せる!

栄養バランス、ボリュームともに整った食事を意識する中で、ひとつ気にかけるべきなのが、できるだけ低糖質な食材を選ぶということです。

糖質の摂取量を控えることによって、血糖値の上昇やインスリン分泌を抑え、体内に中性脂肪が蓄えられるのを防ぐことができます。

このような食事方法は「ゆる糖質制限ダイエット」と言われており、必要な栄養や十分なエネルギー量は摂りつつも減量したい産後にぴったりです!

例えば…

・白米ではなく玄米や雑穀米にする
・お肉を食べる時は、糖質の高いタレや醤油ではなく塩コショウで食べる
・パスタを食べる時は、低GIパスタを選ぶ
・主食の量を減らして野菜や肉、魚、大豆製品などのおかずを代わりに食べる

などといった工夫がコツとして挙げられます。

タンパク質をしっかり摂って筋力アップ!

また、産後には筋肉をつくる元となるタンパク質をしっかり摂る必要があります。

というのも、妊娠中に低下した基礎代謝量をアップさせ脂肪を燃焼させやすくするには、筋肉量を増やすことが重要だからです!

食事メニューに、意識的にタンパク質を多く含む食材を活用しましょう!

なお、ゆる糖質制限ダイエットでは、高たんぱく・低脂肪・低カロリーの鶏むね肉や鶏ささみだけではなく、牛肉や豚肉も食べてOK!

また、魚介類やチーズ、卵、豆腐、納豆もオススメです。

ただし、調理の際には調味料で糖質が高くならないよう注意が必要です。

醤油や味噌、ケチャップ、中濃ソース、焼き肉のタレなどは、高糖質です!

調味料を使用する量は控えめにし、生姜やにんにく、カレー粉、七味唐辛子、わさび、海苔、かつお節などの香辛料や香味野菜を中心に使って旨味をアップさせると良いですよ!

また、食物繊維や乳酸菌で腸内環境を整えるこの他、産後は便秘になりやすい時期です。

ホルモンバランスが変化したり、母乳で体内の水分が失われたり、赤ちゃんのお世話で生活習慣が変わったり、寝不足になったり、運動不足になったり…。

様々な要因で腸内環境が乱れやすくなっています。

便秘予防のためには、腸内環境を整える働きがある乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトや、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維を含む野菜やキノコ類などを食事メニューに取り入れるのがオススメです。

また、体が水分不足にならないよう、いつも以上にたくさんお水を飲むとGOOD!

特に、母乳で赤ちゃんを育てている場合、母乳は毎日600ml~800mlほど作られるので、その分の水分を補給する必要があると言われています。

1日2リットルを目安に「喉が渇いたな」と感じる前にこまめな水分補給を行いましょう!

参考文献:産後ダイエットの効果的なやり方は?成功のポイントは? (2021年3月26日) – エキサイトニュース

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いつから始めたらいいの?

産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安。

骨盤は産後1か月~2か月で整え、体重は6か月以内を目標に戻せればOK!

しかし、もともとの体力や産後の経過によってかなり個人差があるので、医師や助産師、まずは自分の体と相談しながら時期は決めましょう!

また、産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。

そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。

最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。

もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。

体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。

また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。

そのため、産後2か月間は安静にしてください。

傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。

本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。

産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。

産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです!

参考文献:産後ダイエットはいつから始める?以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと

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産後ダイエットを失敗しないためのコツ!

産後ダイエットを失敗しないためのコツは、「体の状態に合ったダイエットを計画的に行うこと」です!

短期間で痩せるためのストイックなダイエットは、体調を崩す原因になるので気を付けましょう。

ゆるめの糖質制限や隙間時間にできるエクササイズなど、長く気軽に続けられるものを選ぶのが重要なコツかもしれません!

また、明確な目標を立てることも大切です。

1か月で-1kg、3か月で-3kg程度のペースを設定し、ゆっくりでも確実に体重を落とせるように頑張りましょう!

ダイエットのやり方は様々あるので、どの方法が自分に合っているのかをまずは見極めることが最優先かもしれません!

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産前の体に戻りにくい理由は?

出産後、妊娠前の体に戻らない…と悩む人も少なくないはず。

これは出産のために骨盤が緩んだのが原因とされています。

もちろん緩みっぱなしではなく、産後3~4か月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。

でも、その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、お腹ぽっこりや尿漏れ、冷え性などを引き起こすことになります。

骨盤を正しい位置に戻すサポートを促してくれるのは、骨盤ベルトや産褥ニッパー、リフォームショーツなどなど。

色々な種類が発売されているので、ライフスタイルに合ったものを選んで、毎日続けるようにしてみてください。

参考文献:産後ダイエットはいつから?産後太りを解消するストレッチや食事 | ビューティー|VERY[ヴェリィ]公式サイト|光文社



まとめ

いかがでしたか?

今日は産後におすすめしたい効果的なダイエットのやり方について見てきました。

ダイエットには「食事と運動」は欠かせません!

とはいえ、極端な食事制限や過度な運動には要注意です!

どちらも少しずつ自分の体調を見ながら始めていきましょう。

この時期一番大切なのは、赤ちゃんのお世話・赤ちゃんとの時間です。

ダイエットに夢中になりすぎて育児がおろそかになりすぎないよう気をつけましょうね!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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