カゼインプロテインの具体的な効果は?ホエイとの違いは何?

皆さんは「カゼインプロテイン」という種類をご存知でしょうか?

「ホエイ」や「ソイ」と比べると知名度も少ないかもしれませんが、腹持ちも良く、ダイエットにも効果的なプロテインです。

そこで、今日はこのカゼインプロテインの具体的な効果や、メリット・デメリットについて詳しく見ていきたいと思います!

プロテインを用いてダイエットをご検討中の方は要チェックです!

それでは、早速見ていきましょう!



カゼインプロテインの具体的な効果は?

プロテイン成分ではホエイプロテインが多く流通しています。

そのため、ホエイプロテインを利用している人が多いかもしれません。

しかし、カゼインプロテインはホエイプロテインにはない利点があるので、違いを理解して、上手に活用していきましょう!

体への吸収スピードが遅い

ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインはその3~4倍である、約7~8時間かけてゆっくり吸収されていきます。

体への吸収スピードが遅いというと、即効性がなく、オススメできないと勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きするという利点がつながるのです。

カゼインプロテインが“スタミナタイプ”といわれるのはこのためです!

しっかり満足

吸収スピードが緩やかなため、持続的に体に吸収していき、満足感を持続します。

減量を試みている期間には食事コントロールと合わせて、ぜひ活用したいプロテインです。

筋量を落とさずに減量できる手助けとなってくれますよ!

休息日、就寝前の栄養補給

カゼインプロテインは運動直後などの、急速にタンパク質をチャージしたい場合にはあまり向きませんが、時間をかけてゆっくり体にタンパク質を補給してくれるので、休息日の栄養補給や就寝前に取るプロテインとしては、うってつけの存在です。

カルシウム、鉄吸収促進

カゼインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチド(CPP)になります。

このカゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する効果を持っています。

カゼインホスホペプチドには小腸からの鉄分吸収を助けるよう働きかけます。

参考文献:スタミナ抜群の「カゼイン」プロテインとは



ホエイとカゼインの違いは何?

店頭に並ぶさまざまな種類のプロテイン。

ここでは「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の違いについて、一緒にチェックしていきましょう!

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

<こんな方にオススメ!>

ホエイプロテインがオススメなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。

トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためには、できるだけ素早くタンパク質を補給することが必要と言われています。

ホエイプロテインは吸収がスムーズであることから、トレーニング直後の補給には最適とされています。

筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・ラグビー・アメフトなど広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。

この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

<こんな方にオススメ!>

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時にオススメとされています。

カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから、満腹感の持続が期待できます。

参考文献:ホエイ、カゼイン、ソイってなに?プロテインの種類について | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

女性必見のホエイプロテインのメリットと嬉しい効果は?



カゼインプロテインのメリット!

筋肉の分解を抑制する

カゼインプロテインは筋肉に吸収するスピードがとても遅く、ホエイプロテインが摂取してから1、2時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは吸収までに7時間以上かかるとされています。

筋肉トレーニングを行い筋回復をすぐに行いたい方には向きませんが、長い時間をかけて筋肉へアミノ酸を吸収させていくので筋肉の分解を抑えます。

筋肉量を維持してダイエットを行いたいと考えている方にはとてもオススメです。

寝る前などに飲んでおくと就寝中の筋肉分解を抑える効果があります。

しかし、寝る直前に飲んでしまうと、胃腸に負担をかけてしまうため、就寝の1、2時間前に飲むように心掛けましょう!

体脂肪を減らしやすくする

カゼインプロテインには豊富にグルタミン酸というアミノ酸が含まれています。

グルタミン酸は食事誘発性熱生産の向上に働きます。

簡単に言うと代謝が向上し、食べた物をエネルギーに変える力が高まるということです。

エネルギーに変えられなかった分の栄養素は体脂肪として体に蓄積されていきます。

また、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあり、脂肪の燃焼効果が高まることでもグルタミン酸は働きます。

食べすぎの防止

カゼインプロテインは水に溶けにくく、体内への吸収が遅いことから、飲んだ後に満腹感が強くなります。

よって空腹を抑えることができ、余計なカロリー摂取を控えることができます。

間食に取る余計なカロリーが体脂肪を作る大きな要因となるので、我慢ができなくつい食べてしまうという方にオススメです。

参考文献:筋肉量を落とさずに減量の味方に?!カゼインプロテインの効果とデメリット | 健康コラム



カゼインプロテインのデメリット!

筋肉への吸収率の効率が悪い

上記したようにカゼインプロテインは筋肉への栄養素の吸収がとても遅いです。

そのため、筋肉トレーニングを行い効率の良い筋繊維の回復を考えている人には向かないプロテインとされています。

筋肉への吸収がゆっくりであることがメリットであり、デメリットでもあるカゼインプロテインは、自分の生活スタイルに合わせて選択していく必要があります。

飲みづらい

カゼインプロテインの吸収が遅い理由は水に溶けにくい点にあります。

そのため、飲む際にほかのプロテインと比べると飲みにくいという特徴があります。



カゼインプロテインの選び方は?

ここまでは、カゼインプロテインについて見てきましたが、最後にカゼインプロテインの選び方を見ていきましょう!

腹持ち重視なら「カゼインミセル」!

カゼインプロテインの中でも、「カゼインミセル」というタイプは、分子が大きく消化吸収に時間がかかるとされています。

そのため腹持ちが良いのが特徴としてうたわれるものが多く、ダイエットのサポートや就寝前に飲むとGOODです!

溶けやすさ重視なら「カゼイネート」!

「カゼイネート」タイプと呼ばれるカゼインプロテインもあります。

成分表に「カゼインナトリウム」や「カゼインカルシウム」と書かれているものがそれに当たるものです。

粒子が細かく、比較的吸収が早いのが特徴で、水にも溶けやすく、混ぜる手間があまりかかりません。

トレーニング後の「ホエイミックス」も!

普段からホエイプロテインも飲んでいて、より効果を持続させたいなら、ホエイプロテインとカゼインプロテインがミックスされているタイプもオススメです。

2タイプが混ざっているからといって、特別高価なわけでもないので、ホエイプロテインを飲み続けたい方はこのタイプが良いかもしれません。

続けられる価格・美味しいものを選ぶ!

カゼインプロテインは継続して飲み続けることで、効果を大いに期待できるサプリメントです。

そのため、お財布の負担にならない価格のものを選ぶことをオススメします!

そして価格同様に味も重要です。

苦手な味のプロテインでは、飲むことが苦痛になってしまいます。

試してみて、苦手な味だった場合は別の製品を試すのも良いでしょう。

参考文献:カゼインプロテインとは? 効果と選び方、通販で買えるおすすめ6選【寝る前やダイエット中にも】



まとめ

カゼインプロテインは、トレーニング後のタンパク質補給にもOK!

また、腹持ちが良いのも嬉しいメリットなので、ダイエット中の方には特にオススメしたいプロテインでもあります。

とはいえ、ホエイプロテインやソイプロテインのように、まだまだメジャーではないプロテインでもあるのが実際のところ…。

ですが、活用の仕方次第ではどのような方にでもオススメできるので、まずは、カゼインプロテインの特性やメリット・デメリットを理解した上で、正しく飲み続けてみることで効果を実感してみてはいかがでしょうか?!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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