時々、ホエイプロテインが合わないという人がいます。
その理由が「お腹を壊す」「おならが出る」など、体調のトラブルを引き起こす場合があるからです。
気になるその原因とは一体何なのでしょうか？
健康のため、ダイエットのためとせっかくプロテインを摂取したのに、お腹の痛みに悩まされるのでは元も子もありません。
今日はお腹を壊さないためにもしっかりと原因を把握し、プロテインを活用していける方法をご紹介していきます！
それでは、早速見ていきましょう！
ホエイプロテインでお腹を壊す原因は？
プロテインを摂取して、お腹を壊してしまう原因は何なのでしょうか？
その理由として考えられるのは以下の5つです。
順番に見ていきましょう！
動物性タンパク質を摂りすぎている
原因の1つとして考えられるのが、動物性タンパク質の摂りすぎです。
プロテインだけではなく、お肉や卵などの動物性タンパク質は悪玉菌の餌になります。
その結果、腸内環境が悪化し、おならや便が臭くなったり、下痢になったりします。
動物性タンパク質を、一切摂らない方が良いと言っているわけではありません。
摂りすぎが問題なので、注意しましょう。
ちなみに、1日のタンパク質の摂取量は、
・運動をしていない人：体重×1g
・運動をしている人：体重×1,5g×2g
全てを動物性タンパク質から摂るのではなく、大豆製品など植物性タンパク質と併せて摂取してくださいね！
タンパク質をうまく消化できない
タンパク質をうまく消化できないのも、プロテインを摂取してお腹を壊す原因の1つです。
お肉を食べたときに、お腹が張ったり下痢したりしませんか？
当てはまる人は、タンパク質の消化が苦手な体質と考えられます。
もし今までの食生活でタンパク質をあまり摂っていなかったのであれば、プロテインの摂取は少量からにしましょう。
体がびっくりして、おならが止まらなくなったり、下痢になったりしている可能性があります。
今とっているプロテインとの相性が良くない
今とっているプロテインとの相性が良くないことも、お腹を壊す原因の1つとして考えられます。
合うか合わないかは、正直個人差などで試してみるしかありません。
大きいサイズのプロテインを買って、相性が合わなかったということにならないためにも、小袋で数回試すのもGOOD！
また、購入前に成分表示をチェックするようにしましょう。
何回か試していくうちに、徐々にどの成分が自分と相性が悪いのか分かるようになります。
乳糖不耐症である
ホエイやカゼインプロテインでお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐症の可能性があります。
乳糖とは、主に牛乳から精製して作られる糖質の１つです。
乳糖不耐症とは、乳糖をうまく消化できず、
・消化不良
・腹部の張り
・腹痛
・下痢
などの症状が出ることです。
症状には個人差があるので、少しだけなら問題なく、大量に摂取するとお腹を壊すという人もいます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインにも、乳糖が含まれているので乳糖不耐症の人が摂取すると、下痢などの症状が出ます。
乳糖不耐症の人は、
・ラクトースフリーのプロテイン
・ソイプロテイン
・ピープロテイン
など、乳糖の含まれていないプロテインに変えるのがオススメです！
冷たい水や牛乳で溶かしている
プロテインを摂取してお腹を壊す原因の1つが、冷たい水や牛乳で割っていることです。
この理由の人が意外と多いです。
アイスを一気に食べて、お腹が痛くなったという経験をした人も少なくないはずです。
一気に冷たいものを体に入れると、お腹を壊しやすいですよね。
いつも冷たい飲み物で割っている人は、常温の水か少し温めた牛乳で割って摂取してみると良いでしょう！
参考文献：【プロのトレーナーが解説】プロテインが下痢やおならの原因になる理由と7つの対処方法 | RETIO BODY DESIGN
飲んでもお腹を壊さないための工夫は？
プロテインを飲んでお腹を壊す理由は理解できましたが、ここでは、そうならないための方法を見ていきましょう！
腸内環境を整える
ヨーグルトや納豆を食べたり、サプリメントを摂って腸内環境を整えましょう。
繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌の餌になりやすいです。
悪玉菌が増えると、腸のぜん動運動の働きが弱くなって便秘になったり、おならが臭くなったりします。
腸内環境を整えることで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが良くなるので、ぜひ腸に良いものを摂るようにしてくださいね！
食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は善玉菌の餌になります。
・海藻類
・豆類
・きのこ類
・イモ類
などを意識して食べるようにしてくださいね！
食事で摂取するのが難しい場合は、難消化デキストリンなどを利用しても良いでしょう。
腸内環境を整えることで、お腹を壊しにくくなるだけではなく、肌の調子も良くなるので一石二鳥です。
白湯を飲む
なるべく冷たい飲み物ではなく、白湯を飲むようにしましょう。
冷たい飲み物は胃腸の働きを弱くします。
プロテインを冷たい飲み物で割らないだけではなく、白湯を飲むことで、内臓を温めることでよりお腹を壊しにくくなります。
また、朝起きて白湯を飲むようにすると、眠っている内臓を起こすのに効果的です。
徐々にプロテインの量を増やしてみる
特に、普段タンパク質を摂取していない人は、徐々にプロテインの量を増やしていきましょう。
最初から規定量を摂らなくても問題ありません。
少量でも定期的にプロテインを摂る方がオススメです！
なぜなら、筋肉を維持するためには、血中のアミノ酸濃度を一定に保つ必要があるからです。
まれに、一気にプロテインを摂取して、お腹の不調が続いたら飲むのをストップし、回復したら飲み始める人がいますが、効果が半減するのでやめましょう。
プロテインを変える
摂取量を減らしても、改善が見られないのであればプロテインを変えましょう。
例えば同じホエイプロテインでも、グルタミンやLカルニチンなど成分が異なるので、ブランドを変えるだけでも、お腹を壊さなくなる場合もあります。
また一方で、ホエイプロテインとの相性が悪く、ソイプロテインなど異なる種類のプロテインに変えなくてはいけないことも…。
これは、実際に自分で試すしかありません。
ただし、牛乳を飲んで下痢になったり、おならが止まらなくなったりするのであれば、ホエイプロテインやカゼインプロテインは避けましょう。
乳糖不耐症の可能性が高いです。
どんなに口コミが良いプロテインでも相性があるので、お腹を壊すようであれば無理に飲み続けないで、新しいものを試しましょう。
プロテインの泡を取り除く
プロテインを混ぜると、上に泡ができます。
その泡を取り除いて、プロテインを摂取するとおならが出にくくなります。
理由は、飲むときに体に取り込む空気量が減るからです。
「そんな簡単なことで、おならを減らせるの？」と疑うかもしれませんが、ぜひ気になった方は試してみてくださいね！
牛乳以外で割ってみる
牛乳でプロテインを割っている場合は、割り物を替えてみましょう。
1番良いのは水ですが、どうしてもまずくて飲めないということもありますよね。
牛乳以外の
・アーモンドミルク
・ソイミルク
・オーツミルク
・ラクトースフリーミルク
などで試してみてください。
もし、それでお腹を壊さないのであれば、原因はプロテインではなく牛乳です。
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どんなプロテインを選べばいいの？
最後にどのようなプロテインを選べば良いのか見ていきましょう！
ホエイプロテイン
プロテインといえば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いでしょう。
牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランスよく含まれています。
また、吸収が早いので起床直後や筋トレ後のプロテインは、ホエイプロテインがオススメです！
筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。
味も種類も豊富です。
また、価格帯も幅広いので、プロテイン初心者にオススメです。
ただし、乳糖が含まれているので乳糖不耐症の人は他のプロテインが良いでしょう。
どうしてもホエイプロテインが良いという人は、値段が高くなってしまいますが、極力プロテイン以外の不純物を取り除いたものを購入しましょう。
ソイプロテイン
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテインです。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体型を作りたい人にオススメです！
吸収が遅いタイプのプロテインなので、間食や就寝前に飲むのがGOOD！
カゼインプロテインやホエイプロテインを摂取すると、お腹が張るなど不調を感じる方はソイプロテインを試してみてくださいね！
カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形物がカゼインです。
吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後には向いてません。
しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいので、ダイエット中の方もオススメです！
また、筋肉を維持したい人にも効果的です。
ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
また、個人差はありますがカゼインを飲むとお腹が張ったり、おならが出やすくなったりすると感じる人が他のプロテインより多いです。
徐々に摂取量を増やしていきましょう。
ピープロテイン
最近少しずつ知られてきたピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質です。
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもオススメです！
筋トレ後に摂取すれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないので、他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね！
また、よく飲まれるプロテインではないので、少し高く、味の種類も少ないというデメリットもあります。
しかし、ビーガンの方も安心して摂取できるなど、メリットもあるのでぜひ試してみてください。
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まとめ
さまざまな目的がありプロテインを摂取している人がたくさんいます。
良かれと思ってプロテインを飲んで体調が悪くなったり、お腹を壊してしまう人はプロテインとの相性が関係しているかもしれません。
とはいえ、相性の良し悪しは実際に試してみないと分かりません。
特に、牛乳でお腹を下しやすい方やプロテイン自体が初めての方は、どのプロテインを選んだら良いのか慎重に考えて決めると良いでしょう！
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